Углеводы в продуктах питания содержатся разные. И далеко не все они одинаково вредны, более того — они нашему организму просто необходимы, ведь именно они дают нам энергию, благодаря глюкозе, в которую расщепляются. Медленными или быстрыми углеводы в продуктах питания называются в зависимости от скорости своей переработки в глюкозу. Отвечает за переработку инсулин.
Если вы хотите похудеть или просто следите за своим здоровьем, то сократите или исключите из рациона потребление быстрых углеводов. Они усваиваются моментально, вызывая тем самым резкий подъем уровня глюкозы в крови. Затем, стоит хоть немного начать тратить энергию, сахар также резко падает, что и вызывает острое чувство голода, несмотря на то, что вы ели совсем недавно. Больше всего от частого употребления быстрых углеводов страдает поджелудочная железа — ей приходится то вырабатывать много инсулина в кратчайшие сроки, то, наоборот, замирать в ожидании следующей порции. Такой режим изнашивает ее клетки и может даже привести к образованию раковых. Другой «побочный эффект» — это резкая смена настроения. Вызывает ее гормон серотонин, выработка которого зависит от колебаний уровня сахара в крови.
В то же время медленные углеводы не вызывают перегрузки поджелудочной железы — для их переработки она трудится в штатном режиме, вырабатывая инсулин постепенно. Не происходит также и скачков уровня сахара в крови, благодаря чему настроение остается ровным, а чувство голода приходит только в свое время.
Определить быстрые или медленные углеводы помогает гликемический индекс — он показывает, с какой скоростью растет концентрация сахара в крови после употребления конкретного углевода. Чем выше скорость, тем выше гликемический индекс, тем быстрее углевод.
Источники углеводов в продуктах питания
Вряд ли у вас будет при себе таблица с гликемическим индексом тех или иных продуктов при каждом походе в магазин. Поэтому не будет лишним запомнить основные источники быстрых или медленных углеводов, чтобы затем с легкостью ориентироваться между магазинных полок.
Быстрые углеводы в продуктах питания. Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то вы ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белый хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис. Да и сладости нехороши — печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.
Медленные углеводы в продуктах питания. Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время обладают низким гликемическим индексом.
Помните, что при консервации фрукты обогащаются легко превращающимся в глюкозу сахаром, что повышает их гликемический индекс. То же относится и к овощам, подвергшимся термической обработке — после нее в них появляется легко усваиваемый крахмал. Так, полезно готовить картофель в мундире, а каши не варить, а просто запаривать кипятком. Понизить индекс продуктов можно также употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.
Здоровое питание подразумевает получение всех необходимых человеку веществ. Недостаток каких-либо может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите следить за своим здоровьем, но в то же время получать из еды необходимую вам энергию, выбирайте медленные углеводы. Конечно, в разумных количествах и в балансе с другими питательными веществами.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru