Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Распишите подробно свой типичный рацион в граммах и часах. Посомтрим, что можно улучшить.

Какой врач - обычный или спортивный? По какой причине? Напишите точный диагноз.
Невозможно ничего посоветовать, пока нет ответов на эти вопросы.

А подскажите пож-та как все-таки правильно заниматься на гиперэкстензии? С округленной спиной и маленькой амплитудой именно для ягодиц? Нужен ли вес, если да, то какой? Блин 5,10кг?

:)) спасибо огромное))
Пытаюсь найти упражнения, которые возможны при грыжах) пока практикую только жим ногами, гиперэкстензию и выпады. Становую убрала(. Может, посоветуете что-нибудь еще? Буду очень благодарна)

Моё мнение - с прогнутой спиной. Для лучшей растяжки ягодиц и бОльшей амплитуды движения. Ни в коем случае нельзя подниматься выше линии прямого тела (когда линия корпуса продолжает линию ног при взгляде сбоку). Вниз 4 сек, вверх как можно быстрее, но плавно, вверху пауза 1 сек в напряжённой позиции. Когда 3 - 4 подхода х 12-15 повторов с интервалом 40-70 секунд в таком варианте станет возможно выполнять, начинайте потихоньку добавлять вес, шажками по 1,25 кг, удерживаясь в озвученных рамках по кол-ву подходов и повторов

Попробуйте жим одной ногой.
Как уже верно заметил ВМВ, в жиме ногами главно - не отрывать таз (наоборот, вжимать его в седушку-лежанку, для чего, возможно, лучше даже прогибаться, отрывая поясницу в прогибе). И ещё очень важно не распрямлять ноги полностью никогда, сохранять напряжение всегда. Также важно не отрывать пятки, а, наоборот, стараться давить именно ими (носки отрывать можно, но не нужно). Гиперэкстензии бывают прямыми и обратными.
Попробуйте аккуратно запрыгивания на высокую платформу из низкого седа (без отягощения). И вообще, плиометрика и спринт без отягощений (после хорошей разминки и разогрева, естественно) - хорошее средство. Особенно если стараться делать беговые шаги подлиннее.
Подъём по лестнице - сиречь выпады в ходьбе вверх - с ОЧЕНЬ широким шагом, ОЧЕНЬ сильным наклоном вперёд, в ОЧЕНЬ медленном темпе и с упором на пятки.
Румынская тяга пустоты или минимальной гантельки/полуприседы НА ОДНОЙ НОГЕ (пятке) - до касания передними рёбрами передней поверхности бедра, т.е. грудью ноги. И вытягиванием нерабочей ноги назад.
Вообще приседания на одной пятке полезны, только при вытягивании нерабочей ноги вперёд грузится и квадрицепс.

Ну и включайте в программу суперсеты, трисеты и пр. средства повышения интенсивности.
Сразу после жима одной ногой полуприсед/румынка на ней же "взорвёт" мышцы. Или, например, запрыгивания на высокую платформу сразу после жима ногами.
Это суперсет на те же мышцы.
Очень хорошо чередовать жим ногами и гиперэкстензию, т.о. можно сокращать время отдыха до минимума (если дыхалка позволяет).
Есть и адское упражнение: гиперэкстензия одной ногой (только не разгибайте ногу полностью! старайтесь держать ЧУТЬ согнутой).
И вообще, односторонние упражнения для ноги - весьма нехилая нагрузка, должна дать прирост массы. Только надо следить за одинаковой техникой, темпом и кол-вом повторов.

Тренер, спасибо большое за бесценные советы! Я занимаюсь наращиванием ягодиц 2 мес, объем ягодиц увеличился на 2см, но и масса тела увеличилась на 3 кг(((от себя хочу добавить, что обязательно надо взять тренера или знакомого, понимающего толк в тренажерах для ягодиц, он поставит правильную технику, подкорректирует!( я взяла 4 занятия, далее буду сама заниматься и наращивать веса)

А почему у Вас после 3кг стоит "((("? Вы наращиваете мышечную массу, значит, вес должен расти быстрее объёмов. Как трудно выбить из головы стереотипы!

Точно. Особенно, когда на мед.осмотре поставили ожирение 1 ст( при росте 176см и весе 68 кг. Ог 100, от 65, об 100. Как пожет быть при талии 65 см ожирение....
Но это все пустяки! Зато как вдохновляет на дальнейшие занятия изменения в фигуре!) теперь кручусь перед зеркалом постоянно) себе нравлюсь.

Отличные у Вас параметры. Это что за медосмотр такой? Вам нужно % подкожного жира вычислить по 7-ми точечному методу Джексона-поллока (7-folder Jackson - Pollock method for calculating bodyfat percentage), чтобы совсем успокоиться.
Или пришлите фото, я на глаз определю, какой % жира.
Вес за вычетом веа жира называется сухой вес. Это кости, внутренние органы и мышцы. Из этого меняется только вес мышц. Поскольку Вы их наращиваете, то сухой вес должен быть как можно больше.
Не нужно специально сгонять % жира ниже 18%

Приветики! Скажиите, пжл, вот когда сажусь в присед макс глубокий и низкий, то ну никак не получается при этом спину держать немного в наклоне, наоборот только когда держу ее подчеркнуто вертикально, давление сразу же и идет в ягодицы, а когда стараюсь спину все таки немного наклонить вперед, как везде, в том числе итут советуют, то таз немного приподнимается, то есть не так низко уже получается, в пятки , как говорится, да еще давление уходит на поясницу. Может конечно неправильно делаю, но ягодицы уже от одного такого низкого приседа в пол, как бы почти на корточки только с вертикальной прямой, прогнуть вообще не получается, спиной -явно чувствуются только ягодичные. Так как же все таки правильно, вы советуете наклон спины вперед и оттопырить попу назад, а я чувствую ягодицы только с вертикальной спиной попа внизу, и при этом колени чем большев приседе отвожу, тем больше это самое давление на ягодицы? Спасибочки!

Читаю тему, пока только 5я страница (2009год). Тренер, ваши советы считаю очень полезными!) И уже к 5й странице нашла все исчерпывающие для себя ответы. Хочу поблагодарить вас за то, что очень понятно все расписываете.

Девочки) Я что, одна хочу и большие ноги и большую попу?) Так почитать... все хотят только попу, а ноги тонкими оставить)

О себе.
Рост 162см. Вес 51,5
2 месяца посещаю тренажерный зал. 12 занятий в месяц с тренером
(он показывает как делать упражнение и пишет программу, но не контролирует технику после того, как показал, поэтому ищу дополнительно инфу в и-нете. Ну и планирую сменить таки тренера, хотя программа мне нравится... боюсь травм из-за неправильного выполнения).
До - не занималась спортом вообще. Тип фигуры Х образный.
Сейчас приседаю с 20кг 3х15, предварительно разминочный 10кг 15раз. (
Кроме приседов - мертвая тяга уже 20кг, гиперэкстензия 10кг, сведения/разведения, сгибания, выпады с гантелями 7,5кг в каждой руке, отведение ноги в тренажере, скакалка)
Изменений пока ОСОБЫХ не вижу (кроме того, что перестала влазить в брюки, а слой жира остался прежним), но и не надеюсь увидеть до того, как присяду с собственным весом хотя бы!) А попу и ноги я хочу увеличить ОЧЕНЬ существенно.
Питаюсь по принципу 2г белка на кг массы тела. Угли до обеда, белки после обеда. Клетчатка не ограничено, за жирами не особо слежу. Просто не ем жирного и вредного. Дополнительно принимаю витамины и комплекс аминокислот (не ВСАА, а именно полный комплекс).
Меню на 1 день такое приблизительно:
6 часов - овсянка на воде с орехами
8 часов - тренировка
10 часов - яблоко, сладкий чай
11 часов - гречневая каша с молоком
14 часов - кальмар отварной, помидор, оругец или др сырые овощи
17 часов - нежирный йогурт или кефир
20 часов - рыба любая (отварная или в духовке в фольге)
22 часа - обезжиренный творог
КБЖУ соблюсти не получается) Точнее в каллораж свой, я конечно влажу. А вот БЖУ) страдает))) Б - много. Но почки вроде себя нормально чувствуют... так что я пока не переживаю. Воды пить стараюсь не меньше 2х литров сутки. Вот)
Будет время - сделаю замеры объемов)

Строение скелета, а именно пропорции длин позвоночника/конечностей (туловища/бедра/голени) у всех разное. Также у всех разная гибкость и амплитуда движения в суставах. Именно порэтому кому-то больше подходит присед, а кому-то становые.
Если Вы при описанном способе лучше чувствуете ягодицы и меньше - поясницу - это прекрасно, так и приседайте.
Большинство людей, по наблюдениям, так больше чувствуют квадрицепс, а женщины, в массе своей, к сожалению, панически боятся его перекачать.

Про тонкие ноги и большую попу.
Во-первых, это невозможно, а во-вторых, некрасиво :)

[quote="Елена" message_id="53182805"]О себе. Рост 162см. Вес 51,52 месяца посещаю тренажерный зал. 12 занятий в месяц с тренером(он показывает как делать упражнение и пишет программу, но не контролирует технику после того, как показал, поэтому ищу дополнительно инфу в и-нете. Ну и планирую сменить таки тренера, хотя программа мне нравится... боюсь травм из-за неправильного выполнения). До - не занималась спортом вообще. Тип фигуры Х образный. Сейчас приседаю с 20кг 3х15, предварительно разминочный 10кг 15раз. (Кроме приседов - мертвая тяга уже 20кг, гиперэкстензия 10кг, сведения/разведения, сгибания, выпады с гантелями 7,5кг в каждой руке, отведение ноги в тренажере, скакалка) Изменений пока ОСОБЫХ не вижу (кроме того, что перестала влазить в брюки, а слой жира остался прежним), но и не надеюсь увидеть до того, как присяду с собственным весом хотя бы!) А попу и ноги я хочу увеличить ОЧЕНЬ существенно.
1. Мой Вам совет: на этапе СУЩЕСТВЕННОГО набора уберите дополнительные упражнения типа отведений-сведений и, возможно, даже выпадов. Оставьте пока присед и тягу, и то их можно разносить на разные тренировки. Сконцентрируйтесь на НАРАЩИВАНИИ веса при СОХРАНЕНИИ умеренного времени отдыха между подходами (начинайте от 60 сек, и старайтесь по мере роста веса не выходить за 90 сек, подходов 3-4-5), умеренного кол-ва повторов (от 15 можно ПОСТЕПЕННО уходить на 12-10, по мере роста весов) и МЕДЛЕННОГО опускания (негативной фазы, около 4 сек).
Я считаю, что по прошествии 2х месяцев за наращивание весов можно браться активнее. 20 кг на румынке - ничто! 95% самых хрупких девушек осваивают технику с этим весом на первой тренировке, а около 80% через 2 месяца доходят примерно до 40кг на 12 с идеальной техникой. Другое дело - глубокий присед, там вес меньше кг на 5-10 и более.

[quote="Елена" message_id="53182805"]Сейчас приседаю с 20кг 3х15, предварительно разминочный 10кг 15раз. (Кроме приседов - мертвая тяга уже 20кг, гиперэкстензия 10кг, сведения/разведения, сгибания, выпады с гантелями 7,5кг в каждой руке, отведение ноги в тренажере, скакалка) Изменений пока ОСОБЫХ не вижу (кроме того, что перестала влазить в брюки, а слой жира остался прежним), но и не надеюсь увидеть до того, как присяду с собственным весом хотя бы!) А попу и ноги я хочу увеличить ОЧЕНЬ существенно./quote]
2. Займитесь укреплением спины. Ибо приседать с 60-70 кг и тянуть 80 со слабой спиной не получится. Помимо гиперэкстензии (после приседов/тяги)в программу надо ОБЯЗАТЕЛЬНО включить тяги верхнего (как к груди узким хватом, так и за голову широким хватом) и нижнего блоков или гантели/штанги к поясу на среднюю и верхнюю часть спины. Выполняйте эти упражнения или в отдельный день, или после ног. Попросите тренера показать ПРАВИЛЬНУЮ технику блока за голову (чтобы не пресс качался, а область между лопаток, в-основном нижние трапеции). Помните, что для Вас крепкая спина - это пока САМОЕ важное.

Сообщение 2171 моё

Как выполняете гиперэкстензию? с малой амплитуде со скруглённой спиной или в полной с прогибом? Паузу вверху в напряжении держите?
Как выполняете присед? Разгибаете ли ноги полностью до расслабления вверху?
Какой у Вас сейчас темп выполнения упражнений (сколько секунд длится уступающее движение, сколько напряжённая пауза, сколько длится преодолевающее движение, есть ли пауза в расслабленном состоянии)?
Хорошо ли чувствуются целевые мышцы к концу подхода и на второй день после тренировки?

Не увидел в меню 2 г. белка на кг веса. Хоть убейте, не вижу! В 10 часов не вижу белка. 3 часа после тренировки его нет! Это значит, что тренировки почти впустую.
СРАЗУ после тренировки надо принять аминокислоты со сладким, ещё через минут 40-50 поесть белка с преимущественно быстрыми углеводами.

А Вы замерились перед началом тренировок? Если нет, то срочно надо это сделать. Ещё лучше сфотографироваться в разных позах и запомнить условия освещения, позу и одежду/бельё.
Как изменился вес за 2 месяца?

В конце тренировки или в отдельный день можете добавить плиометрику (запрыгивания на максимально высокую опору, спринты) в умеренных количествах.

Кроме того, при описанном Вами способе большинство не может поддерживать прогиб в пояснице или хотя бы ровную спину.

ерунда какая-то
если глубоко присядете с ВЕРТИКАЛЬНОЙ спиной- рухнете до полного приседа

Очень много полезностей, спасибо за информацию! Идем все дружно качать зад!))

"2. Займитесь укреплением спины. Ибо приседать с 60-70 кг и тянуть 80 со слабой спиной не получится. Помимо гиперэкстензии (после приседов/тяги)в программу надо ОБЯЗАТЕЛЬНО включить тяги верхнего (как к груди узким хватом, так и за голову широким хватом) и нижнего блоков или гантели/штанги к поясу на среднюю и верхнюю часть спины. Выполняйте эти упражнения или в отдельный день, или после ног. Попросите тренера показать ПРАВИЛЬНУЮ технику блока за голову (чтобы не пресс качался, а область между лопаток, в-основном нижние трапеции). Помните, что для Вас крепкая спина - это пока САМОЕ важное."
Я написала только часть программы. На спину у меня тоже упражнения есть.И все мною перечисленное не делается в один день. Это составляющие разных тренировок.

"Как выполняете гиперэкстензию? с малой амплитуде со скруглённой спиной или в полной с прогибом? Паузу вверху в напряжении держите?"

В полной апмлитуде с прогибом. Максимально высоко поднимая туловище, держу паузу. Акцент на ягодицы (валик низко опускаю, ниже параллели)

"Как выполняете присед? Разгибаете ли ноги полностью до расслабления вверху? "
Ноги не разгибаю до расслабления вверху. Останавливаюсь на немного согнутых и снова опускаюсь максимально низко.

"Какой у Вас сейчас темп выполнения упражнений (сколько секунд длится уступающее движение, сколько напряжённая пауза, сколько длится преодолевающее движение, есть ли пауза в расслабленном состоянии)?"
Честно, я в секундах не замеряла. Тренер мне не говорил сколько секунд должно что длиться...

"Хорошо ли чувствуются целевые мышцы к концу подхода и на второй день после тренировки?"
По-началу от приседа напрягались одни квадры. И болели тоже именно они потом. И мне было очень обидно, что я не чувствую ягодиц. Далее, я перерыла много видео и статей в и-нете на тему техники приседа. Через 2-3 тренировки я научилась включать именно ягодицы. И теперь, о счастье, я чувствую свою попу. И после приседа и после выпадов (они в разные дни у меня)

"Не увидел в меню 2 г. белка на кг веса. Хоть убейте, не вижу! В 10 часов не вижу белка. 3 часа после тренировки его нет! Это значит, что тренировки почти впустую.
СРАЗУ после тренировки надо принять аминокислоты со сладким, ещё через минут 40-50 поесть белка с преимущественно быстрыми углеводами."
Я считала. Есть 2г белка.
Ну да... получается, что нет в 10 белка... Поправлю, спасибо.

"В конце тренировки или в отдельный день можете добавить плиометрику (запрыгивания на максимально высокую опору, спринты) в умеренных количествах."
Пыталась в отдельные дни бегать. Интервалами. Первый раз побегала 40 минут. Мои икры болели настолько дико, что я потом ходить не могла дня два.
В следующий раз я попробовала бег с пятки на носок... так же, 40 минут.(ошибка) В кроссовках не для бега.(ошибка) По асфальту.(ошибка) Итог - растяжение связок голеностопа. Проходило пару недель. Даже синяки были.

"20 кг на румынке - ничто! 95% самых хрупких девушек осваивают технику с этим весом на первой тренировке, а около 80% через 2 месяца доходят примерно до 40кг на 12 с идеальной техникой."
Тягу мне тренер дал не в самом начале тренировок. Где-то через месяца полтора только. т.е. по факту, тяга была на 6 тренировках. На первой было 10кг - очень легко. Вчера было 20кг - довольно легко. И то, тренер писал 15кг... 20ка это уже отсебятина.

"А Вы замерились перед началом тренировок? Если нет, то срочно надо это сделать. Ещё лучше сфотографироваться в разных позах и запомнить условия освещения, позу и одежду/бельё.
Как изменился вес за 2 месяца?"
Не делала замеров.
Вес менялся так - через месяц я весила ровно на 1кг больше. Через 2 месяца на 2 кг больше.
Вчера вес был как два месяца назад О_О
Но вероятнее это из-за "воды". т.е. у меня был стресс пару дней и кушала я мало... очень. Виновата. Не ругайтесь)
На сл тренировке взвешусь, будут более оптимальные показатели)

Тренер, если хотите, я могу скинуть вам на почту фотографии дневника тренировок, все, начиная с первой тренировки.

Видимо, имелось в виду БОЛЕЕ вертикальной, чем обычно. Такое лучше удаётся тем, у кого короткие ноги и хорошая гибкость.

Пришлите тогда полную программу на почту ioxi на яндексе

"Максимально высоко" не должно быть выше прямого туловища. Т.е. слишком прогибаться в пояснице опасно. А так всё ок. Рекомендую ещё замедлить опускание

Отлично.

Опускаться рекомендую подчёркнуто медленно, секунды за 4, а подниматься мощно, как можно быстрее (но плавно, без рывков).
В принципе, это касается любых упражнений: уступающее движение медленное, преодолевающее быстрое. Чем больше амплитуда - тем больше секунд длится уступающее движение. В приседе больше, секунды 4, в гиперэкстензиях - пара секунд.
Ещё и дышать надо правильно при этом: поскольку растянуть вдох на 4 секунды не получается, то первую половину опускания рекомендую кратко и неглубоко пыхтеть, а набирать воздух после прохождения середины амплитуды вниз. Это про присед.

Незачот тренеру, если первое занятие провёл он.
Я стараюсь добиваться ощущегий имено в целевых мышцах уже на первой тренировке. Правда, часто это приводит к тому, что вся первая тренировка посвящена изучению приседа. Это самое сложное упражнение, намного сложнее, чем любая становая и чем ягодичный мостик.

Может, ошиблись? Пришлите расчёты в граммах. С виду обычное меню. Женщинам обычно ОЧЕНЬ трудно набрать 2г. белка на кг.
Кроме того, у разных белков разный аминокислотный состав и как следствие, пищевая ценность. Таблички соответствующие изучали?

Да, кроссовки для бега и для зала - полные противоположности.
Главное - не общее время бега (40 минут, если худеть не надо - слишком долго), а объём и интенсивность "взрывного" спринта. Т.е., вы "взрываетесь", пробегаете 100м с максимальной скоростью, а дальше трусИте и восстанавливаете дыхание минуты 3, и так раз 5. Итого минут 18, не больше.
Или, несколько серий (3-5) по 8-12 запрыгиваний на высокую опору с отдыхом минуты 2-3.

Тренер или перестраховывается, или планирует заниматься с Вами подольше ради денег. Румынка - относительно простое упражнение по технике. Можно было и сразу научить, сейчас бы уже делали с 40-50кг.

1 кг в месяц - то, что надо.

Скиньте. Адрес указал выше

Пропустила тренировку, т.к. болела. Конечно ни о каком правильном питании речи быть не может. Похудела, на ягодицах это сказалось. Когда тренировалась свои 50 очень тяжело осилила. Сердце колотилось, голова кружилась. Не могу восстановиться, не кушаю((( я в печали. Девушки, без питания никакого рнзультате не увидите(

После болези, особенно тяжёлой, не надо сразу кидаться на веса. Отойдите назад, % на 20-30, и добавляйте сперва быстро, а ближе к цели потихоньку. Чтобы взять очередную планку, полезно сперва немного отойти назад для разбега.
А насчёт питания всё правильно.

Тренер, спасибо за совет! Хотя психологический тяжело, что сдала позиции

Уважаемый, тренер. Для увеличения ягодиц делаю только приседы, гиперэкстензию и махи назад ногами с отягощением. Приседаю с 40 кг( мой вес 65 кг), занимаюсь примерно 2 мес., на второй день после тренировки очень болят ягодицы, но вместе с тем болят( но значительно меньше) квадрицепс бедра. За 2 мес ягодицы увеличились на 2 см, вес на 2,5 кг. Вроде бы все хорошо, но заметно увеличились квадрицепсы бедер! Приседы делаю правильно! Видимо этого не избежать