16.09.2008

Реклама лукавит, когда заявляет, что только одной части женского тела необходим дополнительный объем. Что там ресницы! Желающих превратиться в обладательниц великолепного бюста гораздо больше. Woman.ru расскажет, чего можно добиться с помощью упражнений.

Немного теории

Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.

Упражнения для увеличения груди
Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА


1

КОБРА

Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.

Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.

Количество повторений: 10 раз в день.

2

ОТЖИМАНИЯ

Выполните отжимания от пола. Прямые руки перпендикулярны полу, тело выпрямлено, носки ног лежат на полу. 

Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.

Количество повторений: 10 раз в день

Или: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.

Женская грудь располагается на грудной клетке между четвертым и девятым ребром, и весито весит от 150 до 400 г. У кормящей женщины ее вес возрастает до 800—900 г.

Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.

Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях

3

УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.

Количество повторений: 15 раз.

Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!

4

УПРАЖНЕНИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ

Отыщите в домашней библиотеке две книги одинакового размера, веса и толщины. Подойдут тома из Большой Советской Энциклопедии. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди ладонями вверх. На ладонях – книги. Медленно разводите руки в стороны (по-прежнему на уровне груди), и одновременно поднимайтесь на носочки. Затем сводите руки и медленно опускайтесь на полную стопу.

Количество повторений: 15-20 раз.

5

УПРАЖНЕНИЕ ЙОГИНОВ

Грудь на 90% состоит из жировой ткани. С каждым новым килограммом вес груди повышается на 20 г. При увеличении веса на 5–10 кг, грудь увеличится минимум на один размер, но станет более обвислой.

Соедините ладони, и, согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти  напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней.

Количество повторений: 10 раз

Важно: Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


  • Для увеличения грудных мышц надо работать с большим весом. Под большим весом подразумевается 80% от максимального веса, который вы можете поднять.
  • Начинайте с разминки. В первый раз сделайте 12 повторений с пустым грифом (штангой без блинов). Следующий подход – с весом в 60% от максимального. Последующие два подхода делайте с весом, который составляет 80 % от вашего максимального веса
  • Чтобы мышцы росли каждое упражнение надо повторять не более 10 раз. В противном случае вы превратите тренировку в жиросжигающую.
  • Когда вы почувствуете, что больше повторений сделать не можете, а мышцы «горят», сделайте над собой усилие и выполните упражнение еще два раза
  • Дышите по правилу: На усилие - выдох, а на расслаблении - вдох.
Упражнения для увеличения груди
Упражнение йогинов не требует сильной физической нагрузки

Упражнение 1

Лягте на спортивную скамейку или твердую плоскую поверхность, согнув ноги в коленях. Ступни упираются в скамейку, локти находятся на весу. В согнутых руках у вас должна быть штанга. Вы держите штангу на уровне груди, при хвате на вас смотрит тыльная стороны ладони. Аккуратно и медленно поднимайте штангу вверх на вытянутые руки и так же медленно опускайте ее вниз до уровня, чуть ниже сосков груди.

Упражнение 2

Расположитесь между двумя спортивными блоками. Это грузы. К каждому из них прикреплен трос с рукоятью, за которую вам надо будет взяться каждой рукой. Согните руки в локтях и начинайте медленно сводить руки до полного соприкосновения запястьев. Медленно верните руки в исходное положение.

Упражнение 3

Поддержать грудь в тонусе помогут любые упражнения на «сведение-разведение» рук, неважно, где вы их выполняете в зале или бассейне. В зале обратите внимание на тренажер «Бабочка» и «Пуловер». Кроме того, чтобы сделать женственную часть фигуры еще женственней вполне подойдет отнюдь неженственная штанга.

Лягте на скамейку лицом вверх, возьмите гантели в обе руки опустите их вдоль туловища. К вам должны быть повернуты кисти ладоней. Поднимайте выпрямленные руки дугообразным движением вверх и за голову, при том плавно поворачивая кисти ладонями вверх. Таким же образом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Помните, что занимаясь таким образом, вы вряд ли превратитесь в крутого бодибилдера. Женская природа такова, что добиться значительного увеличения объема мышц очень сложно, так что перспектива превратиться в терминатора вам не грозит. Не стесняйтесь попросить помощи у инструктора. Он научит вас выполнять упражнения правильно – даже спорт дело техники!
Если вы прочли всю статью и отчаялись, что тренироваться придется упорно и долго, воспользуйтесь одним, но очень важным советом. Эффект будет виден моментально. Посмотрите на себя в зеркало. После чего отодвиньте локти назад, расправьте плечи. В таком положении живот втянется сам собою, а грудь будет казаться выше и больше. Не сутультесь, следите за осанкой!

Для тех же, кто хочет увеличить грудь, не прилагая больших физических усилий, изобрели ещё одно средство – пуш-апы

Текст: Тина Хакки
Автор благодарит за помощь при подготовке материалов тренеров
Татьяну Павлову («СпортЛайн») и Александра Шевчука («СитиФитнес»)
Фото: Fotobank.ru