Текст: беседовала Екатерина Елисеева
О том, как нужно питаться, чтобы быть не только стройной, но и красивой, Woman.ru спросил у официального диетолога конкурса красоты «Мисс Вселенная» - Тани Цукерброт.

Таня Цукерброт является специалистом в области питания и автором инновационной программы The F-Factor Diet (в русской версии диета К-фактор, где «К» означает то же, что и английское F - клетчатку), которую она разработала 11 лет назад.

  • Диета для мисс Вселенной

    Среди клиенток Тани Цукерброт не только девушки, участвующие в «Мисс Вселенная», но и Miss USA и Miss Teen USA...

Woman.ru: Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион, чтобы поддерживать красоту изнутри?

Таня Цукерброт: Как говорится, ты – то, что ты ешь. Вы определенно можете улучшать свой внешний вид изнутри, выбирая определенные продукты.

Для сияния волос:
Наполняйте ваши тарелки белком: индейкой, курицей и яичными белками. Волосы состоят из белка – кератина, поэтому для того, чтобы волосы были здоровыми и красивыми, очень важно получать его в достаточном количестве. Кроме того, минерал биотин, содержащийся в яйцах, миндале, бананах и клубнике, способствует выработке кератина, предотвращающего появление седины и потерю волос.

Для белизны зубов:
Кальций не только способствует предотвращению кариеса, но и укрепляет зубную эмаль, сохраняя зубы сильными. Желательно ежедневно употреблять 3 порции нежирных молочных продуктов, таких как нежирные сыры, йогурт и обезжиренное молоко. Если у вас непереносимость лактозы, не беспокойтесь – молочные продукты можно заменить брокколи и клубникой, которые тоже содержат большое количество кальция.

Для красоты ногтей:
Цинк, известный как «борец с акне», также помогает сохранить ногти сильными и предотвратить появление белых пятен. Хорошими источниками цинка являются устрицы, яйца и орехи. Например, калифорнийские фисташки обеспечивают 4% дневной нормы этого минерала. Наедайтесь шпинатом, брокколи, салатом с авокадо, содержащими большое количество фолиевой кислоты, необходимой для роста и укрепления ногтей.

Woman.ru: Какие продукты наиболее важны в Вашем ежедневном рационе?

Таня Цукерброт: Цельнозерновые хлебцы и нежирный творожный сыр – я просто живу на них! В день я съедаю порядка 6-8 хлебцев с сыром (иногда с корицей или кусочком лосося). Это немного однообразно, но мой рабочий день обычно проходит очень насыщенно, и здорово сознавать, что перекус всегда у тебя под рукой. Самое замечательное – хлебцы содержат очень много клетчатки и поддерживают ощущение сытости в течение всего дня.

Woman.ru: Как удержаться от вкусной, но нездоровой пищи?

Таня Цукерброт: Все мы любим жирное и сладкое. Легче удержаться от соблазна, когда вы точно знаете, что у вас есть цель. Я люблю мороженое, но я его не ем, потому что я хочу быть здоровой и в хорошей форме. Но не корите себя слишком строго, если вдруг поддадитесь соблазну. Голодание уменьшает силу воли, увеличивая тягу к еде, и вы рискуете попасть в порочный круг голода и переедания. Именно поэтому диета К-Фактор очень удобна. Согласно ей, в умеренных количествах можно употреблять даже высококалорийную пищу.

Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться на диете:

1) Пейте воду. 8 стаканов воды ежедневно - это общий принцип любой диеты. Питьевая вода способствует выводу токсинов из организма, заставляет работать почки, и даже немного ускоряет обмен веществ. Также, вода наполняет ваш желудок, притупляя чувство голода, и усиливает ощущение насыщения от потребляемых калорий.

2) Отслеживайте, что вы едите в течение дня. Заведите дневник и записывайте, какие продукты ели, их калорийность и содержание клетчатки. Также фиксируйте, какие нагрузки были в течение дня.

3) Подготовьте список покупок. Делая покупки, сосредоточьтесь на продуктах из вашего списка и не заходите в отделы с нездоровой едой (чипсы, полуфабрикаты, колбасы). Гораздо труднее удержаться от соблазна съесть шоколадку, если она лежит прямо перед вами. Поэтому просто оградите себя от ненужных соблазнов.

4) Лучше частые перекусы небольшими порциями, чем редкие полноценные трапезы. Когда вы часто перекусываете небольшими порциями, ваш обмен веществ работает быстрее и вы не чувствуете голода на протяжении всего дня. Более того, небольшие перекусы легче усваиваются организмом, а калории сжигаются быстрее.

Woman.ru: Как нужно питаться, чтобы не навредить коже?

Таня Цукерброт: Чтобы сохранить кожу гладкой и здоровой, я рекомендую следовать нескольким правилам:

1) Прежде всего, вы должны заменить насыщенные углеводами продукты (белый хлеб, печенье и макароны) на их цельнозерновые аналоги. Цельнозерновые продукты не только ускоряют выработку антиоксидантов, замедляющих старение, они также обеспечивают кожу ключевым элементом ее здорового питания – клетчаткой. Диета, основанная на потреблении большого количества клетчатки, станет гарантом детоксикации вашего организма.

2) Исключите из рациона вредные жиры – насыщенные и транс-жиры - и замените их на полезные жиры, такие как омега-3 кислота (лосось, семена льна, грецкие орехи, фисташки и соевые бобы) и линоленовая кислота, которые препятствуют сухости и шелушению кожи. Линоленовая кислота содержится в растительных маслах (подсолнечном и оливковом).

3) Выпивайте не менее 8 чашек жидкости в день - воды, чая, несладкой газировки. Жидкость сохранит кожу увлажненной и поможет вывести токсины.

4) Включите в рацион больше продуктов, обогащенных витамином C: апельсины, грейпфруты, киви, клубника, красный перец, брокколи. Цитрусовые играют важную роль в сохранении молодости кожи, поскольку витамин С, содержащийся в цитрусовых, является антиоксидантом, участвующим в образовании коллагена, белка, который связывает клетки и ткани вместе.

Woman.ru: Какие продукты следует исключить в любом случае?

Таня Цукерброт: Если вы хотите постоянно снижать вес, не стоит резко менять рацион. Диета К-Фактор предполагает не исключение каких-либо продуктов, а наоборот, добавление в рацион здоровой пищи. Даже самые вредные продукты можно употреблять в умеренных количествах. Вы можете по-прежнему посещать любимые китайские или итальянские рестораны или есть блины по воскресеньям. Просто старайтесь избегать фаст-фуда и жареных блюд, соусы на масляной основе (например, майонез, тар-тар и другие) и приправ (не более 2 столовых ложек на салат).

Диета К-Фактор состоит из трех этапов:

1) Стартовый рывок для потери веса
2) Продолжение потери веса
3) Поддержание веса - питание на всю жизнь.

Оптимальное количество клетчатки для потери веса составляет 25-30 граммов в день для женщин и 38 граммов в день – для мужчин. Чем больше клетчатки вы едите, тем сильнее чувство насыщения, и тем меньше шансов, что вам захочется перекусить между основными приемами пищи или съесть слишком много. Следующие продукты содержат наибольшее количество клетчатки: чечевица (15 гр. на чашку), малина (8гр на 1 чашку), сушеный инжир (11гр в 3 штуках), груша (5 гр), шпинат (4гр в 1 порции), макароны из цельной пшеницы (4 гр на 1 порцию), фисташки (3гр в 49 орехах) и т. д.

Вот несколько простых советов, как добавить клетчатку в свой рацион:

  • Ешьте малину с греческим йогуртом или с цельнозерновыми хлебцами (2,5 грамм-5 граммов клетчатки на порцию) каждое утро за завтраком.
  • Избегайте сладких злаков.
  • Перейдите с белых макарон и риса на цельнозерновые макароны и коричневый рис.
  • Сделайте салат и овощи основными блюдами в рационе. Добавьте белки, фрукты и углеводы в качестве вторичных элементов.
  • Покупайте, прежде всего, цельнозерновой хлеб. Зерно после обработки не так полезно.
  • Запаситесь замороженными овощами. Они настолько же питательны, как свежие овощи, но при этом не в сезон стоят дешевле.
  • Пейте много воды в течение дня, чтобы ускорить пищеварение.