Выпады реально помогают привести бедра в хорошую форму?

Мышцы и есть.
А крепатуры, кстати, нет от силовых, или нет почти.
Делала перерыв неделю (обычный для женщины)), ничего не сдулось.

А вот что сейчас читаю.

"Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого."

меньше Миро читайте, она заплыла, как тюлень. нет боли - нет роста. крепатуры нет от халявы .

она маленькая, а вот ноги массивны

Я всех читаю, не только её) Её тело очень нравится, кстати, но я намного суше, и ничего не поделаешь тут.
Про отсутствие крепатуры именно при работе над ягодицами у женщин много кто пишет. Ну вот серьёзно, можно делать до отказа, мышцы горят, ну вот например тот же ягодичный мостик с весом 15 кг сделала 50 повторов, сейчас сижу и чувствую ягодицы, но завтра уже никаких ощущений не будет.
А от пилатеса обычно 3-4 дня всё болит, а роста мышц нет)

Пилатесом я года два с половиной занимаюсь, первые год или полтора года болело сильно всё просто постоянно, я на занятиях очень стараюсь, всё делаю по максимуму, выдыхаюсь и в первый год совсем без сил была после занятий, сейчас всё немного иначе. За 2 года на 2 см удалось отрастить ягодицы, ну и вообще все мышцы стали очень хорошими, общее состояние, выносливость, внешний вид до и после очень разный.

Я более тридцати кг скидывала вот задача... И скажу вам все диеты советы таблеточки в моём случае ерунда! Не хватало терпения нервов (когда пыталась голодать) да много всего... Персональный фитнес тренер! Вот и все решение. Он и диетолог и психолог и тренер. Всегда в любое время можно написать позвонить поможет и поддержит! Мне помогло и славо богу!

прогиб это особенность позвоночника и не самая приятная кстати, поясница частно ноет.

У меня поясница болела только на последнем месяце беременности, а так, больше никогда(ттт) не беспокоила.Может с возрастом проблемы появятся, но маму пока тоже поясница не беспокоит.

Для 44 кг по поводу сплита))) Все не так страшно)))

Хорошо, что Вы помимо занятий еще интересуетесь информацией в этом плане). Только, девочки, давайте помнить о том, что в Интернете, да и вообще чего только не понапишут, лишь бы умным показаться))) 90% из этих написавших - дилетанты, и не всему надо верить!! Читать - это одно, а то, что на деле происходит - это совсем другое. Это я как инструктор вам скажу: девочки, вы все РАЗНЫЕ по генетике, по телеосложению, по состоянию здоровья и опять же по целям, которые перед собой ставите на тренировках. Поэтому система занятий выстраивается ИНДИВИДУАЛЬНО. Кому-то достаточно пилатеса, а кому-то нужны силовые на тренажерах. Сплит - это не значит, что мыщцы только лишь сначала повреждаются, а потом восстанавливаются. Это как тренироваться. В первую очередь сплит - это более детальная, более глубокая проработка. Упражнений тысячи, и смысл у них разный, невозможно все охватить на одной общей тренировке. Масса девочек находятся на сплите - и все замечательно, отличные фигурки. но это при условии регулярности и правильности занятий и правильном питании. Из опыта собственных тренировок и работы скажу, что тело формируется эффективнее и быстрее занятиями в тренажерке. Групповые, вроде пилатеса, йоги, аэробики, на мой взгляд медленнее в этом плане. Но здесь уж каждый сам выбирает, кому чем нравится заниматься. Например, мои "фитоняшки" ходят ко мне в группу, и их на тренажеры пушкой не загонишь, хотя некоторым я бы настоятельно советовала)) а другие, наоборот, только тренажерку признают. Все зависит от вас самих) Обо всем этом можно много говорить. Если интересно, можете спросить, постараюсь ответить. Сразу скажу - это не для собственной саморекламы и не за деньги, а в рамках форума. Просто самой интересно, может, что-то новое и для себя узнаю))

я уже писала где-то в начале форума: чтобы нарастить - берем большой вес и делаем мало повторений. Чтобы убрать и подтянуть - маленький вес и много повторений. Выпады - хорошее упражнение сразу на несколько мышц. У меня гантели 2 кг, 20 повторений на каждую ногу, 4 подхода. ну и еще, конечно же, ряд других упражнений на ноги. Объемы не растут, при таком количестве идет своего рода сушка, сжигание жира. Но при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО правильное питание. Если любите кушать большими объемами, или жирное-сладкое, много быстрых углеводов - никакие выпады не помогут.

Гость [61204737], что информация процентом на 90 состоит из ерунды - понятно)) Но что ж теперь, вообще ничего не читать))
У меня много всяких особенностей организма, потому многое пробую, смотрю на самочувствие и тому подобное. Например, мне решительно не подходит йога, мне от неё плохо, но приводит в восторг пилатес. Совершенно не подходят аэробика и женские круговые тренировки (почти до обморока), но чудесно идёт аквааэробика. И вот я долго боялась заниматься с железом дома сама, потихоньку начала вот с низа, и мне очень хорошо в плане самочувствия, и низ фигуры значительно изменился в какие-то рекордные сроки.
Что скажете, кстати, по поводу системы Евгения Сандова? Моему мужу очень нравится, а меня немного напрягает, что слишком большой упор на верх, а у меня верх и так малость с перебором (ребёнка таскаю на руках).

*процентов

Значит не в полную силу занимаетесь, раз крепатуры нет. Занимаетесь для тонуса, а не для наращивания мышц. Я 2 года занималась дома, есть штанга 30 кг и 2 гантели по 10кг, упражнения на ягодицы 2 раза в неделю, повышать веса ну никак не получалось, т.к. дома нет ни тренажеров ни ни весов дополнительных, но я каждую неделю меняла программу, добавляла новые упражнения, какие то убирала, либо делала больше подходов,меньше упражнений, либо больше упражнений меньше подходов в каждом упражнении, занималась всегда час, максимум час 10 мин, отдых между подходами 30-40 секунд. Крепатура была всегда,дня 3 мышцы болели.Результатом оч довольна. Но тут еще конечн генетика огромную роль играет, кому то достаточно 3 подхода выпадов сделать и 2 минуты стоять отдыхать и через год зад будет шикарный,а комуто надо пахать с минимальным отдыхом между подходами и результат хуже, чем у первого варианта.

Так полтора сантиметра выросло же, при чём мой вес не изменился, по этому факту я выводы и делаю.
30 кг я не подниму)) И даже 20, наверное, нет. Отдых между подходами у меня 3-4 минуты, чтобы восстановился пульс, у меня есть проблемы с сосудами, поэтому наличие/отсутствие отдыха очень критично. Ориентируюсь, чтобы 9-10 повтор уже были через силу, если не начинает изображение в глазах прыгать, значит, пора прикручивать новый блинчик. Упражнения тоже меняю, в идеале вижу свою "программу" такой, чтобы в те дни, когда пилатес и аква, не заниматься с гантелями, а заниматься в 4 остальных дня, в какой-то только плие и становую, в какой-то только ягодичный мостик, в какой-то выпады.
Вот мостик не могу прочувствовать пока... Больше 15 кг у меня нет, а ощущения в мышцах с этими 15 кг появляются только после 15 повторов, соответственно, делаю до отказа 50, но это многоповторка, зачем она? Но ощущения клёвые. А о результате именно мостика пока рано судить, но работает другая группа мышц, чем при плие и выпадах.

Значт мышцы у вас отзывчивые,повезло сильно. У меня только верх хорошо на нагрузки отзывается, особо не напрягаясь сильно перекачала верх, сейчас на верх только круговые тренировки делаю с 4-кг гантелями вместо 10.Если бы я отдыхала по 4 минуты после выпадов у меня б точно ничего не выросло.А с мостиком у меня та же ерунда, поэтому я его и делать перестала, делаю махи ногами, под коленом зажимаю гантель 10 кг и на 20 повторении мышцы горят на 30 отказывают.На 5 подходе отказ уже на 20 повторении.

А вот скажите, пожалуйста, как надо ориентироваться по уровню нагрузки? Ведь, например, 20 повторов с 2 кг - это не конкретная рекомендация, а принцип. Как понять новичку, что ему достаточно 20? А может, надо 30? До каких ощущений работать - до жжения, до отказа, до боли?

Зато мне, чтобы мышцы отзывались, приходится есть, а я не очень люблю есть))
О, кстати, махи. Забыла, что к ним тоже можно гантели "приделать")) Делаете махи назад стоя?

Для 44 кг. Гость [61204737] - это я. пока на другом компе)
Нет-нет, конечно же читать)) я и сама читаю, чего уж там скрывать)) так лучше ориентируешься в теме. Просто не все стоит принимать как единственно правильный вариант. Бывает, придет такой спортсмен. Как упрется, что надо так и больше никак, а толком сам не поймет, о чем говорит))) Но вы-то не из таких) Здравомыслящему человеку информация только на саморазвитие идет, это и хорошо)) Опять же вы для себя определились, что нужно именно вам. Это и есть индивидуальный подход. По личному опыту и по общению из спортзала скажу, что большинство приходит к результату методом собственных проб и ошибок. Так что все норм, и даже есть, чем гордиться!)

Стоя гантелю не приделать и стоя мне не нравится, больше спину чувствую, чем попу. На четвереньках, и зажимаю гантель на сгибе колена. А с мостиком кстати вспомнила, одно время делала так, спина на фитболе ноги упираются в диван на пузе гантель и подьемы таза, тогда отказ уже на 20 повторе приходил.А если на полу то только на 50 раз отказ.Просто мостик не очень это упражнение люблю вот и не делаю.А с едой та же ерунда, раньше по вечерам обезжиренный творог ела, сейчас его видеть не могу. Купила себе протеин и после тренировки пью, намного проще, чем творог в себя запихивать)

По поводу системы Сандова... Даже не знаю... Вполне понятно почему она нравится мужу - там большое внимание уделяется верху, к чему, собственно, мужчины и стремятся. Мое мнение, что для женщин не совсем то, что нужно. у женщин, как правило, больше проблем с прессом и тем, что ниже) Конечно, главный вопрос любой тренировки в том, что вы хотите от нее получить. Но для девушки, которая не стремиться в бодибилдеры, я бы скорректировала ее в эту сторону: больше внимания животу (поскольку в реальной современной жизни мышцы пресса у нас вообще мало задействованы), ягодицам, ногам. Такое явление, как целлюлит, мужчинам незнакомо, а у женщин, к сожалению, имеет место быть. Если копнуть еще глубже, то есть такой момент, как разные типы фигуры. Об этом тоже нельзя забывать, чтобы не получился перекос в ту или иную сторону

откуда такая инфа ? почему так ? волнюсь... - приседаю и качаю ноги, ягодицы, бедра по 4 раза в неделю

ужас. есть функциональные тренировки , где задействуются очень много мышц. это глупо качать одну мышцу раз в неделю

с таким подходом. красовой бы попы ни одной девушки не было.

вот в том и дело, что женщинам по большей части нужно одновременно и сжигание жира и не набрать мышчную массу, а рельеф красивый. в этом ошибка мужчин тренеров-не нужна нам мышчная масса, не нужен рост объема. нам надо уменьшить объем.
очень рдко кто хочет объемы увеличить

меня становая 1 р. в полмесяца. После 30 лет. мышчная памят в среднем 2 неделе. То есть не тренируясь 2 недели человек сразу скатывается к 0, как будто раньше не тренировался совсем.

полсантиметра за несколько месяцев занятий - это не отзывчивые мышцы, это разные фазы цикла или один съеденный соленый огурец) по 44 кг видно, что она махровый астеник, у которых мышцы растут... не растут. когда начинаешь заниматься, в первые месяцы даже без соблюдения правильного питания для набора мяса нарастает несколько сантиметров в среднем. потом рост замедляется, в ход идут трюки в виде предварительного утомления, сплитов и прочего.

Бег. Сначала по чуть-чуть, потом больше, больше. Достаточно бегать по 30 минут через день. ***** будет в идеальном состоянии, плюс красивые ноги

Ну, у меня как: пилатес года за полтора-два дал полтора-два сантиметра, с гантелями за месяц выросло ещё полтора, сейчас рост встал)) Я понимаю, конечно, что не будут мышцы по сантиметру в месяц расти всегда, как их не нагружай))
Кстати, в соседней ветке меня биолог назвал нормостеником))

Я хочу. И при том как-то не сжигать жир, так как его процент меня устраивает - 17. Когда опускаюсь ниже, мне не нравится визуально, да и для здоровья, говорят, не очень.

О, это если я делаю выпады с гантелями по 5 кг в руку, то у меня возможно увеличится объем попы и ног ? Круто ! Но результата пока нет )))

правильно говорят, но у тебя побольше, чем 17%, не переживай.

Было(( И все рёбрышки, и строение коленки))
Хорошо, 18-19 - оптимально, считаю))

4 подхода по 20 повторов и гантели 2 кг - это не принцип и не рекомендация, это лично моя нагрузка на сегодня. начнем с того, что одни лишь выпады панацеей не станут. Например, одна из моих тренировок на ноги 9уточню, что сейчас я на сплите, т.е. в один день только ноги): суперсет 1:приседания со штангой на плечах 4 подхода по 20 повторений, вес 5 кг и становая тяга 4х20 вес 5 кг; суперсет 2: гак-приседания 4х25 вес 5 кг и эти самые выпады; суперсет 3: жим ногами лежа 4х20 вес 20 кг и разгибания ног в тренажере 4х25 вес 10 кг

к предыдущему посту: моя цель - ни в коем случае не наращивание, а сушка, поэтому маленькие веса, много повторений. Мне сложно посоветовать вам, сколько нужно выпадов, потому что нужно всегда индивидуально оценивать физическое состояние человека и силовые показатели. До жжения - да, возможно, до отказа - тоже, пока вставать с выпада можете, соблюдая правильную технику. Начали вилять телом - все.. отбой. Во всяком случае при таком весе 20 повторений будет достаточно при условии сочетания этого упражнения с каким-либо другим. 30, я думаю, уже не имеет смысла. Много тоже не есть хорошо. В любом случае, если Вы, как новичок, возьметесь за такой суперсет "выпады+приседания" 30 повторений Вам вряд ли захочется сделать)), поскольку еще и временной режим важен. При сушке отдыха между упражнениями в суперсете нет, между суперсетами 30-45 секунд, после 4-х суперсетов 1-1,5 минуты. Т.е. устанете, на 30 выпадов сил не хватит))

Смысл не только в нагрузке. Мышцы привыкают, нужна встряска, создать состояние стресса (в хорошем смысле, конечно))) ), т.е. что-то сменить, начать тренироваться так, как раньше не тренировались

142. Гость - не многовато нагрузки??
тебе нравится оч много пахать?
Я б решил это гораздо проще - меньше упров-подходов. И суперсеты зачем- какие цели преследуешь?

к предыдущему посту: моя цель - ни в коем случае не наращивание, а сушка, поэтому маленькие веса, много повторений. Мне сложно посоветовать вам, сколько нужно выпадов, потому что нужно всегда индивидуально оценивать физическое состояние человека и силовые показатели. До жжения - да, возможно, до отказа - тоже, пока вставать с выпада можете, соблюдая правильную технику. ... /quote]
Спасибо за комментарий! В общем, надо пробовать и прислушиваться к телу))

и без этих заморочек, если нет жировой прослойки нехилый рельеф вырисовывается на стройных ногах через месяц точно

А что делать если после тренировки ноги сводит судорога?

У меня после тренировок бывает, что тело ломит и судороги небольшие наблюдаются. Я тогда тайм-аут беру и пару занятий пропускаю, потом снова возвращаюсь к тренировкам. Занимаюсь недавно, видимо, из-за того, что новичок, тело так реагирует.

А вы не пробовали не пропускать тренировки, а курс аминокислот пропить? Стимол, например. Прекрасный препарат для улучшения состояния организма пр нагрузках. Он выводит молочную кислоту и не позволяет продуктам распада накапливаться в мышцах. То, что доктор прописал, как говорится.