27.11.2015
Woman.ru взял интервью у одного из самых прославленных звездных тренеров — Марка Дженкинса, спортивного наставника Бейонсе, Мэри Джей Блайдж, Пи Дидди и других известных людей. Секретов американской поп-дивы Марк не выдал, а вот о правильной мотивации рассказал все. Бонус — упражнения для самых занятых девушек!
  • Марк Дженкинс

    Марк Дженкинс — известный американский тренер

Зимой особенно трудно заставить себя тренироваться: объемные вязаные вещи, темные вечера, когда только и хочется, что сидеть дома с любимым сериалом и чем-нибудь калорийным рядом — все это не способствует поддержанию хорошей формы. Однако ни холодное время года, ни отсутствие абонемента в спортзал не могут быть оправданием. Как же себя правильно мотивировать? Где найти время? И можно ли добиться дома результатов не хуже, чем в элитном фитнес-клубе? Эти вопросы Woman.ru задал одному из самых известных звездных тренеров — Марку Дженкинсу.

В числе подопечных Марка — Бейонсе, Мэри Джей Блайдж, Марина Абрамович, Пи Дидди, Баста Раймс и другие селебрити. Из российских знаменитостей подход Дженкинса уже оценили Ксения Собчак и Елена Перминова — в Москву известный тренер приезжал по приглашению Puma. Новый слоган бренда — #несмотряниначто — как нельзя лучше подходит спортивной философии Марка Дженкинса. Однако не все так просто — ведь упор Марк делает не на достижения предела возможностей, а на любовь к своему телу и... визуализацию. Впрочем, обо всем по порядку.

Woman.ru: Вы тренировали многих знаменитостей. Скажите, у них особенная мотивация и силы или они такие же обычные люди?

Марк Дженкинс: Я глубоко уверен, что знаменитости ничем не отличаются от обычных людей, разве, что часто у них график более сумасшедший. Часто мы думаем, что уже сам факт «звездности» заставляет их тренироваться, но разве не вы главная звезда своей жизни? Каждый должен относиться к себе точно так же, чтобы найти ту же мотивацию. Однажды у меня был смешной случай с Мэри Джей Блайдж. Я сопровождал ее в турне. Мы летели на ее частном самолете и, как обычно, перед полетом я проинструктировал всех бортпроводников, чтобы ни при каких условиях они не позволяли Мэри никаких сладостей. Передав эти указания, я быстро заснул. Каково же было мое удивление, когда она меня разбудила со словами: «Это мой самолет и я хочу на нем есть то, что я хочу!». Я ответил, что она платит мне за то, чтобы я следил за ее питанием, в том числе. Конечно, в тот раз торт она не получила, но следующие свои перелеты я уже совершал обычными авиалиниями.

Woman.ru: Сколько времени на самом деле нужно, чтобы подготовить тело, например, к отпуску?

М.Д.: Чем большему стрессу вы себя подвергаете, тем больше высвобождаете гормонов, затрудняющих процесс похудения. Поэтому лучше дать себе побольше времени. Составьте план и строго следуйте нему, несмотря ни на что. Начните с 60 дней.

Woman.ru: Есть мнение, что на 80% идеальное тело зависит от правильного питания. Вы согласны?

М.Д.: У вас может быть лучший тренер в мире, лучшая программа, но если вы не уделяете должного внимания процессу восстановления организма, то есть питанию и сну, то не увидите результатов. Без правильного питания вы никогда не сможете эффективно сжигать жиры, и у вас будет постоянная нехватка материала, чтобы построить мускулатуру. Это и недостаток сна — наиболее частые причины, почему люди бросают тренировки уже через месяц после начала. Диета и сон — это 80% успешной программы, не забывайте об этом!

Woman.ru: Как найти время на ежедневные упражнения?

М.Д.: Каждый должен помнить о том, что любовь к себе — источник успеха в любой сфере жизни. Проявляйте любовь к своему организму, заботьтесь о нем. Утром представьте, как вы выполняете все запланированные дела — в том числе и упражнения. Сначала настройте свой разум, а потом предпринимайте конкретные шаги к цели. Если вы сможете сначала позаботиться о себе, у вас не возникнет трудностей с тем, чтобы отдавать часть своей энергии и времени другим.

Woman.ru: Как поддерживать себя в форме, если есть только 15 минут в день на занятия?

М.Д.: Если бы у меня было только 15 минут в день, то три дня из четырех я бы посвятил прыжкам через скакалку. На четвертый я бы делал одну из этих двух тренировок: 

Тренировка А.

  • Упор присев: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Подъем туловища из положения лежа : один подход (50 раз) лежа на спине, поднимая таз в воздух и сжимая ягодицы.
  • Махи ногами: один подход (50 раз) лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно земле и разводите их в стороны.
  • Приседания: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Скручивания: один подход (100 раз).

Тренировка Б.

  • Сгибание туловища: один подход (100 раз).
  • Отжимания: три подхода (10 раз).
  • Отжимание спиной к скамье от скамьи (скамья за спиной): три подхода (10 раз) с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Имитация брасса: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами. Лежа на животе с раздвинутыми слегка ногами, поднимайте руки вверх и заводите их к спине, держите несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Должно выглядеть точно как плавание брассом
  • Упражнение с полотенцем: по три подхода (10 раз) с 30-секундным перерывом между подходами на каждую ногу. Возьмите края полотенца в обе руки, поставьте в центр одну ногу. Используя сопротивление собственного тела, подтягивайте ногу к себе. Затем обхватите другую ногу и повторите упражнение.

Woman.ru: Какое нужно оборудование для тренировок дома?

М.Д.: Если вы тренируетесь дома, то вам обязательно потребуется скакалка, легкие, средние и тяжелые гантели и, конечно, мат. Все это можно приобрести через интернет за небольшую цену.

Woman.ru: Насколько успех тренировок зависит от одежды? 

М.Д.: Конечно, вы можете тренироваться в чем угодно и в то же время быть в прекрасной форме, но специальная одежда позволяет лучше чувствовать тело, обеспечивает необходимую поддержку и способствует правильному контролю температуры, позволяя держать в тепле или, наоборот, лучше охлаждать определенные участки тела в зависимости от типа тренировки. Не говоря уже об уменьшении трения во время бега. Вещи от Puma в этом смысле отлично справляются с задачей!

Woman.ru: Сейчас многие звезды стараются как можно быстрее вернуться в форму после родов. Когда лучше возобновлять тренировки и можно ли заниматься спортом во время беременности?

М.Д.: Заниматься во время беременности нормально. Исследования показали, что тренировки помогают будущей маме легче переносить эти 9 месяцев и способствуют быстрым родам. В то же время, не стоит забывать, что каждый случай уникален и требует обязательной консультации с врачом как до, так и после родов.

Пять условий идеальной тренировки от Марка Дженкинса:

 

 

  • 1 Четко визуализировать свою цель перед тренировкой
  • 2 Иметь конкретный план до того, как вы начали занятия
  • 3 Отдыхать не более 40 секунд между подходами. Это гарантия того, что ваш пульс будет идеальным для одновременного сжигания жиров и построения мускулатуры
  • 4 Есть в течение часа после тренировки. Это ускорит процесс восстановления и наращивания мышц
  • 5 Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Гибкость предотвращает многие растяжения и мышечные надрывы