Интересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статья
Все рубрики

Онлайн-консультация: «Слагаемые успеха красивой фигуры»

Бурыкин Александр
Бурыкин Александр
В период с 17 по 30 сентября на ваши вопросы о спортивных тренировках и физических нагрузках, о здоровом питании при занятиях спортом ответит мастер спорта по дзю-до Бурыкин Александр Владимирович.

Выпускник Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма (РГУФКСиТ).
Специалист по физической культуре и спорту.
Инструктор по фитнесу. Опыт работы более 10 лет.

Пожалуйста, задавайте по одному вопросу в одном посте, иначе на них очень сложно отвечать и повторений не избежать! Вопросы, не имеющие отношения к теме консультации, будут удаляться.

Вопросы

  • Здравствуйте, вопрос такой. Как правильно СУШИТЬ (не качать) мышцы пресса женщинам?

    Ответ: Здравствуйте, Алена.
    Очень важно понять и принять то, что "сушка" пресса - это часть общего процесса сжигания подкожного жира. Организм может работать только в одном направлении: либо набирать массу, либо терять ее и не на одном участке, а только на всем теле целиком. По этому, не надо уделять много времени именно прессу, тренируйте его так же, как и остальные мышечные группы. А вот, от чего нельзя отказываться - так это от базовых силовых упражнений, таких как: приседания, выпады, отжимания или жим лежа, подтягивания или тяги в тренажерах. Именно эти упражнения требуют высоких энергетических затрат, что позволяет создавать отрицательный баланс калорий в сочетании с низкокалорийной диетой, который и приводит к сжиганию жира. Если в период низкоуглеводной диеты не давать силовые нагрузки всему телу, то организм начнет избавляться не от жира, а от мышц, посчитав их ненужными. Резюме: давайте себе умеренные силовые нагрузки для крупных мышечных групп, не забывайте про аэробные тренировки и соблюдайте диету с немного меньшей калорийностью чем обычно.

  • Подскажите эффективные упражнения, чтобы накачать икры?

    Ответ: Здравствуйте.
    Основным упражнением для икр являются подъемы на носки стоя на ступеньке. Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, можете использовать специальный тренажер. Но если есть проблемы со спиной, то лучше делать это упражнение в тренажере для жима ногами, это исключит нагрузку на позвоночник. Если же Вы тренируетесь дома или на улице, используйте для подъемов на носки обычную лестницу. Когда станет легко - делайте подъемы на одной ноге. Также могу посоветовать прыжки на скакалке, но только если нет лишнего веса и проблем с суставами и позвоночником. Выполняя подъемы на носки важно фиксировать колени в разогнутом положении и опускать пятки как можно ниже ступени.

  • Здравствуйте! По поводу снижения избыточного веса. Мне непонятно как рассчитывать калорийность питания и можно ли его понижать? Ведь сейчас все хором говорят что при недостатке калорий организм перестраивается, нарушается метаболизм и даже минимальные калории идут в жир и запасы. Но в тоже время чтобы начать худеть поступление калорий должно быть меньше, чем их расходование. Как же быть? Как найти ту грань чтобы и худеть и метаболизм не нарушать???

    Ответ: Здравствуйте.
    Для того чтобы эффективно и точно снизить калорийность рациона и при этом избежать негативных последствий, о которых Вы написали, сначала нужно в точности узнать свой рацион. Для этого необходимо завести дневник питания и в течение недели записывать все, что съели: жиры, углеводы, белки в граммах, чистая питьевая вода. После этого высчитать среднее арифметическое, которое и будет Вашим дневным рационом. Далее, сравнив цифры со стандартными диетологическими нормами, начинаете снижать калорийность, приводя свой рацион к этим нормам. Но делать это следует очень постепенно. Убираете не более 200 калорий и наблюдаете 2 недели. Если ничего не меняется - убираете еще 200 калорий и снова ждите 2 недели. Когда вес или объемы тела начнут уменьшаться (не забудьте себя обмереть и сфотографировать) остановитесь. Следующие 150-200 калорий можно будет отнять только тогда, когда в течение 2 недель не будет изменений. Соблюдая диету, советую умеренно заниматься физкультурой. Это поможет не снижать рацион сильно и придаст жизненных сил.

  • Напишите пожалуйста 5 самых важных упражнений для поддержания формы молодой женщины, в меру спортивной, у которой сидячая работа и склонность к полноте.

    Ответ:
    1 - Ходьба 30 мин.
    2 - приседания.
    3 - гиперэксензия.
    4 - Отжимания, если тяжело от пола, начинайте с колен или от высокой опоры.
    5 - Наклоны вперед стоя или сидя. Растягивайте подколенные сухожилия и спину.
    От себя добавлю: 1 любое упражнение на пресс и подтягивания (можно заменить вертикальной тягой в тренажере или подтягиваниями на низкой перекладине) Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю по 2-3 подхода по 15-20 раз, можно держать себя в форме, но не забывайте о контроле питания - без этого никак.

  • Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста как правильно накачать живот?

    Ответ: Здравствуйте
    Если речь идет о сжигании подкожного жира, то самое важное - это общий баланс калорий между едой и тренировками, а не собственно тренинг пресса. Если же речь идет о формировании мышц пресса, то качайте пресс также как и остальные мышцы, просто время подхода может быть доведено до 1 минуты, что составляет 15-30 повторений в подходе.

  • Здравствуйте,

    вопрос можно ли спортом подтянуть кожу после похудения? если да то каким лучше ?или тут только пластика?... проблемные зоны две-живот и внутренняя поверхность бедра.


    Ответ: Здравствуйте Саша
    Организм человека очень адаптивен и достаточно быстро привыкает ко многому. Если складки не значительные - подождите несколько месяцев и все восстановиться. Специальных физических упражнений для подтягивания кожи не существует, но общая физкультура ускоряет метаболизм, что в свою очередь положительно скажется для Вас. А баня и массаж будут только кстати.

  • Добрый день. Вопрос по поводу препаратов для сжигания жира во время тренировки. Они конечно придают силы и выносливости. Но не вредны они? В частности когда содержат кофеин. И что вы думаете сейчас есть лучшее на рынке этих продуктов?

    Ответ: Здравствуйте Ольга.
    Действительно, сейчас предлагается масса препаратов для сжигания жира, но безопасны только препараты типа "Элькар", которые содержат только левокарнитин. Остальные препараты могут иметь побочные эффекты. Что касается кофеина, то он будет небезопасен для гипертоников, а у здоровых людей может привести к нарушению сна и другим проблемам. В любом случае четко читайте инструкцию, старайтесь использовать пониженную дозировку и не в коем случае не превышайте ее. При первых неприятных симптомах ухудшения самочувствия - сразу прекратить прием и показаться врачу.

  • Здравствуйте, задам главный вопрос для себя, т.к. часто болею простудными заболеваниями. Можно ли заниматься тренировками если слегка простужена, например, першение в горле, т.е. силы есть на тренировку, и сколько нужно выдержать паузу в тренировках после выздоровления?? Заранее благодарю.

    Ответ: Здравствуйте Яся.
    Заниматься больному нельзя. Такие занятия могут спровоцировать серьезные осложнения, например, на суставах или сердце. Следите за своим здоровьем, больше отдыхайте, закаливайтесь и пейте витамины. Стандартный перерыв после болезни - 2 недели. Помните в школе, врачи давали справку об освобождении от физкультуры? Это они не просто так. Тем не менее, если Вы себя чувствуете после болезни хорошо, то можно эти 2 недели потихонечку заниматься, но на минимальных нагрузках на уровне зарядки.

  • Можно ли похудеть, занимаясь только силовыми наргузками, с минимальным кардио?

    Ответ: Здравствуйте, Наталья
    При условии соответствующей диеты - конечно можно. Важен общий баланс калорий между тем, что Вы получаете с едой и тем, что тратите в быту, на работе и на тренировках. А основная задача кардио - это тренировка сердечно-сосудистой системы и совсем исключать кардио из тренировок не стоит.

  • Какой симпатичный мальчик на фото!!!

  • Здравствуйте, Александр. интересует такой вопрос. возможно ли похудеть локально? хорошо ориентируюсь в здоровом питании, кардионагрузках, и сбросить лишний жир не стоит проблемой. но грудь к определенному моменту начинает обвисать. у меня 4й размер, поэтому эффект сдутого мячика выглядит весьма непривлекательно. меня это огорчает, поэтому наедаю жировую прослойку обратно. можно ли похудеть в бедрах , не худея в груди? операции для себя не рассматриваю, крема(негормональные) и процедуры типа обертываний и миостимуляции дают временный эффект.

    второй вопрос по жиросжигателям. правда ли, что они влияют на фертильность? действительно ли заявленное производителем свойство жиросжигателей с пометкой "для женщин"(в частности, липо 6блэк хёрс) сжигать объем жировой прослойки преимущественно в нижних частях тела? стоит ли вообще не профессионалам принимать такие сильные препараты?

    Спасибо)


    Ответ: Здравствуйте Елена.
    Да, действительно есть такая проблема. И просто она не решается. Составляя диету, Вы должны быть очень точны в своих действиях. Для этого надо начать с текущего питания, четко записав, все, что съедите за неделю - жиры, белки, углеводы, чистая вода в граммах. Рассчитав из полученных данных среднее арифметическое на день, Вы получите свой суточный рацион и далее очень аккуратно, не быстрее 200 калорий в 2 недели, начать корректировку диеты. Тогда Вы сможете точно регулировать количество подкожного жира. Хочу напомнить, что для коррекции веса и фигуры кардио-нагрузок не достаточно. Необходимы и силовые упражнения.
    Что касается жиросжигающих препаратов - не верьте рекламе. Чудес не бывает. По фертильности после применения указанных Вами препаратов данных нет, а вот проблем с артериальным давлением - сколько угодно. Лично я, работая фитнесс-тренером более 10 лет, никогда не использовал и не рекомендовал своим подопечным ничего, кроме Л-карнитина.

  • Здравствуйте, у меня широкая спина и поэтому хотелось бы узнать, какие упражнения не следует делать, чтобы не накачать еще сильней спину, а просто подтянуть мышцы?

    Ответ: Здравствуйте.
    Для того чтобы подтянуть мышцы и при этом не увеличивать объём, используются упражнения на баланс, комбинации различных гимнастических движений и статика. Например, любые движения с опорой на фитболе или BOSU. Важно чтобы было задействовано максимальное количество мышц и постепенно увеличивалось время выполнения упражнений.

  • какой красивый инструктор по фитнесу , в каждый зал бы такого :-) сразу такой стимул к приседаниям и становой тяге )

  • Здравствуйте, Александр...

    Вес набираю медленно, худею относительно быстро. Раньше заменой спорту были длительные пешие прогулки в среднем или быстром темпе. Этого вполне хватало, чтобы оставаться стройной и кушать все что хочу, в любом количестве и в любое время суток (чаще ночью). Теперь ритм жизни стал спокойнее, а аппетит остался прежним. В итоге-лишние 10-15 кг.

    Решила заняться спортом. Записалась на степ-аэробику, вокруг которой есть множество мифов (или нет?):

    -вес сбрасывается очень медленно (тут противоречиво, другие говорят, что наоборот очень быстро теряются килограммы)

    -икры можно перекачать (мне мои нравятся в нынешнем состоянии).

    -и нагрузка на суставы (я когда поднимаюсь с корточек или приседаю, у меня хрустит в коленях)

    Что из этого правда, а что нет?.... Понимаю, что физическая нагрузка и грамотное питание-это в любом случае хорошо, но все же. Правильно ли я выбрала для себя вид фитнеса или может быть заняться чем-то другим?


    Ответ: Здравствуйте Екатерина.

    1. Действительно в большинстве случаев вес от групповых занятий сбрасывается очень медленно. Основная причина один и тот же вид и интенсивность нагрузки, что в свою очередь приводит к адаптации организма и отсутствию результатов.

    2. Икры очень тяжело поддаются изменению. Их объём заложен генетически. Думаю, что в Вашем случае с ними ничего существенного не произойдёт.

    3. Хруст суставов лучше проверить у врача. Если на данном этапе болевых ощущений нет, то до тех пор, пока не проконсультируетесь у медицинского специалиста, желательно избегать тех движений, где хрустит.

    Что касается выбора физической нагрузки, то для того чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше, чем потреблять. Поэтому, по сути, не важно, чем Вы занимаетесь, важно чтобы тяжесть и количество этой нагрузки позволяли вам сжигать больше, чем потреблять.

  • Добрый день! Подскажите как скорректировать фигуру при помощи тренировок, на что обратить внимание если: ноги и попа "тяжелые" полновато выглядят. Вес в норме, размер одежды устраивает вполне. Еще подскажите упражнения для рук, чтобы плечи и предплечья были в тонусе. И можно ли все эти тренировки проводить дома, если заниматься с тренером нет возможности. Огромное вам спасибо, и успехов в работе!

    Ответ: Здравствуйте Авдотья
    Скорректировать фигуру помогут комплексные упражнения, в которых задействуется несколько суставов. В домашних условиях к таким упражнениям относя Планка, Мостик, отжимания от высокой опоры, различные движения с эспадером, упражнения с медболом и др. Важно, чтобы за одно занятие вы нагрузили все мышечные группы. Для этого подойдёт круговой метод тренировки. Желательно, чтобы таких занятий было несколько в неделю. Плюс - одна, две кардио тренировки (например, ходьба или бег).

  • Ой какой хорошенький дзюдоист ;-*** админы, не удаляйте пост, пусть Александр прочтет)

  • Здраствуйте, подскажите пожалуйста эффективное упражнение для сохранения формы талии, очень боюсь ее перекачать. И еще, как накачать ягодичные мышцы без приседания, у меня хрустит одно коленко во время приседания и делать их очень неприятно. Большое спасибо!

    Ответ: Здравствуйте Алина
    Вопрос сохранения формы талии относится к похудению в целом. Соответственно, для того чтобы талия не увеличивалась в объёме, нельзя набирать вес. Также увеличению объёма талии способствуют упражнения на косые мышцы живота, так они не столько сжигают калории, сколько увеличивают мышечный объём.
    Что касается колена, то для начала сходите к врачу. Потому как коленный сустав нагружается во всех упражнениях на ягодицы.
    Ну а если искать альтернативу сгибанию колена, то ягодичные мышцы эффективно нагружают такие упражнения как гиперэкстензия и становая тяга. Ещё подойдут упражнения на статику в положении мостик, лёжа на спине на полу или на фитболе. Можно попробовать разгрузить колени и в приседаниях, если приседать, опираясь спиной о фитбол, прислонённый к стене.

  • Добрый день, Александр. У меня стройная фигура, но хотелось бы чуть подкачать попу. Не увеличить, а именно подкачать.

    1. Какие эффективные упражнения вы посоветуете в домашних условиях? Я делаю выпады с гантелями и мостик (для утяжеления мостика кладу гантель 3кг на низ живота и придерживаю при поднятии попы рукой). В итоге и в том и в другом упражнении накачиваются руки! Мне этого не нужно!

    И второй вопрос:

    2. Как нужно питаться? Я прихожу домой в 19, сразу же занимаюсь. Нужно что-то есть после упражнений, когда, сколько и что?



    Заранее вам спасибо! Очень надеюсь наконец получить ответы специалиста. Вумен спасибо за такую возможность!


    Ответ: Здравствуйте Анфиса


    Если стоит цель подкачать, то принципы тренировки, практически не отличаются от цели увеличить. Вы просто перестаёте повышать интенсивность в момент достижения результата и переходите на поддерживающий режим. Соответственно для вашей цели обязательным условием является постепенное увеличение отягощения или усложнение самих упражнений. Если растёт мышечный объём рук, то попробуйте заменить выпады, на подъёмы на опору без гантелей, а вот мостик можно оставить.

    Что касается питания, то после тренировки однозначно нужно есть. И сделать это надо в течение 1-го часа. Важно, чтобы это были углеводы и важно, чтобы это был лёгкий перекус в размере 100-200 ккал. Разумеется, количество калорий съёденных после тренировки должно укладываться в суточную норму, которая напрямую зависит от поставленной цели.

  • Доброе утро!подскажи пож.как сделать плоский живот,и как увеличить попу?

    Ответ: Здравствуйте Ким
    Плоский живот это, прежде всего тренировка всего тела, так как потеря жира на животе сводится к сжиганию жира во всём организме. Поэтому избегайте изолирующих упражнений и постарайтесь включить в работу максимальное количество мышц. А для того, чтобы накачать ягодичные мышцы используются такие упражнения как приседания, выпады, гиперэкстензия и др. Выполнять упражнения для ягодиц следует не чаще, чем два раза в неделю. При этом Вы обязательно должны постепенно повышать вес отягощения.

  • стоит ли отменять тренировку, если накануне была веселая хмельная вечеринка? - или можно пойти? просто нагрузку поменьше сделать?

    Ответ: Здравствуйте, Лира.
    Если вечеринка закончилась под утро, а проснувшись, у Вас раскалывается голова, то, разумеется, лучше воздержаться от любой физической нагрузки. В противном случае поход в тренажёрный зал может обернуться ухудшением состояния или травмой. Один, два дня пропуска никак не повлияют на тренировочный процесс.

  • Здравствуйте. На ногах видны вены и капилляры. Какие нагрузки не ухудшат ситуацию? Спасибо.

    Ответ: Здравствуйте.
    В первую очередь проконсультируйтесь у врача. В случае с венами необходимо иметь максимум информации о своём здоровье. Что касается упражнений, то желательно исключить прыжковые движения, не повышать угол подъёма в кардио нагрузках (бег, ходьба) и избегать упражнений, где есть осевая нагрузка (приседания, выпады, подъёмы на опору). Не ухудшат ситуацию такие упражнения, где ноги находятся выше головы например, жим ногами в тренажёре. Либо выполнение упражнений на блочных тренажёрах для ног например, сгибания и разгибания ног на блоке. В качестве кардио нагрузки подойдёт плавание. Но хочу ещё раз напомнить, что сначала к врачу, потом в зал. Очень важно понять причину того, почему видны вены и капилляры!

  • Здравствуйте, как убрать жир с внутренней поверхности бедер? Помогает ли обруч делать тонкую талию? Я крутила, но талия стала шире (

    Ответ: Здравствуйте.
    Организм не худеет локально. Поэтому излишки подкожного жира на ногах, как и на талии, убираются только в случае, если Вы похудеете целиком. Соответственно, тренируя внутреннюю поверхность бёдер, такими упражнениями как сведение-разведение ног или боковые выпады, не забывайте уделять внимание приседаниям, отжиманиям и различным тягам для спины. Чем больше мышц Вы включите в работу, тем больше калорий потеряете. Время выполнения упражнений должно быть от полутора до двух с половиной минут. Обруч, можно использовать как дополнение к вышесказанному, но ни как основное средство для тонкой талии. К сожалению, на данном снаряде много энергии не потеряешь. А вот объём может действительно увеличиться. Причина реакция мышц на нагрузку.

  • Подскажите пожалуйста как тренировками уменьшить грудь на 2 размера


    Ответ: Здравствуйте, Светлана
    Ни в практике, ни в теории, я не сталкивался ни с какими упражнениями, которые могли бы повлиять на размер молочных желёз у женщин. Единственное, что будет влиять на размер груди, это изменение вашего веса. Соответственно, похудение приведёт к уменьшению груди.

  • Здравствуйте, Александр!

    Скажите, пожалуйста, за какое количество времени нужно кушать перед тренировкой и какие продукты лучше использовать (до и после тренировки), чтобы сбросить лишний вес?


    Ответ: Здравствуйте.
    Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Поэтому то, что Вы съёдите до и после тренировки и в каком количестве, в первую очередь будет зависеть от того сколько калорий Вы можете себе позволить. Есть перед тренировкой лучше за 1 или 1.5 часа и желательно, чтобы это были углеводы. Количество белка распределяется в течение дня равными порциями. Соответственно, одна из таких порций может быть включена в приём пищи перед тренировкой. В качестве источников углеводов и белка, можно использовать овощи, различные виды гарниров (картофель, рис, макароны), а также различные виды мяса и рыбы. Напомню ещё раз, что по сути ничего специального есть перед тренировкой не надо. Важно, чтобы количество съёденного не превышало расход энергии за день!! После же тренировки, в течение часа, желателен лёгкий углеводный перекус (например - энергетический батончик, фрукты, сок) который также должен укладываться в суточную калорийность рациона!

  • Добрый день!



    1.Сколько приседаний необходимо для подтягивания мышц ягодиц и дальнейшего поддержания хорошей формы?

    2.Я за раз могу делать по 50 приседаний и даже больше.Не вредно ли это для суставов и сердца?

    3.Можно ли делать эти приседания без разогрева?

    4.Сколько раз нужно заниматься в неделю и по сколько минут для хорошей формы?

    Спасибо заранее


    Ответ: День добрый.


    1. Достаточно выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений не более 2 раз в неделю

    2. Большое количество повторений в любом упражнении, будет вредно для суставов. Поэтому для того, чтобы повышать нагрузку, увеличивайте вес отягощения (например, используйте гантели) или усложняйте само упражнение (например приседания на нестабильной опоре)

    3. Выполнение упражнений без разминки, часто приводит к травмам. Вывод нельзя!

    4. Желательно заниматься не менее 2 раз в неделю по 40-60 минут. Оптимальный вариант 3 силовых занятия по 40-60 минут и 1-2 кардио тренировки 20-40 минут.

  • Анфиса Агаповна

    Добрый день, Александр. У меня стройная фигура, но хотелось бы чуть подкачать попу. Не увеличить, а именно подкачать.

    1. Какие эффективные упражнения вы посоветуете в домашних условиях? Я делаю выпады с гантелями и мостик (для утяжеления мостика кладу гантель 3кг на низ живота и придерживаю при поднятии попы рукой). В итоге и в том и в другом упражнении накачиваются руки! Мне этого не нужно!

    И второй вопрос:

    2. Как нужно питаться? Я прихожу домой в 19, сразу же занимаюсь. Нужно что-то есть после упражнений, когда, сколько и что?



    Заранее вам спасибо! Очень надеюсь наконец получить ответы специалиста. Вумен спасибо за такую возможность!Ответ: Здравствуйте Анфиса



    Если стоит цель подкачать, то принципы тренировки, практически не отличаются от цели увеличить. Вы просто перестаёте повышать интенсивность в момент достижения результата и переходите на поддерживающий режим. Соответственно для вашей цели обязательным условием является постепенное увеличение отягощения или усложнение самих упражнений. Если растёт мышечный объём рук, то попробуйте заменить выпады, на подъёмы на опору без гантелей, а вот мостик можно оставить.

    Что касается питания, то после тренировки однозначно нужно есть. И сделать это надо в течение 1-го часа. Важно, чтобы это были углеводы и важно, чтобы это был лёгкий перекус в размере 100-200 ккал. Разумеется, количество калорий съёденных после тренировки должно укладываться в суточную норму, которая напрямую зависит от поставленной цели.





    Уважаемый Александр, спасибо за ответ!

    Я бы очень хотела уточнить один момент. Администраторы, пожалуйста, не удаляйте.

    Во многих источниках я читала, что после тренировки (цель которых накачать мыщцы) нужно есть белок или белок+углеводы. Вы говорите о том, что нужно есть только углеводы? Почему?


    Ответ: Анфиса, добрый день.
    Да действительно, если цель накачать мышцы, то белок + углеводы после тренировки способствуют лучшему восстановлению. Но обычно данная формула применяется в случае тяжёлых физических нагрузок. В Вашем случае я сделал акцент на углеводы, так как думаю, что тренировки не носят изнуряющий характер. Вы можете добавить белок в приём пищи после тренировки, но будьте внимательны с калорийностью. Может получиться так, что питаться Вы будете как профессиональный спортсмен, а расход энергии на тренировках, будет очень маленьким, что в свою очередь может привести к избыточной калорийности и, как следствие, появление излишков подкожного жира.

  • Здравствуйте, Александр. У меня лишних 10 кг. Сама я раньше постоянно занималась спортом - не профессионально, но регулярно - или прогулки пешие по часу ежедневно, или бег вечером по 30 минут, или хула-хуп по полчаса, иногда совмещала и комбинировала вышенаписанное. 8 месяцев назад устроилась на новую работу, на дорогу до которой и назад уходит порядка 3-3,5 в день (в суммарном варианте), сил на спорт просто не оставалось. Теперь хочу вернуть фигуру, приобрела эллипсоид с шагом 36 см (я 170 см ростом), гантели, фитбол. Тренируюсь так: час эллипса, наклоны в стороны с гантелями, махи ногами из положения лежа, поднимаю зажатыми ногами фитбол на 90 градусов для пресса, рисую попой на фитболе восьмерку, 15 минут хулахупа, все ежедневно. Пока никакого результата - только пот ручьем( Подскажите, что я делаю не так? В связи с расположением места работы на тренажерный зал нет времени...

    Ответ: Здравствуйте.
    Вы ничего не написали о том как Вы питаетесь и я могу сделать вывод, что диете Вы уделяете меньше внимания. А диета и физические нагрузки два главных компонента в славном деле коррекции веса. Если Вы хотя бы немного переедаете - дело с мертвой точки не сдвинется. Советую начать с дневника питания. Что касается физкультуры, то очень важный момент, который большинство женщин невольно упускают - увеличение нагрузки. Другими словами - упражнения, которые Вы делаете должны становиться труднее. Причем важно не делать больше повторений или подходов, а именно усложнять выполнение упражнений увеличением отягощения или координационно. Наше тело очень быстро привыкает к нагрузке, а мышцы надо "удивлять". Добавляйте нагрузку каждые 1-2 недели на 2,5-5% веса отягощения или незначительно меняйте исходное положение на более сложное. Включайте элементы равновесия в уже освоенных Вами упражнениях. Также хочу обратить Ваше внимание, что базовыми упражнения являются приседания, отжимания, наклоны вперед прогнувшись, выпады и подтягивания. Это наиболее эффективные упражнения во всех смыслах и я очень рекомендую включить их облегченные варианты в Ваши занятия.

  • Здравствуйте,Александр.Подскажите,пожалуйста,эффективные упражнения в домашних условиях для увеличения ягодиц,только не выпады,от них у меня бедра напрягаются,а не ягодицы почему-то.

    И как сделать талию потоньше,что нужно делать- качать какие-то мышцы или все-таки растягивать?Спасибо.


    Ответ: Здравствуйте, Елена.
    Для "построения" ягодиц выпады очень эффективное упражнение, но его надо делать правильно. Мой любимый вариант - это выпады назад. При этом, в выпаде, оба колена должны быть согнуты ровно на 90 градусов, голень впереди стоящей ноги и бедро сзади стоящей, должны быть четко перпендикулярны полу. Первые тренировки держитесь руками за подвижную опору, например за полотенце, накинутое на ручку двери. Когда освоитесь, и будете хорошо чувствовать работку ягодичной мышцы, усложняйте упражнение. Например: делайте выпад назад без касания пола шагающей назад ногой, держитесь одной рукой, касайтесь в выпаде руками пола, не используйте вспомогательную опору. Советую делать сначала все повторения в подходе на одну ногу, а потом на другую, а не попеременно. И еще одна важная тонкость: впереди стоящая нога должна опираться на пятку, для этого можно подложить деревянный брусочек 2-3см под пальцы стопы.

  • Здравствуйте, Александр.

    У меня после кормления ребенка грудь немного потеряла форму и уже не такая упругая, как раньше. К слову, размер груди небольшой и ничего не обвисает. Отжиматься и заниматься с гантелями почему-то страшно, так как у меня итак плечи и руки крупные, не хотелось бы дополнительно их качать. Поэтому приобрела тренажер именно для грудных мышц, называется easy curves. Знаете ли Вы о нем что-нибудь? Поможет ли он улучшить ситуацию?

    Большое спасибо за ответ.


    Ответ: Здравствуйте, Ника.
    Никакой тренажер не изменит форму молочной железы. Физкультура понятие комплексное и в большей степени имеет профилактическое применение. Рекомендую 3 раза в неделю прогулки по 30-40 минут и комплекс упражнений на все группы мышц с умеренной нагрузкой. Таким образом, Вы приведете в тонус все тело, что может положительно сказаться и на форме груди, но рассчитывайте не менее, чем на полгода.

  • Bonjour!

    Pishu iz France.26 maia slomala bedro,proshla mnogo seansov v kinesotherapevta,no na mnogie

    voprosi otnositelno uprajnenii posle etoi slojnoi operatsii:Protez bedra,oni mne tak i nashli otvet...

    Mogu li ia plavat,zanimatsia sportom?Tantsevat?Jit kak ranshe!Mogu li kachat ruki ,plechi?

    Trenagers?

    Spasibo

    Nicole


    Ответ: Здравствуйте, Nicole.
    К сожалению, не могу дать Вам конкретных рекомендаций, так как не имею ни каких данных о Вас и Вашей ситуации. Но хочу сказать следующее - заниматься физкультурой Вам надо еще больше, чем раньше, Вы пожизненно приговорены к физкультуре. Но подход должен быть иной. Обязателен врачебный и тренерский контроль! Вы должны понимать, что Вы находитесь на тонком льду и пробуйте все новое для себя теперь очень аккуратно и постепенно. Плавать, качаться, выполняя упражнения без нагрузки на оперированный сустав. А для бедра выполнять лечебно-гимнастический комплекс. Приседать с весом, прыгать и бегать конечно нельзя. Танцы - увы, никто не знает. Держитесь!

  • Добрый день, Александр!

    Раньше, когда я занималась шейпингом или калланетикой, при этом, дер жала строгую диету, получала отбратный результат. Очень быстро росла мышечная масса (видимо из меня бы вышел хороший болибилдер), при том, что мои цели были потерять вес и уменьшить объемы. Поэтому, я бросала занятия и как бы сдувалась снова. Каждая очередная попытка заняться спортом, снова наращивала объем. Скажите, почему такое происходит, и что нужно делать в моем случае, чтобы терять вес?



    Ответ: Здравствуйте.
    Первые несколько недель мышцы могут приобретать тонус, что часто принимается за их увеличение. Это быстро проходит. Если нет - дело в питании. Тут можно справиться только с помощью дневника питания, куда нужно записывать все, что съели: жиры, белки, углеводы, чистая вода в граммах. Обычно все становиться ясно сразу. Через неделю высчитать среднее арифметическое для суточного рациона и затем можно очень аккуратно вводить коррективы. Что касается нагрузок, Вам подойдет способ, при котором упражнения выполняются очень медленно (до 20 сек одно движение) и подход должен занимать1-2,5 минуты.

  • Здравствуйте! Недавно переехала на новое место, рядом прекрасный большой парк. Хочу начать бегать на свежем воздухе, а зимой на лыжах. Но последнее время попадается много информации о вреде бега (разрушатся суставы). Действительно ли это так опасно? Для сведения: вес в норме, возраст 37 лет, работа сидячая, бегать хочу для общего тонуса и повышения выносливости (сйечас на 3 этаж поднимаюсь с одышкой).

    Ответ: Здравствуйте.
    Бегайте на здоровье. Но в хороших и правильных кроссовках и не по асфальту. А начните с ходьбы на пульсе 130 ударов в минуту по 20-30 минут 3 раза в неделю. Походите хотя бы пару месяцев, затем начните вставлять короткие пробежки, постепенно увеличивая время бега. Бегать тоже лучше на пульсе 130, а после 45 лет - 120 ударов в минуту.

  • Здравствуйте! у меня несколько вопросов:

    1. По поводу спортивного питания. Я ем креатин и сывороточный протеин (Оптимум Нутришн). С протеином не складываются отношения:) меня чем дальше, тем больше от него тошнит. Не могу понять с чем это связано. Никогда не могла пить молоко, но вроде непереносимости нет, каши на молоке ем, молочный продукты - спокойно. А вот протеин не лезт просто, пью с отвращением, через силу, как если бы эта была какая-то гадость. По качеству то он нормальный, не паленый какой-то, последствий нет. Вот просто именно в меня не лезет. Есть ли альтернатива сывороточному протеину (чтоб не было этого молочного вкуса?). Или может стоит попробовать просто сменить вкус? Этот у меня "тропические фрукты", меня от одного запаха уже воротит. Может попробовать другой вкус? Может можно куда-нибудь прийти и перепробовать разные вкусы?



    2. По поводу фигуры. В тренажерный хожу не для того чтоб сбросить вес, а для того чтоб скорректировать фигуру, ибо природа наградила худыми ногами (которые не толстеют вообще) и весь жир скапливается ну исключительно на животе и бедрах. В остальном меня все устраивает. Т.е. мне надо в ногах набрать именно мышечную массу (с чем я успешно справляюсь, уже накачала неплохие ноги и попу), и при этом убрать жир с живота и боков, а это происходит тяжело и медленно. Как дальше быть? Про локальное удаление жира знаю, что невозможно, что в одном месте худеть, а в другом набирать - невозможно. Что делать в этом случае? Как быть с питанием? Чтоб не потерять особо в ногах?


    Ответ: Здравствуйте.
    Попробуйте разводить протеин водой. Часто такие проблемы возникают не из-за протеина, а из-за молока, которое производители рекомендуют для приготовления коктейля. Если не поможет, то меняйте не вкус, а производителя. По второму вопросу - тренируйтесь циклами по 8-12 недель, чередуя циклы "на массу" и "на рельеф", дополняя их соответствующей диетой. Набирать мышечную массу эффективнее зимой, а "сушиться" летом.

  • Добрый день! У меня следующий вопрос. Прихожу домой в часов семь, ужинаю, жду не меньше 2 часов, чтобы начать тренироваться (круговые тренировки с гантелями 1,5 кг). Т.е. тренировка обычно поздним вечером. В это время метаболизм низкий. Значит ли это, что тренировка будет менее эффективной, чем была бы утром?

    Ответ: Здравствуйте, Наталья. Вечером метаболизм уже низкий, а утром он еще низкий :) Лучшее время для тренировок - днем, примерно с полудня до 4-5 часов дня. Но, как правило, это не возможно из-за работы. Гораздо важнее тренироваться в одно и тоже время и отводить для восстановления достаточно времени.

  • Здравствуйте,Александр!Интересует такой вопрос-у меня фигура по типу "груша".То есть нереально худой,я бы сказала тощий,верх,и довольно внушительная попа и ляшки. На которых еще имеются так называемые"ушки".Я молодая мама,и ходить в тренажерный зал в данный момент просто не имею возможности.Вопрос-как можно поднять попу(она висит так некрасиво) в домашних условиях,и как убрать эти ненавистные уши на ляшках?Я слышала от очень многих,что попу можно сделать красивой только в зале,приседая с большим весом....А можно ли найти альтернативу дома?



    Ответ: Здравствуйте, Яна.
    Альтернативой залу, в домашних условиях могут быть такие упражнения как подъём по лестнице (через ступеньку), плие приседания с отягощением в руках, мостик на полу или на фитболе и классические приседания с опорой на фитбол у стены. Важно постепенно повышать нагрузку и тренировать мышцы ног не чаще, чем два раза в неделю. Начать можно с 2 подходов по 10-12 повторений в одном упражнении. Также в качестве дополнительного отягощения для приседаний подойдёт эспандер.

  • Добрый день, Александр!

    Подскажите как все-таки менее травматично бегать (при ежедневных вечерних пробежках для снятия стресса и поддержания формы - не профессионально и не для накачки каких-либо мышц) - ставя ступни с носка на пятку или с пятки на носок! Читала много разных противоположных мнений, интересно Ваше ))

    С уважением, Оксана


    Ответ: Оксана, добрый день.
    Как правило, постановка стопы в беге с носка на пятку, осуществляется в забегах на спринтерские дистанции, либо на разминке или заминке. В Вашем случае цель не спортивный результат, не разминка и не заминка. Речь идёт о пробежке, то есть скорей всего - немного быстрее, чем бег трусцой. Соответственно, в этом случае лучше бегать с пятки на носок, так как данный темп бега по биомеханике больше близок к ходьбе. Разумеется, вы не должны экономить на обуви для бега и желательно бегать не по асфальту!

  • Добрый день! У меня фигура по типу яблоко - ноги стройные, попа подтянута - с этой частью тела проблем нету. Но есть животик и бока, и весь лишний вес уходит именно туда. Занимаюсь по 3 раза в неделю в спортзале - 45-50 минут кардио + 30 минут силовые нагрузки, но проблемная часть тела ну никак не корректируется - подскажите пожалуйста, упражнения чтобы убрать бока и для талии? может, знаете ещё какие хорошие упражнения для девушек-яблок :) зараннее спасибо!

    Ответ: Здравствуйте, Кати.
    Принципы похудения для различных типов фигур, подчиняются общим правилам похудения организма в целом. Нагружать только проблемную зону, означает малую потерю калорий, и увеличение мышечного объёма в этой части тела. Поэтому внимание необходимо уделять всем мышечным группам, особенно ногам. А так как мышечная масса ног самая большая в нашем организме, то и количество энергии, потраченное во время выполнения упражнений для ног, будет самым большим относительно тренировки других частей тела. Плюс, контроль питания. Ни одна методика не будет работать, если вы будете потреблять больше, чем тратить. Из дополнительного питания могу порекомендовать препараты содержащие только L-карнитин (например, Элькар). Данное вещество безвредно, способствует лучшему восстановлению и ускоряет метаболизм.
    Таким образом, для того чтобы похудеть в области талии, сосредоточьтесь на тренировке мышц спины, груди и ног. Обязательно постепенно повышайте тяжесть выполняемых упражнений, как в силовых тренировках, так и в кардио. И заведите дневник питания, для полноценного контроля потребляемой пищи! Тогда результат не заставит себя ждать!

  • Гость

    Здравствуйте, как убрать жир с внутренней поверхности бедер? Помогает ли обруч делать тонкую талию? Я крутила, но талия стала шире (Ответ: Здравствуйте.



    Организм не худеет локально. Поэтому излишки подкожного жира на ногах, как и на талии, убираются только в случае, если Вы похудеете целиком. Соответственно, тренируя внутреннюю поверхность бёдер, такими упражнениями как сведение-разведение ног или боковые выпады, не забывайте уделять внимание приседаниям, отжиманиям и различным тягам для спины. Чем больше мышц Вы включите в работу, тем больше калорий потеряете. Время выполнения упражнений должно быть от полутора до двух с половиной минут. Обруч, можно использовать как дополнение к вышесказанному, но ни как основное средство для тонкой талии. К сожалению, на данном снаряде много энергии не потеряешь. А вот объём может действительно увеличиться. Причина реакция мышц на нагрузку.



    Спасибо за ответ, но теперь беспокоит другой вопрос- обратима ли эта реакция мышц на нагрузку? Т.е. можно ли вернуть исходный обьем мышц?


    Ответ: Здравствуйте
    Исходный объём мышцы возвращают, когда их перестают нагружать. Думаю, что в Вашем случае вообще не стоит тренировать косые мышцы живота, а сосредоточиться на базовых упражнениях, о которых говорилось выше.

  • Здравствуйте. Подскажите пожалуйста упражнения, чтобы накачать бедра. Я имею в виду не попу (ее я как раз не хочу никак задевать), а именно бедра в анфас, чтобы они приобрели более округлый вид. Т.е. меня интересует не атлетичный результат в итоге, а фигуристый, если можно так выразиться:) И чтобы упражнения не давали нагрузки на попу - не хочу ее "сдуть".

    Ответ: Здравствуйте, Майя.
    Если стоит цель накачать, то без базовых упражнений и соответствующего питания не обойтись. Соответственно, одновременно накачать только бёдра и не трогать всё остальное, не получиться организм может либо набирать, либо худеть. Поэтому рекомендую потратить цикл (8-10 недель) на то, чтобы подкачать ноги выполняя, такие упражнения, как приседания с узкой постановкой ног и различные движения связанные с отведением ноги в сторону. А затем сделать цикл на похудение.

  • Здравствуйте Александр! Подскажите пожалуйста какие нагрузки помогут сохранить красивую, упругую грудь - мне 23, грудь очень красивая - хотелось бы сохранить свое тело в такой же форме подольше, как предотвратить провисание груди

    Ответ: Здравствуйте, Vivi.
    Физические упражнения не оказывают непосредственное влияние на внешний вид молочных желёз у женщин. Но гармоничное физическое развитие, которое означает тренировку всех частей тела, позволит избежать мышечного дисбаланса и ослабления мышц плечевого пояса. Тонус которых, является обязательным условием красивой осанки и поддержания груди.

  • Здравствуйте,меня зовут Ульяна.Я вешу 85 5кг.При росте169,как можно избавиться отвеса какими упражнениями.

    Ответ: Здравствуйте, Ульяна.


    Во-первых, помимо упражнений, нужен контроль питания. Поэтому для начала необходимо узнать какой вес для вас является медицинской нормой, сколько нужно белков, жиров и углеводов для поддержания этой нормы, и сколько калорий вы потребляете на сегодняшний день. Затем на основе полученных данных начать корректировать своё питание, уменьшая дневной рацион не более чем на 200-300 ккал раз в две недели, отслеживая весовые изменения.

    Во-вторых, что касается упражнений, то они подбираются таким образом, чтобы Вы тратили максимальное количество энергии. И в первую очередь это тренировка мышц спины, груди и ног. Обязательным условием является постепенное повышение нагрузки и полноценное восстановление

    И третье √ самое главное! Контроль питания и физические нагрузки должны создавать дефицит калорий, то есть Вы должны тратить больше, чем потреблять.

  • Здравствуйте, я хотела бы спросить как удержать вес? Вы сказали что организм может работать либо на уменьшение, либо на увеличение массы, я с этим согласна...

    Ответ: Здравствуйте, Afina.
    Удерживать вес позволяет нулевой баланс калорий, то есть Вы тратите столько, сколько потребляете. Как правило, физические нагрузки при такой цели сопровождаются незначительным ростом тяжести и объёма работы.

  • Александр, здравствуйте!

    Подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения, чтобы подкачать попу в домашних условия. Спасибо!


    Ответ: Здравствуйте, Зинаида Павловна.
    К эффективным упражнениям для ягодиц в домашних условиях относятся приседания, различные варианты выпадов (с шагом вперёд, назад, на месте), подъёмы на опору, наклоны корпуса вперёд, стоя на прямых ногах, болгарские выпады и различные варианты упражнения мостик.

  • Добрый день, Александр,

    отличная идея читателям-такая профессиональная консультация!

    От меня вопрос, очень жду рекомендаций -

    1-какие упражнения порекомендуете для внутренней стороны бедер и ног?

    2-какие упражнения сделают уже талию?

    Буду благодарна за советы. Спасибо.


    Ответ: Здравствуйте, Елена.


    1. Для внутренней стороны бёдер, эффективным будет выполнение ?плие? приседаний и различные варианты сведения ног с использованием эспандера и любого другого дополнительного отягощения.

    2. Похудеть в талии возможно только в случае, если Вы похудеете в целом. Любые упражнения на косые мышцы живота, скорей всего приведут к увеличению мышечного объёма в этой области, и как следствие утолщение талии. Поэтому сосредоточьтесь на тренировке ног, мышц груди и спины. Упражнениям на пресс уделяйте внимание не больше, чем всем остальным мышечным группам. И самое главное, чтобы похудеть Вы должны тратить калорий больше, чем потреблять. Соответственно, без контроля питания не обойтись.

  • Александр, здравствуйте. Спасибо, что помогаете нам стать стройнее и краше))

    У меня такая проблема - чересчур большие икры ног. Подскажите, пожалуйста, какие упражнения в домашних условиях помогут поттянуть их, уменьшить?

    Заранее спасибо за ответ, удачи Вам и новых высот в жизни.


    Ответ: Здравствуйте, Алевтина.
    Уменьшение объёма икр более вероятно, если их не нагружать и поставить себе задачу похудеть. Потому как на практике, чаще всего, попытки уменьшить объём икр с помощью упражнений, приводят только к их увеличению.

  • Какие упражнения противопоказаны кормящей маме и какое спортивное питание можно употреблять.Цель-убрать живот и сбросить вес.

    Ответ: Здравствуйте, Надя.
    Если Вы хотите похудеть, то употреблять спортивное питание не логично. Потому как для того, чтобы похудеть, надо уменьшать, а не увеличивать калорийность рациона добавками и не заменять ими часть пищи. Соответственно, в питании постарайтесь не есть того, что Вам, как кормящей матери, явно не нужно, а для этого необходим чёткий контроль потребляемой пищи. Что касается физической нагрузки, то разрешается ходьба и лёгкая гимнастика. Не должно быть никаких резких изменений в двигательной активности. А вообще наберитесь терпения, всему своё время! Рекомендую к похудению приступать, только после завершения периода кормления ребёнка.

  • Александр, добрый день!

    Каждую силовую тренировку я заканчиваю кардио около 30 минут. Чаще всего кручу педали на велотренажере со скоростью 35 км/ч, что для меня достаточно быстро. Подруга ходит в другой зал, и там тренер подсказал ей, что нужно делать кардио в спокойной манере, не особо следя за скоростью, мол, жир и так топится. Вопрос - как правильно делать кардио - на износ или в спокойной темпе, и от чего это зависит?

    Заранее спасибо!


    Ответ: Здравствуйте, Лена.
    То, с какой интенсивностью делать кардио нагрузку, зависит от того, сжигает ли такая нагрузка количество калорий, необходимое для создания энергетического дефицита. Кардио в спокойной манере после силовой тренировки действительно позволяет подсжечь излишки подкожного жира, но при условии, что у Вас много силовой работы, которая сопровождается ростом рабочих весов, большой процент мышечной массы и Вы строго следите за питанием. Если же результаты в силовых тренировках не растут, Вы плохо следите за питанием и у Вас небольшой процент мышечной массы, то скорей всего кардио в спокойной манере не даст результата. И вот тогда имеет смысл повышать интенсивность (скорость) кардио нагрузки. При этом рабочая пульсовая зона должна быть в пределах от 70 до 85% от максимального значения.

  • Вредина

    какой красивый инструктор по фитнесу , в каждый зал бы такого :-) сразу такой стимул к приседаниям и становой тяге )



    Ваш вопрос

    Тоже обратила внимание:-) :-) :-)

  • Зинаида Павловна

    Александр, здравствуйте!

    Подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения, чтобы подкачать попу в домашних условия. Спасибо!



    Ваш вопрос

    Приседание и выпады. Кстати, выпады самое то. Полденсер со стажем.

  • Добрый вечер, подскажите эффективные упражнения для ягодиц против целлюлита

    Ответ: Здравствуйте, Творожная оладушка.
    Упражнения для ягодиц не избавляют от целлюлита. В этом вопросе важна активация разрушения жировых отложений. Для этого необходимо наладить рацион питания и озадачиться всесторонним физическим развитием. Можно дополнительно добавить в свой рацион препарат Элькар, основным веществом которого является L-карнитин, доставляющий жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии. Помимо L-карнитина, активаторами разрушения целлюлита, являются витамины группы В и витамин С, а также потребление достаточного количества питьевой воды, не считая соков, чая и других напитков, так как именно питьевая вода способствует активному выведению продуктов жирового разрушения.


Форум: здоровье