Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Тигра - это упражнение, в котором человек может поднять с пола наибольший вес. Действует прежде всего на ягодицы, бёдра, спину. В отличие от классической становой тяги нагрузка на ноги больше, на спину немного меньше. По сравнению с приседаниями технически проще, но меньше нагружается верх ягодиц и квадрицепс, и больше нагружается низ ягодиц и задняя поверхность бедра, а также спина. Нужно обладать хорошей гибкостю в тазобедренном суставе и здоровым позвоночником. Также необходимо специально укреплять длинные мышцы спины (поясницу) на гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах (все эти упражнения делаются после становой и всё только под присмотром тренера, а не то можно покалечиться). Итак, необходимо взять штангу с олимпийским грифом (2м, 20кг), и встать над ним так, чтобы носки были под ним, а при подъёме он бы "скрёб" по передней части голени. Т.е. встать к нему максимально близко. Ноги надо расставить широко, гораздо шире плеч, в идеале для высокого роста - почти до места, где начинаются подшипники на грифе. Носки надо развернуть наружу не меньше чем на 45 градусов. Вес тела всегда должен приходиться на пятки и внешнюю часть стопы, иначе - ошибка. Теперь приседаем, сильно оттопыривая и отводя попу назад, до момента, пока не удастся обхватить гриф руками. Руки примерно на ширине плеч, ВНУТРИ коленок. Делаем глубокий вдох и мощным усилием отрываем штангу от пола, воображая себе, что пятками надо продаваить пол. Взгляд - перед собой в зеркало (для исправления недостатков техники) или в потолок (чтобы поднять больший вес, при этом надо представлять, что вас тянут вверх за верёвку, привязанную на затылке). Самая частая ошибка - когда колени не удаётся удержать развёрнутыми наружу, и они начинают "сворачиваться" внутрь. Важно, чтобы колени были развёрнуты в стороны под углом не меньшим, чем носки, т.е. чтобы каждое колено шло по линии назад. Если не удаётся - поставтье ступни поуже и уменьшите угол разворота носков.

Вторая ошибка новичков - перенос веса на носки и, как следствие, уход коленей за линию носка вперёд. Этого ни в коем случае допускать нельзя. Надо, чтобы кто-то смотрел сбоку и придерживал ладонью колени, чтобы они не уходили вперёд. Ну и САМОЕ ГЛАВНОЕ - в пояснице всегда должен сохраняться прогиб. т.е. от лопаток и до попы спина должна быть прогнута или в крайнем случае прямая, но никак не ссутуленная. Соответственно, для облегчения следования этому правилу надо сжать допатки и развернуть грудь на вдохе. Одевайте штаны или гольфы, иначе подерёте грифом кожу на голенях спереди. То, что гриф трётся в этих местах при подъёме - признак правильной техники: гриф ПОД вами, а не ПЕРЕД вами (второй случай резко повышает риск травмы, увеличивая нагрузку на поясницу и снижая на всё остальное), т.е. всегда делит стопу примерно пополам, если смотреть строго вертикально сверху. Ещё одна ошибка - когда сперва распрямляются ноги, а затем поднимается голова. Это неправильно, чревато травмой, если вес будет большой (а без большого веса нельзя сильно нарастить попу). Сперва должна уходить вверх голова, а таз не должен её опережать. Т.е. надо научиться работать всеми мышцами синхронно. Неспортивному человеку поначалу приходтся туго - и гибкости не хвататет, и координации, а кому-то - и равновесия. Но чем труднее упраженние, тем от него потом больше отдача -проверено. Есть 2 варианта выполнения - после каждого подъёма лишь слегка касаться блинами пола и второй - полностью ставить штангу на пол и на секунду расслабляться. Я целиком за второй вариант - он больше нагружает ноги и попу. А второй и далее повторы надо начинать с напряжения и прогиба поясницы и подъёма головы. Рекомендую делать 4-5 подходов по 8-10 повторов с интервалом 2-3 минуты. По мере возможности надо увеличивать рабочие веса каждую неделю на 2,5кг.

Хороший рост мышц начинается обычно после весов в районе 50-60кг, но и до этого вы увидите и почувствуете приличные изменения - у всех по-разному, а с указанного веса разница уже гарантированно видна окружающим. Если рабочие веса в упражнении превысят ваш собственный, то о худой и плоской попе не может быть и речи.

Дина, если у вас есть проблемы с венами, рекомендую сходить к спортивному флебологу, или просто к спортивному вроачу. Скорее всего, надо будет сделать какие-то анализы крови и т.д. Только не к обычному флебологу, ибо неспортивные врачи всегда всё запрещают, перестраховываясь, чтобы не брать на себя ответственность. Если у вас никогда не было таких проблем - то нет смысла зря бояться. Что такое для вас "красивая" попа? Если у вас сейчас маленькая и плоская, а хочется большую и выпуклую, и при этом не жирную, то штанге альтернативы нет. Если хочется просто скинуть жир и немного уменьшить объём, но увеличить выпуклость - то можно заняться, например, степ-аэробикой или позаниматься на степпере... На рост массы лучше для начала делать 10-12 повторов в каждом из 3х подходов (не считая разминочных). К тому времени, как вы дойдёте до веса на штанге 60кг (а это случится ну никак не раньше чем через пол-года), у вас сильно укрепится спина, пресс, сердце, суставы и т.д., не говоря уже про ноги. Даже грудь станет более выпуклой за счёт осанки и увеличения объёма грудной клетки.

Кира - только жим ногами с высокой и широкой постановкой ног. Всё остальное или намного менее эффективно, или опасно для позвоночника.

А кишки не надорвутся такие штанги тягать?

А как грудь увеличить?
И еще, я пресс качала, мышцы увеличиваются в объеме и выпирают наружу, а до этого был абсолютно плоский живот.

Катёнок - нет, хотя таз зарастает мышцами постепенно, т.е. если где-то было, обо что ушибиться, то постепенно становится упруго и округло.

Гость - вы от нечего делать такие глупые вопросы задаёте? Почитайте всю ветку внимательно..."К тому времени, как вы дойдёте до веса на штанге 60кг (а это случится ну никак не раньше чем через пол-года), у вас сильно укрепится спина, пресс, сердце, суставы и т.д., не говоря уже про ноги". И тут одна девушка писала, что делала жим ногами 180кг - это примерно эквивалентно приседаниям 65-70кг.

59, я внимательно читаю, просто не уверена, что для женщин такие нагрузки необходимы и не вредны. А спрашиваю совершенно серьезно.

Гость, а зачем вы качали пресс? Вы вся худенькая, а живот выпирает? Как вы его качали? Опишите подробно упражнения, и я вам скажу, что было не так.

А есть ли способ накачать икры?

Гость - если женщина хочет существенно увеличить мышцы, то необходимы. И ничего ужасного или удивительного в таких нагрузках нет. Разве что для постороннего обывателя, который сам не тренируется. В любом зале девушки с вышеописанными целями спустя много месяцев работают с подобными или даже бОльшими весами. У любого тренера. Профессиональне бегуньи/прыгуньи приседают за 100кг попой в пол....потом уходят из спорта и рожают детей, а потом выозвращаются. А, между прочим, они же на гормонах, когда серъёзно готовятся! А тут всё натурально и для себя. Только надо голову на плечах иметь во избежание травм. Её, к сожалению, в том смысле, который я имею в виду, не накачаешь....Приседать надо только в силовой раме, только с помощником/партнёром/тренером - до тех пор, пока вы сами не гуру (для этого надо больше года)

Конечно есть. Но надо стать мазохистом на несколько недель. Очень больно. И тренировать, и ходить потом (по крайней мере, первую неделю-две).

Живот не то чтобы выпирает, но он раньше был плоским, потому что мышцы не были такими развитыми, а теперь по центру выделяется такой вертикальный прямоугольник. Качала чтобы укрепить мышцы, делала поднимания ног, поднимала туловище из положения лежа. А когда начала делать упражнения на косые мышцы (повороты туловища, перенос его вправо-влево из положения сидя на коленях), заметила, что талия стала шире, и тоже бросила. И еще накачивается всегда верхняя половина пресса, а то, что ниже пупка, нет, какие есть упражнения на низ живота?

64, расскажите! А не получится, что икры станут некрасивыми? Сейчас линия плавная, не будет каких-то углов?

Может быть у вас есть ссылки на интернет-cтраницы, где описаны хорошие комплексы упражнений для разных частей тела?

Ну если он был плоским, то, раз вы начали его качать, хотели сильнее мышцы - вы их и получили. Значит, у вас склонность к хорошему мышечному росту. Для нижнего пресса необходимо делать скручивания на полу, голени свободно лежат на скамье. Руки вытянуты за голову вдоль пола, навесу, в руках отягощение. Поднимается и верхняя чать пресса, и нижняя. Чем больше отягощение - тем сильнее работает нижний пресс. ╧2 - вытянутые вверх ноги из положения лёжа дополнительно тянуть носочками/пятками вверх. ╧3 - рисовать фигуры в воздухе соединёнными ногами, не отрывая поясницу и таз от пола, например, числа в порядке возрастания. В медленном темпе, и не пропуская фазу когда ноги низко.

64 - может стать более резкой линия выпирающей икроножной мышцы. Выпирает назад. Если хотите чтобы увеличились только при виде спереди - качайте камбаловидную мышцу в тренажёре сидя, 4х25 и интервал 25 сек. Тогда линии останутся плавными, но икра назад почти не вырастет, только по бокам. Но мазохизм и тут

Икроножные - подъёмы на носки в тренажёре, подъём на ноок одной ноги (в руке отягощение). Темп: уступающее движение медленное (2-3-4 сек), далее хорошая растяжка в нижней позиции, преодолевающее (позитивное) движение мощное, быстрое - пауза в пиковом сокращении. 3-4 по 8-12 и интервал 1 минута. Последние повторы д/б с диким жением/болью, через немогу. Это касается любых упражнений на икры. Качать можно через день или 4 раза в неделю. Первое время ходить будете плохо. Икры - самые "трудные" мышцы, очень плохо растут, оттого такие мучения.

iv-olga.nm.ru/faq/q1

iv-olga.nm.ru/faq/q2

Тренер, спасибо за инфу! А есть ли другие упражнения, кроме приседаний со штангой? У меня нет ни инструктора, ни помощника, я сама боюсь приседать.

Из Америки - без грамотного наставника, как бы он ни назывался, вы рискуете потратить время впустую. Это примерно так же, как научиться водить автомобиль по дорогам общего пользования в одиночку. Даже выпады и жим ногами можно делать неправильно, и вместо попы вырастут квадрицепсы

Как накачать ягодицы в домашних условиях без применения штанги?

Тренер, спасибо за такие подробные советы, действительно вуман порой бывает незаменимым,. Можно вопрос? У меня дома есть штанга, небольшая,кг 10 можно с ней заниматься? вопрос)))). Не увеличаться ли от этого мышцы рук и спины?

Vot pro JLo popku
http://www.diary.ru/~mamulichki/p42195679.htm#more1

Вика - http://iv-olga.nm.ru/faq/q1.htm

Энни - можно, конечно, но 10кг - это очень мало. А её можно нарастить другими блинами? В любом случае с 10кг надо опускаться в присед ОЧЕНЬ медленно - 10секунд, до конца, делать там напряжённую паузу в пару секунд и потом выпрыгивать вверх, отрываясь от пола. Только так можно из ничтожных 10кг выжать максимум нагрузки. Само собой, надо сильно оттопыривать попу назад, представляя, что садитесь на невидимую низкую скамеечку, максимально прогибать спину, глядя в потолок и весь вес держать на пятках, постукивая носочками для верности

Где же эту штангу взять? Без нее можно обойтись если нужно просто подтянуть и укрепить ягодицы? А еще ноги(верхнюю часть) особенно внутреннюю поверхность бедра?

Тренер,огромное спасибо! Нет, к сожалению нельзя. Это даже не штанга, а две гантели, которые монтируються в маленькую штангу. Но все равно спасибо, думаю хоть какой то толк будет, у меня ягодицы не слишком плоские, просто не достаточно большие.

гость79 - если просто подтянуть и укрепить - конечно, можно! велосипед, степпер, несложные упражнения дома...штанга - для существенного УВЕЛИЧЕНИЯ мышц, т.е. когда разница за полгода бросается в глаза, и размер одежды меняется. Ну и питание соответствующее, разумеется. А в вашем случае - просто больше белка и меньше углеводов и жира.

Энни - замечательное упражнение - приседание на одной ноге, сильно наклонившись с прогибом вперёд, касаясь в нижней точне грудью/животом/рёбрами бедра(ляжки). Если делать опускание крайне медленно, то масса ягодичных и ног вырастет. Короче, общиё смысл - чем тяжелее по ощущениям, тем больше будет рост при усиленном питании.

Гость - про внутр. бедро - присед ноги широко, см 30, носки наружу. Ягодицы - выпады. Вот только как такое без отягощения?Оно нужно! Но наверняка придумать можно что-то!

А если есть проблемы с тазобедренными суставами, а накачать мышцы таза очень хочется, но нельзя ни штангу , ни приседания, есть еще какие-то упражнения?

Таня - что за проблемы-то? Вообще присесть нельзя? И выпады?

Мне очень нужно увеличить попу,в кратчайшие сроки

помогите пожалуйста

Таня - печально. Если исключить из работы тазобедренный сустав, то ягодицы остаются без движения вообще.

Я очень хочу увеличить объем своей попки.но у меня одна проблема:мне просто негде взять штангу.в будни я работаю до самого вечера,времени сходить в спортзал нет совсем.а в единственный мой выходной не работает этот самый спортзал:( чем можно заменить штангу?подскажите,пожалуйста

Для увеличения мышечной массы можно делать любые упрежнения для ягодиц, но с весом и медленно. Вес подбирайте так, чтобы вы могли сделать 10-12 повторов макс. за один подход.

посмотрите сайт www.missfit.ru , там много хороших упражнений, диет и советов

Наташка, приседайте на одной ноге МЕДЛЕННО вниз, как можно ниже, оттопыривая попу назад и сильно наклоняясь телом вперёд с прогибом, до касания ногой рёбер. Руками старайтесь вообще не помогать, т.е. ни за что не держаться (поначалу можно). Старайтесь опускаться иже прямого угла в колене. 4-5 подходов на каждую ногу по 10-15 повторов, поначалу сколько получится. Ни в коем случае не перносите вес на носок, упирайтесь всегда только на пятку. Вверху до конца ногу не распрямляйте, оставляйте немного согнутое колено, в напряжении. Движение вниз длится не менее 3-4 секунд. 1 раз в 3-4 дня (поначалу чаще, дальше - реже). Потребляйте животный белок каждые 3 часа и на ночь, и вообще питайтесь усиленно. Пейте много воды. Также рекомендую выпрыгивания из глубокого приседа, и спринты по 60-100м несколько раз за выходные - на максимальную скорость. Также велосипед на максимальном сопротивлении в горку (метров 200-300), пару раз за выходные.

На велосипеде седло выставляйте как можно выше, чтобы на педаль давить ПОЧТИ выпрямленной ногой. А вот руль должен быть как можно ниже. Купите С-образные "рога", смотрящие вниз, как нашоссейных велосипедах. При такой посадке ягодицы задействуются максимально. И спринт лучше в горку..Чем длинене беговой шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. И по лестнице надо подниматься через ступеньку, на пятке, и наклонившись вперёд с прогибом в спине. Чем ступеньки выше - тем лучше.

.

Скажите, пожалуйста, а где следует держать штангу? Зараннее спасибо :)

Уважамый ТРЕНЕР, можно вопрос? все эти приседания с отягощениями или без - у меня передняя поверхность бедра выпуклая( не нравится) во-вторых наверно изза нагрузок присутствуют болевые ощущения. любые упражнения на ноги- чувствую эти мышцы . и еще. спина. ниже ребер образовались складки- как на пляжных фото престарелых тетушек. вес 55 рост 162, вроде сопоставимо. занимаюсь каланетикой много лет. что-нибудь посоветуете?

Скажите, а как правильно держать штангу, выполняя упражнения для ягодиц?

Её не надо держать. Она должна лежать на спине. В идеале - как можно ниже, на уровне верха лопаток (низа трапеций). Но у женщин обычно там недостаточно мышц, и штанга "скатывается". Тогда кладите выше. Чем ниже по спине лежит штанга, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше - на квадрицепсы.

Передняя поверхность бедра выпуклая почти у всех, кроме подиумных вешалок. Это физиология, и это нормально, нравится вам это или нет. Лёгкие болевые ощущения в мышцах во время нагрузок - не страшно, смотря, конечно, каких. Если нагрузки ежедневные, то всё понятно: мышцы не успевают восстановиться. Это плохо. Если они тяжёлые, то тоже понятно. Если не ежедневные и лёгкие, то, возможно, что-то не то с клеточным обменом или нервной системой.

по поводу спины - это жир. Жир, к сожалению, с какого-то выборочного места и только с него убрать практически неозможно, по крайнеё мере с помощью спорта. Придётся худеть целиком, но похудеет и уменьшится всё, и грудь, и попа, и т.д. Про вес сказать ничего не могу, пока не знаю антропометрии, обхвата запястья, щиколотки, длины ноги по внутренней стороне от паха до пола (я эти данные подставляю в собственную формулу и вычисляю идеальный вес)

См. сообщение перед предыдущим. Её надо придерживать руками снизу на спине, локти смотрят вниз, а не назад. Хват штанги не должен быть широким, а в целом штанга, спина и руки должны образовывать что-то подобие прочной рамы, где все части прочно зафиксированы. Лопатки сведены