Вечно актуальный вопрос «Как похудеть?» для многих из нас приобретает особенную остроту в преддверии лета. До пляжного сезона рукой подать, в бикини хочется выглядеть на все 100, однако в реальности в зеркале возникают волнующие очертания…
Недавно проведенный опрос показал, что 59% россиянок готово добровольно отказывать себе в удовольствии вкусно поесть ради красивой фигуры.
Как это сделать? Конечно же, сесть на диету. И конечно же, на самую действенную. Как выбрать такую из многообразия самых обсуждаемых и рекламируемых?
Ученые всеми силами пытаются положить конец бесконечным спорам о том, какого режима питания лучше придерживаться, но своими исследованиями только заставляют нас блуждать по супермаркету еще дольше. То объявят, что паста не вредит фигуре, то признают, что одна из самых популярных методик похудения — диета по группе крови — неэффективна, то реабилитируют жиры и назовут углеводы новым врагом стройности.
Вместе с ведущими специалистами по питанию и врачами-эндокринологами Woman.ru попытался разобраться в этом вопросе. Мы спросили экспертов, что они думают о кремлевской, кефирной, японской, палеолитической и других видах диет, которые у всех на слуху, чтобы понять, какие из них наиболее эффективны, а какие могут быть опасны для здоровья.
Диета АБС — крайне строгая диета, рассчитанная на 50 дней и чередующая периоды экстремально низкокалорийного питания с периодами полного голода.
Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог и врач-терапевт считает, что такую диету можно рекомендовать лишь людям на пороге диабета. Эксперт уверена, что радикальное и стремительное снижение калорийности крайне вредно для организма, бесполезно в долгосрочной перспективе. Для лечебного голодания важно не просто снижение калорийности, а подбор меню, включающего белки и жиры, плавный вход и выход из подобной диеты.
«Эта диета, безусловно, эффективна, она научит считать калории и разбираться в калорийности продуктов. Минус в том, что, как и ко всем ограничительным диетам, к ней тяжело привыкнуть. При питании с экстремально низкой суточной калорийностью велика вероятность плохого самочувствия: сильного чувства голода, слабости, головокружения, болей в животе и даже обморочных состояний. Потеря веса происходит за счет как жировой, так и мышечной массы. Если после окончания диеты снова вести прежний образ жизни, то потерянные килограммы вернутся. У женщин быстрая потеря веса может привести к функциональным нарушениям менструального цикла — вплоть до полного его прекращения», — рассказывает Наталья Дубянская, врач-эндокринолог Клиники МЕДСИ в Хорошевском проезде.
Различные вариации кетогенной диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 граммов углеводной пищи. При планировании рациона надо ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
Ирина Попова отмечает, что при при недостатке углеводов в организме происходит процесс кетоза (расщепления жиров), который ведет к высвобождению больших запасов энергии из жира — 9 ккал на 1 грамм жира против 4 ккал на 1 грамм углеводов.
«Человек начинает чувствовать себя бодрым, улучшаются когнитивные способности. Однако такого же эффекта можно достичь и обычным голоданием, когда печени не хватает запасов углеводов и организм начинает использовать накопленный жир. К тому же переизбыток жирных продуктов может быть противопоказан людям с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря.
«В отличие от других низкоуглеводных диет, кетогенная диета ограничивает содержание белка до минимального, но не ограничивает жир и общие калории. Опубликованный в 2017 году метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований доказал, что люди, которые придерживаются этого типа питания, как правило, теряют больше лишних килограммов, чем на обезжиренных диетах. Также снижается чувство голода и, как следствие, уменьшается общее потребление калорий. Побочные эффекты — все тот же „кето-грипп“ (головокружения, слабость, запоры, плохой сон), однако они, как правило, проходят через несколько дней», — комментирует Наталья Дубянская.
Система, известная под названием «Минус 60» или диета Екатерины Миримановой, не предполагает строгих запретов: можно и жареное, и соленое, и сладкое. Ограничения есть во времени. День условно делится на три части: утро до 12, день до 18 и вечер. Утром разрешены любые любимые продукты и лакомства, кроме молочного шоколада, а перед сном разрешено только пить воду.
«С утра и в обед, действительно, можно позволить себе чуть больше, так как обменные процессы происходят ускоренными темпами. Если просто исключить или минимизировать ужин и не допускать приема пищи позже определенного часа, гораздо проще восстановить уровень глюкозы и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта. Недостаток такой диеты в том, что она разрешает, по сути, все, включая сахар и соль. Это может затормозить процесс похудения. Такую систему питания стоит сочетать со сбалансированным подбором продуктов», — комментирует Ирина Попова.
Наталья Дубянская считает, что такая диета подходит для дисциплинированных людей с четким режимом дня. Плюсы — она позволяет совсем не отказываться от сладких и высококалорийных продуктов (можно употреблять на завтрак, до 12 часов дня). Это дает некий психологический комфорт, ощущение свободы выбора. Однако диета «Минус 60» не подойдет людям с ненормированным рабочим днем и тем, кто привык поздно ложиться спать. Дубянская отмечает, что эта диета не вызывает выраженного чувства голода. Однако долговременное ограничение углеводов часто трудно переносится психологически, а тяга к сладкому может приводить к срывам. Из побочных явлений возможны запоры, задержка жидкости, образование камней в почках, развитие остеопороза, дислипидемия (это не болезнь, а фактор развития атеросклероза — хронического заболевания, характеризующегося уплотнением стенок артерий). Эксперт советует предварительно проконсультироваться с врачом, так как подобный рацион противопоказан при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.
«Диета ''не есть после шести'', как и все диеты, основанные на периодическом голодании, приводит в итоге к переходу организма на режим экономного расхода энергии. После кратковременного успеха и снижения веса наступает период ''весового плато'' с последующим рецидивом набора веса. Это связано с замедлением обмена веществ на фоне длительных эпизодов голодания», — уверена эндокринолог, член EASD и автор книг «Сахарный диабет» и «Что со мной, доктор? Вся правда о щитовидной железе», эксперт программы «Пора лечиться правильно» Ольга Демичева.
Это низкокалорийная белковая низкоуглеводная диета, рассчитанная на 14 дней. Главная составляющая рациона — белок, получаемый с яйцами, курицей, говядиной, рыбой и молочными продуктами.
Как показывают исследования, такая диета хорошо влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, богата антиоксидантами, которые охраняют клетки от повреждения и, соответственно, защищают от старения. Однако Ирина Попова отмечает, что для составления такой диеты жителям средней полосы трудно подобрать рацион, настолько богатый морепродуктами.
Наталья Дубянская уверена: главное достоинство этой диеты — быстрая потеря лишних килограммов. Из минусов — сильное чувство голода и трудности в удержании достигнутого веса.
Разгрузочные дни — это не голодание. В эти дни вы питаетесь маленькими порциями 6–8 раз за сутки и пьете много воды, при этом исключаете потребление сладкой, жирной и соленой пищи.
Ирина Попова уверена, что это крайне действенная система не только для нормализации веса и снижения уровня глюкозы, но и для поддержания здоровья печени. Разгрузочные дни, в которые радикально снижается потребление калорий, помогают избавиться от пары лишних килограммов после праздников и восстановить чувствительность клеток к инсулину, что снижает риск диабета. Такая диета также помогает избавить тело от последствий того, что непереваренные остатки пищи остаются на несколько часов в нижних отделах кишечника: уменьшить процессы гниения и брожения, которые приводят к раздражению кишечника и перегрузке печени.
«Существенный минус подобных диет — резкое ограничение жиров, что недопустимо для женщин, особенно репродуктивного возраста. Подобные режимы питания могут подойти людям с небольшим избытком массы тела, однако для составления сбалансированного рациона лучше обратиться к специалисту», — советует Наталья Дубянская.
Диеты Дюкана и Аткинса предполагают уменьшение доли углеводов и увеличение белковой пищи. Питаться необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы (мед, сахар, шоколад, выпечка). Основой рациона являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые и некоторые крупы.
Ирина Попова подтверждает — высокобелковая диета помогает быстро снизить вес. Белковые продукты долго перевариваются и при этом много часов дают чувство насыщения. Однако, по мнению эксперта, нельзя придерживаться такого питания слишком длительное время: организму крайне важно получать клетчатку, жиры и углеводы (хотя бы в небольших количествах). Диеты Дюкана и Аткинса также не подойдут людям с заболеваниями почек, так как в это время нарушается обмен белков и их постоянный избыток может привести к ухудшению состояния.
Наталья Дубянская предостерегает, что при переизбытке белка (который возникает при диете Дюкана) может привести к обострению подагры, желчнокаменной и мочекаменной болезни и хроническим запорам. Диета Аткинса более богата жирами, а значит, легче переносится и не приводит к возникновению выраженного чувства голода. Минус в том, что резкое ограничение углеводов (особенно в первое время) может вызывать слабость, головокружение, трудности с концентрацией внимания и даже запах ацетона изо рта.
Это белковая диета с низким содержанием углеводов (их количество в блюдах оценивается в баллах, рацион формируется согласно этим подсчетам). Мясо, субпродукты, сосиски, колбасу и рыбу можно есть в любых количествах.
«Это вариант безуглеводной диеты эффективен для снижения веса в долгосрочной перспективе. Стоит помнить, что важно потреблять достаточное количество жидкости», — говорит Ирина Попова.
Кефирная диета на 7 дней, при всей своей строгости, формально не относится к числу жестких монодиет — то есть в течение недели вы можете добавлять в компанию к кефиру ежедневно один-два других низкокалорийных продукта.
Ирина Попова уверена, что как любая диета, требующая жесткого ограничения в еде, она не приносит долговременного эффекта и не слишком полезна для организма.
«При кефирной диете организм недополучает не только калории, но и полезные микроэлементы. Из-за этого может возникать плохое самочувствие и чувство голода», — считает Наталья Дубянская.
Средний суточный калораж пищи, поглощаемой взрослым человеком, — от 1,8 до 2,5 тысяч калорий. Рацион диеты Протасова, состоящий в основном из овощей и молочного белка, снижает эту планку до ориентировочно 1,2-1,5 тысяч калорий в день.
«Овощи и фрукты плюс белок — это отличный вариант питания. Кроме того, что восстанавливается уровень глюкозы, такая диета нормализует кислотно-щелочной баланс организма. При этом стоит помнить, что клетчатка и белок долго перевариваются и наедаться даже овощами и фруктами на ночь не следует. Не забывайте, что овощи и корнеплоды — не синонимы. В картофеле, моркови и свекле содержится много крахмала, так что они весьма калорийны», — предупреждает Ирина Попова.
«Диета Протасова поможет привить некоторые полезные привычки в питании, сделает регулярным стул. Однако сырые овощи в большом количестве часто плохо переносятся, вызывая метеоризм и дискомфорт в животе. Молочные продукты тоже подходят далеко не всем. Как и любая ограниченная во времени диета, не позволит удержать вес надолго», — предостерегает Наталья Дубянская.
Фото: Getty Images