Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Тренер, прошу Вас, помогите!

Дело в том,что у меня после похудения исчезла попа.. Она есть в принципе,но слилась с бедром. Поэтому и выглядит плоской.

Примерно такая :(

http://pics.livejournal.com/mishajp/pic/000dt3eq/s320x240

Скажите, как её подтянуть,накачать,или что сделать,чтобы попа стала выпуклой. Примерно так

http://fashion.rin.ru/uni/images/newsezon/1779-1.jpg

И чтоб не сливалась с бедром. Спасибо заранее!

Судя по первому фото, мышцы в зачаточном состоянии, поэтому полезна будет практически любая физическая активность. Займитесь спринтом, волейболом/баскетболом (прыжки).

Огромное спасибо. Но можно еще раз уточнить.

Вот,нашла получше фото!

И видео.

У меня абсолютно такая же попа,как и у Фокс

видео: http://www.youtube.com/watch?v=Qt48JSp_N3k

фото: http://s011.radikal.ru/i317/1101/b4/8e5fc22c8f6b.jpg

Тренер, подскажите пожалуйста упражнение на поднятие груди, на тренажере и со свободным весом. Жду с нетерпением. Заранее очень благодарна.

Привет всем!! у меня,в принципе спортивное телосложение,но спортом постоянно я никогда не занималась)хожу время от времени в фитнес клуб)Сейчас решила начать опять заниматься и мне конечно хочется(как и всем)) искрометно быстрых результатов!Цель у меня привести все группы мышц в тонус,упор сделать на нижнюю часть тела))задачи худеть у меня не стоит (рост 171,вес 54)просто хочется накаченную и красивую попу!!)) вопрос такой,где эффективнее пройдет "накачивание" и тонизирование, в тренажерном зале или аэробном на силовых тренировках???? скажите пожалуйста,буду благодарна)

да,Тренер,скажите пожалуйста,можно ли заменить штангу на что-нибудь другое,но не менее эффективное,т.к. у меня сколиоз и от большого веса спина начинает болеть(

ну вот,иа я и думала,что до меня очередь не дойдет(((

Ух ты, какая любопытная тема.

505 и там и там присутствует силовой элемент..разница только лишь в наличии еще дополнительной аэробной нагрузки Но это вам решать

присядания можно с грузом, кстати девушки ходят на каблуках и это не тренирует ягодичные мышщы :) но мы всё равно вас всех любим!

спасибо)

​

В джинсах попу оценить нельзя :). На улице и в общественных местах у многих всё красиво, а вот на пляже - увы...Джинсы в том числе для того и делают, чтобы скрывать недостатки фигуры.

1) отжимания с широкой постановкой рук ладонями на 45 градусов наружу, до касания групью пола, от носочков или от коленок

2) жим штанги лёжа широким хватом, на горизонтальной и наклонной вверх скамьях

3) жим гантелей лёжа с низким опусканием, на горизонтальной или наклонной вверх скамьях

упражнения для середины спины (ОЧЕНЬ важно):

4) тяга штанги в наклоне

5) тяга Т-штанги в наклоне

6) тяга гантели одной рукой в наклоне

7) горизонтальная тяга блока сидя к животу

Если занятия со штангой категорически противопоказаны, то нельзя ни приседать, ни тянуть вес больше 15кг. Соответственно, выпады с гантелями больше чем по 7кг тоже делать нельзя. Гиперэкстензию с существенным весом делать также не рекомендуется, т.е. эффект от всех этих упражнений будет небольшим. Остаётся жим ногами, тут без ограничений. И обязательно нужны прыжки вверх и спринт: ускорения. Лучше и то, и другое с отягощениями (но не больше 15кг суммарно, лучше использовать утяжелители на ногах).

здравствуйте,тренер.у меня есть к вам вопрос уже 3 года я делаю упражнения отведение ног,и т.д.в спортзал возможности ходить нет.с 14 лет стараюсь подтянуть попу,у меня 2 складки ее внизу ,я не считаю себя полной вес 47-48 при росте 165.плюс ко все бедам у меня эти дурацкие впадины по бокам попы,и это все в 17 лет!!!!!!!!!!помогите пожалуйста ,какой комплекс можно мне составить чтобы увеличить попу,еще у меня есть огромная проблема,у меня накаченные икры ,и может есть советы как их чутоок подсушить и не увеличить упражнениями.я уже совсем отчаялась.может есть какой-то видео-урок чтоб проще было,а то я с стречингом не дружу совсем.приседания только качают квадрицепс ноги и это ужасно выглядит,пробовала и это была жуть на моих ногах!

Без спортзала увеличить попу мыщцами вообще никак не получится. Только если купить домой штангу и приглашать тренера. А вот просто подтянуть и улучшить форму - проще. Судя по весу, вы худая. Приседания при ПРАВИЛЬНОМ выполнении качают попу намного больше, чем ноги, значит, вы неправильно приседали.

У вас есть возможность ходить на каток? На лыжах?

а не могли бы вы технику приседаний описать

могу, пишите на почту ioxi на яндексе

Тренер, я очень внимательно прочла ваши рекомендации по увеличению ягодиц в начале обсуждения этой темы. у меня один большой комплекс узкие угловатые бёдра. Думала это подростковое,пройдет. а мне уже 22 года и всё так же. могут ли эти упражнения как то округлить бёдра? или есть какие-то другие упражнения чтобы делать их комплексно со штангой, чередуя их? заранее благодарю!

Могут, если вы будете чередовать приседания с максимально широкой и узкой постановкой ног. И приседать поглубже.

добрый день уважаемые!у меня вопрос к трениру "как часто можно качать ягодицы и бедра для из увеличения в обьеме?хочу нижнию часть массивнее сделать,у меня программа такова:1 день: спина,икры пресс,2-й:бицепс,трицепс,день отдыха,4-й:грудь,плечи пресс,5-й:ноги,2-а дня отдыха,,правельная составленая тренировка или нет,у меня с фигурой проблем нет,песочные часы просто хотелось бы низ по больше немного

вопрос к тренеру:я не стремлюсь к кубикам пресса на животе так как мне не очень нравиться у девушек,а вот три полоске на животе то есть 2-е по бокам и одна по середине очень даже хочеться,вот только проблемка по серединке полоска есть ,а вот по бокам нет :(,что посоветуете,да и чтоб талия не исчезла от прокачки,а то у многих спортсменок красивый пресс только отсутствие талии смущает,и получаеться мужеподобная фигура,заранее спасибо

Здравствуйте,меня интересует такой вопрос.Времени нет ходить в спортзал.Как правильно и сколько раз в день приседать дома чтобы уменьшить ляшки и подкачать попу.чтобы она как бы не висела?

а была упругой и подтянутой:)если есть упражнение от целлюлита подскажите.рост 170 вес 65.

Тренер, почитала переписку!Спасибо вам! Во многом мне помогли! Я бы хотела еще спросить про упражнения на выпрямление ножек! У меня ноги почти колесом! Я бы была очень благодарна, если бы вы смогли подсказать мне какие нибудь упражнения хотя бы, что бы накачать мышцы под коленками с внутренней стороны! Может хоть так они будут казаться прямее! Спасибо вам огромное!

тренер,я наращиваю вверх и низ,я писала выше свою программу, когда мне пресс прорабатывать чтоб обьемы уменьшить?после прокачки спины я делаю несколько подходов на пресс,а талия вместо того чтоб уже стать ,шире становиться и животик выперает,думаю может не стоит делать упражнения на пресс при наращивание его может нужно качать не в дни тренеровок на массу а перед сном допустим?Спасибо за советы

ИМХО ноги надо качать 2 раза в неделю, устраивая, например, лёгкую и тяжёлую тренировки соответственно. Сделайте вместо рук лёгкую тренировку ног. "Лёгкую" - это значит, 14-20 повторов, 3-4 подхода, интервал между подходами не более минуты, никаких пауз в процессе выполнения. "Лёгкую" тренировку можно каждую вторую неделю заменять на "взрывную" (выпрыгивания с отягощением 3-4х6-8, ускорения(спринт) 5х40-100м (можно с утяжелителями или с эластичными жгутами), спрыгивания/запрыгивания на ступеньки с отягощением). "Тяжёлая" - 5х5 или 3 подхода по 8-10 повторов, интервал до 3х минут, отягощение почти предельное/предельное для такого числа повторов, допускается принцип "отдых-пауза" в последних подходах и повторах, если без этого вес не осилить.

Другой вариант: разбить ноги на тянущие и толкающие мышцы, квадрицепсы тренироать приседами и жимами ногами в один день, заднюю поверхность бедра становыми тягами и сгибаниями - в другой. Ягодицы будут нагружаться каждый раз. Для начала выберите какую-то одну схему и придерживайтесь 3-4 месяца, усилив питание. Когда прирост остановится, начинайте заниматься по другой схеме. Прямо сейчас замерьте окружности талии, бёдер и каждого бедра в отдельности, и взвестесь. Также запишите ваши лучшие силовые результаты на низ.

правильно замечено: от прокачки косых талия часто становится визуально шире и менее выражена. Я бы на вашем месте вообще бы их не качал, а усиленно взялся бы за ноги/ягодицы и чуть урезал углеводы. Жир немного уйдёт, ноги с бёдрами подкачаются, талия станет более выражена, возможно, появятся и боковые полоски. Но могут появиться и "кубики", причём раньше. Следите внимательно и корректируйте количество и время приёма жиров и углеводов, а также их гликемический индекс. Белка надо всегда есть много и часто.

Не уверен, что ляжки уменьшатся от приседаний. Попа подкачается точно и станет более "высокой" и выпуклой. Приседайте на пятках, сильно оттопырив попу назад, медленно и глубоко, до сильного жжения/усталости. Можно ежедневно. Очень хорошо помогает сочетание бега или ДЛИТЕЛЬНОЙ быстрой ходьбы и низкоуглеводная диета, но в этом случае жир будет уходить по всему телу, и грудь, скорее всего, тоже похудеет, и лицо.

Упражнение на икроножную мышцу: подъёмы на носке одной ноги на ступеньке (так, чтобы в нижней части амплитуды ахиллово сухожилие хорошенько растягивалось вместе с мышцей) до конца вверх с паузой вверху (1-2 сек) и медленным опусканием. Поочерёдно каждой ногой по 4-5 подходов, можно с гантелью в руке, до нестерпимого жжения, через "не могу". То же упражнение сидя, с отягощением на коленях (если двумя ногамИ, то можно посадить человека, если одной - положить что-то тяжёлое и плоское) - на камбаловидную мышцу.

2-3-4 раза в неделю.

Рекомендую также качать квадрицепсы и приводящие приседаниями с отягощением в узкой и широкой стойке соответственно.

Можно не качать пресс вообще. Начиная с 50кг на приседе и 70 на тяге он работает сильно на тренировке ног. Возможно, вы неправильно качаете пресс или делаете не те упражнения. Делайте ТОЛЬКО скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы от коврика. Ноги можно положить голенями на поперечную скамью или вообще просто поставить ступнями на пол, согнув в коленях. Амплитуда получается небольшой, но жжение - адское, если правильно делать и заставлять себя. Но если вы добрались в приседе/становой до приличных весов (а по-другому существенно низ не нарастить), пресс можно вообще не трогать. Он и так получает сильную нагрузку, если не одевать силовой пояс. Лучше раскачать как можно сильнее верх и низ, с избытком, а потом "подсушиться" диетой - в итоге получится "конфетка" :), т.к. сильнее всего обычно худеет талия.

Напишите сюда все параметры, оружности, вес и силовые результаты в упражнениях, и пишите их раз в месяц.

Тренер, спасибо вам! Я уже испугалась, что вы больше сюда не заходите! А эти упражнения не могут привести к тому, что будут качаться мышцы и внешней стороны ноги, тем самым еще более искривлять ноги колесом, или сделать часть ног ниже колена "бочкообразной" формы (бедра у меня не накачены, и через чур накаченный низ может не гармонично смотреться). Или я зря переживаю? Спасибо вам!

тренеер пожалуйста помогите,у меня впадины по бокам ягодиц,из за этого создается впечатление будто у меня квадратная попа,10 лет занималась конным спортом мышцы бедер накаченные,и из за перекачченных бедер появились впадины так как ягодицы у меня не такие уж и большие подскажите пожалуйста как можно наполнить эти впадины,как их можно подкачать чтобы попа округлилась,огромное спасибо за помоощь)

Зря переживаете. Займитесь делом, и гормонов для переживаний не останется :)

Вам помогут приседания, становые тяги и жимы ногами с узкой постановкой ног (ступни рядом, параллельно), желательно как можно глубже. Опираться надо на пятку, а колени ни в коем случае не выводить вперёд дальше линии носков, а вот попу надо оттопыривать как можно дальше назад.

на приседы 24 вес,становая 28,я выполняю становую,выпады и приседы с узклй и с широкой постановкой ног,все одним супер сетом,во время отдыха растягиваюсь,и повторяю 3 раза,икры 2-3 подхода,потом добиваю 10 минутной аэробикой на ягодицы и ноги,когда прорабатываю спину я прораюатываю и ноги(опишите подробнее про лугкуб тренировку пожалуйста,я не совсем поняла,выполнять по 14-20 повторений с каким весом штанги,я выполяняла 80% от обычного веса)те же упражнения становая приседы и икры ,я всегда по разному выполняю почередность упражнений, полагаюсь на интуицию,пресс решила прорабатывать только в пятницу до немогу + аэробика,а в дни прокачки делать планку для коры.Я читала и мне рассказывали что девушки в отличии от мужчин приседы ,жимы ногими ,гак-приседы должны выполнять на выдохе,так как создаеться внутренее брюшное давление которое растягивает мышцу живота,потому ,мы девушки должгы пресидать на выдохе и на вдохе вставать не задерживаясь в приседе,что вы посоветуете по этому поводу?тренер у вас есть адрес в скайпе или как можно свами связаться ,я живу не в России так что только при помощи сети смогу связаться,и спринт-это бег на время(100мпо несколько подходов, по 20 ceк на востановление( я правильно поняла).заранее спасибо вам огромное

рост 170см,бедра 90 см ,окружность бедра лев-49см,пр.-48см,икры лев.-32,пр.-31, живот-74 ,талия-62 и 64 раслабленом состояние,вес49 кг,начала заниматься в октебре вес состовлял 43 кг талия 55 бедра 84 потом начались новогодние праздники и я забросила на 2 месяца,начала в феврале вес состовлял 45 кг,я после каждой силовой занимаюсь получасовой аэробикой иногда балую себя и сижу на белковой диете,пн-вт белок,ср-высокоуглеводный день,чт-пт белок и сбб.вск.углеводные дни)

тренер в дни когда я работаю на ягодицы таз болит,не могу понять то ли мышцы то ли что-то в технике не правильно и тело меня предупреждает раньше когда вес меньше был ничего не беспокоило?

Выполнять одним суперсетом столько упражнений - это неправильно. Получается очень много повторов, и отягощения смешные. Так вряд ли что-то вырастет. И тем более если вы "добиваете" всё это аэробикой. На лёгкой тренировки вес должен быть таким, чтобы уже на 10-м повторе в мышцах "жгло", но нужно делать не меньше 14. На тяжёлой жжение может не успевать наступить, т.к. повторов немного, зато вес гораздо больше. Углеводов надо есть особенно много в дни тренировок, а белка надо много есть всегда. С вашими смешными весами пресс не получает достаточной нагрузки. Крутите тяжёлый обруч после силовой части тренировки вместо бега.

Первыми по очерёдности надо выполнять самые сложные и тяжёлые упражнения, с самым большим весом (после общей и специфической разминки, естественно)

Насчёт дыхания, приседа и диафрагмы - имхо, бред. Вы самопроизвольно напрягаете пресс в приседаниях и тягах, и ничего не растягивается. Приседания на выдохе резко повышают риск травм позвоночника и резко снижают эффективность всего упражнения. Скайп rickky1409

Видимо, что-то не так в технике. Снимите видео своих приседаний сбоку. Если с приседом проблемы в технике, наймите тренера или делайте становые тяги. Они попроще.

спасибо тренер ,я обязательно сниму видео и пришлю вам,спасибо вам большое,я запрос ваторизации отправила вам,с уважением я!

Здравствуйте Тренер, а скажите я вот тоже увеличиваю попу га занятиях, но получается что БЯ нормальная, а средних как то нет, такие как впадины вместо них. это исправить можно?

я выше прочитала про впадины на ягодицах, вы имеете в виду при приседах ноги как можно ближе друг к другу?

Тренировка А

Отведение ноги назад - 3х40

Отведение ноги вбок - 3х40

Жим ягодицами - 8х12

Сведение ног сидя - 5х20 (в тренажере)

Разведение ног сидя - 5х20 (в тренажере)

Приседания в глубину (широкая постановка ног) - 3х40

Гиперэкстензия - 4х20

Подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов до отказа

Подъем туловища лежа - 5х20

Наклоны туловища с гантелей в стороны - 5х30

Тренировка В

Приседания со штангой на плечах - 8х12

Выпады с гантелями - 4х15

Сгибание ног лежа - 5х20

Тяга до колен - 5х15

Наклоны со штангой стоя - 5х20

Обратная гиперэкстензия - 3х20

Подъем на носки стоя - 3х20

Подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов до отказа

Подъем туловища лежа - 5х30

Наклоны туловища с гантелей в стороны - 5х30

Тренировка С

Жим в тренажере сидя - 4х20

Обратные отжимания - 4 подхода до отказа

Тяга блока за голову - 5х10

Тяга блока к животу - 4х15

Тяга блока к груди обратным хватом - 5х12

Разгиб рук из-за головы стоя - 5х15

Подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов до отказа

Подъем туловища лежа - 5х30

Наклоны туловища с гантелей в стороны - 5х30

я это скачала, скажите это не слишком!! для начинающих то?

поэкспериментируйте с шириной постановки ног в приседаниях и тягах. Часто помогает очень широкая постановка ног с носками и коленями наружу, т.е. плие-приседания и становая тяга в стиле "сумо", причём КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя позволять коленям "съезжаться" внутрь. Для этого надо опираться, попимо пятки, на внешнюю часть стопы. Колени должны идти строго по линии носков, а голени должны отклоняться от вертикали как можно меньше. В начале подъёма со штангой в каждом повторе нужно дополнительно стараться разводить колени как можно шире.

Если вы вообще только начали (неделя-две), то у вас отягощения смешные или вообще отсутствуют. Тогда такой объём допустим, но всё равно избыточен. Если же вы занимаетесь уже не первый месяц, то объём тренировко надо сократить раза в 3-4, и за счёт количества повторов, и за счёт количества упражнений, да и подходов не обязательно делать 4-5. Иначе - тупиковый вариант, не позволяющий наращивать отягощение. Если так заниматься, как вы написали, то рельеф возможен, а вот дополнительный объём - вряд ли, скорее, наоборот.

, да я вот тоде так думаю, ну я делаю все по 3*15 :-) а вес конечно смешной, приседание 12 кг, жим ногами 30. причём что косые мыщцы я не делаю.вы сверху правильно писали, талии не будет! Спасибо вам большое за то что отвечаете, очень ценная информация.

Тренер а можно ещё узнать верхняя часть БЯ качается сложнее чем нижняя? просто у меня спина и попа это как бы одно целое, нету выпуклоси сверху, а к низу попка естьи хорошая, как это исправить? или это вместе со средними накачается? я просто такие вопросы в клубе стесняюсь спрашивать, вы уж извините за приставучесть :-))

Тренер, вот я то что сказала немного переделала, скажите если я буду заниматься так как сама переделала, эффект будет? ниже выкладываю тренировки :-))

Тренировка А

Отведение ноги назад - 3х15

Отведение ноги вбок - 3х15

наклонный жим ногами √ 3х15

Сведение ног сидя - 3х20 (в тренажере)

Разведение ног сидя - 3х20 (в тренажере)

Приседания в глубину (широкая постановка ног) - 3х15

становая тяга сумо-3х15

Гиперэкстензия - 4х20

Подъем ног в висе на перекладине √ 3х15 подходов до отказа

Подъем туловища лежа - 3х20

Тренировка В

Приседания со штангой на плечах √ 3х15 (узкая постановка ног)

Выпады с гантелями - 3х15

Сгибание ног - 3х20

разгибание ног- 3х20

Румынская - 3х15

Наклоны со штангой стоя - 3х20

махи ногой назад в тренажёре - 3х20

Подъем на носки стоя - 3х20

Подъем ног в висе на перекладине √ 3х15

Подъем туловища лежа √ 3х20

Тренировка С

Жим в тренажере сидя - 4х20

подтягивания- 3х15

Тяга блока за голову √ 3х15

Тяга блока к животу - 3х15

сведение рук сидя √ 3х15

Разгиб рук из-за головы - 3х15

Подъем ног в висе на перекладине √ 3х15

Подъем туловища лежа √ 3х20

я вешу 58, с каким весом мне надо начинать работать? я ещё слабовата , только месяц хожу на фитнесс, после кесарева, и после перелома мыщелка левого колена, прошол год. но нога слабая левая, врач сказал что заниматься нужно. чтоб мышца была жедезная бедренная. чтоб быа как у здоровой ноги.