Комплекс упражнений к системе «Минус 60»

Прежде чем приступить к гимнастике, сфотографируйтесь. Спустя месяц сделайте еще один снимок и сравните с первым. Если вы соблюдали главные правила «

диета 60

», наш эксперт по стройности Екатерина

Мириманова

гарантирует приятные метаморфозы.

МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (БОКОВЫЕ)

Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Медленно поднимите правую ногу в сторону насколько можете высоко. Постепенно опустите ее. То же самое для левой ноги. Начинайте с 5 махов для каждой ноги и постепенно доведите их число до 20 на каждую ногу.

NB!

Если упражнение кажется слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

Работают:

внутренняя поверхность бедер («сложная область»), ягодицы и мышцы талии.

«КОШКА»

Встаньте на четвереньки, с опорой на ладони и колени.

Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук.

Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Не торопясь вернитесь в и. п., стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Начните с 1–2 повторов и постепенно доведите их число до 10.

NB!

Ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий с колен, но без продвижения корпуса вперед.

Работают:

мышцы груди, рук, пресса, спины.

ПОДНЯТИЕ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Лягте на пол, ладони сложите за голову, ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститесь в исходное положение. Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов.

NB!

Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.

Работают:

верхние группы мышц пресса.

МАХИ НОГАМИ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо.

Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз.

NB!

Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии.

Работают:

ягодичные мышцы и мышцы бедер.

ПОДНЯТИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги вверх до образования угла 45°.

Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.

NB!

Если вам тяжело выполнять это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Подложите сложенные ладони под поясницу, чтобы разгрузить мышцы. Особенно актуально для людей, имеющих большое количество лишнего веса.

Работают:

нижние группы мышц пресса.

ПРЫЖКИ-НОЖНИЦЫ

NB!Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Облегченный вариант: медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.
Работают:
внутренняя поверхность рук, внутренняя сторона бедер, мышцы спины и груди; повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы последовательно прорабатывать все проблемные зоны: живот, ягодицы, ноги, руки, грудь. Уже спустя неделю-другую ежедневной гимнастики вы почувствуете, что вам легче даются наклоны и повороты. Через месяц зримо подтянется живот, контуры тела обозначатся четче. Тем, кому предстоит потерять много лишних килограммов, гимнастика поможет избежать обвисания кожи.

Подготовлено по материалам сайта «Чистое здоровье»

Комментарии

81
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
Показать сначала
  • Новые
  • Старые
  • я никогда не похудею, у меня для этого нет ни силы, ни воли, ни желания, ни стимула, ни средств- так жирной и останусь навсегда. Аминь
  • Каждой бы быть такой "толстой" замечательно выглядит, просто наряд не очень, система супер!)
  • Девочки, не отзывы, а одни сплетни! Встали бы с места и поработали над своим телом! Вы попробуйте хоть на 1 кг похудеть, вам бы обжираться и жаловаться на свои 1000 лишних кило!
  • хотелось бы меню на каждый день недели
  • Екатерина не худая женщина, и не толстая женщина - она гармонична, она выглядит здоровой - а это самое главное. У нее нет этого нездорового плоского живота и ***** с титьками которые смотрятся будто их селиконом залили. Нормальная здоровая приятная женщина. У нее конечно щедящие методы, я предпочитаю более жесткие, но она молодец. Себе помогла и другим, что бы без нарушений во всех отношениях. У всех организмы разные, а постепенное похудение как раз для всех.
  • ia udivleaiusi cac mojno biti zlim a mojet potomucto yaviduete a vi sami poprobuite pohudeti tac i ctobi ese i i sohraniti telo i lito Umnicca Ctea ia bi hotela ctobi u menea tac polucilosi
  • Один раз сидела на системе ,не помогло,сейчас уже неделю и опять 0,0 результат что со мной не так
  • Da mohno pozavidovat
  • Она не тетка, а молодая женщина. Очень стройная. Похудеть на 60 кг и сделать такое тело! Чего добилась Катя не каждому дано! Спасибо ей, что поделилась своими секретами бесплатно!
  • Я после родов (через год) не полностью придержиаясь системы за 3 месяца от 15 кг избавилась, и ни грамма не вернулось. Сейчас буду опять 'систематизироваться' на оставшиеся 10 кг. Правда ленивая очень и упражнений не делала.....