Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Приседание со штангой приседать как можно ниже вес штанги подбирать такой что бы больше 8 раз сделать было не возможно пять подходов каждую тренировку стараться увеличить вес штанги хотя бы на пол кило тренироваться в приседаниях не чаще 2 раз внеделю

Какие успехи за пол-года? У меня тоже грыжи 0.5-0.7 2 штуки, L2L4, но присед и становую делаю. Причём от становой болит меньше или не болит, хотя рабочий на становой 160-175, а на приседе всего 85-105

Тренер, здравствуйте! Читаю Вас с самого начала, с 2008 года)Много ценных советов получила, за что безумно благодарна. Спасибо, что Вы с нами. У меня очередной вопрос:мне 31,рост 171, вес 55 кг. занимаюсь давно. Конечно, ягодицы подросли, все выглядит весьма красиво, но хочется прогресса, хочется еще более выруклые и круглые. Кстати, с квадрицепсом все хорошо, я научилась почти его не задействовать. Вот что я делаю:понедельник-низ:1.присед со свободным весом:разминка 20 р,15 раз с 40 кг, 12 р с 45 кг, 10 с 50 кг и 8 с 55. Пока это максимум.2.становая:разминка с 10 кг, потом 15 раз с 40 кг, 12 с 45 и 8 раз с 50 кг., становую делаю суперсетом со сгибанием лег лежа,в паре. Там макс вес-35 кг. И в конце делаю отведение ноги на блоке-3 подхода, первый 15 раз с 14 кг, далее соответственно с 18 и 24 кг, тоже по 15. и гиперэкстензия в конце еще, на одной ногу. Макс.вес блина-10 кг(потому что одна нога, тяжело) Четверг:тоже низ:1)выпады в смите 4 подхода, разминка с 10 кг и далее наращиваю вес до 42 кг. Через раз делаю выпады и подставляю степ под переднюю ногу-так растяжение лучше, мне кажется.2)приседания или в смите или с гантелей. 4 подхода, гантеля макс 22 кг.3)жим платформы одной ногой. 15 р разминка с весом платформы и 2 подхода с 20-30 кг еще 4)выпады с гантелями 8-10-12 кг, 3 подхода 5) или гиперэкстензия, или разведение ног с поднятым тазом на весу.

Продолжу:суббота-руки и спина. Там все хорошо, веса большие не беру. Выходит, тренеровки на ягодицы 2 р .в неделю, понедельник и четверг. Кардио последнее время не делаю. В начале разминка небольшая и в конце растяжка каждый раз, но не долго, минуты по 3.Питаюсь хорошо. Пример рациона: зактрак:геркулесовая каша на воде с медом и орехами, тост со слабосоленой семгой, кусочек горького шоколада. Перекус:протеиновый батончик/банан/яблоко. Обед:мясо нежирное/рыба/курица+углеводный гарнир и немного овощей. Поздний обед-рыба/курица с гарниром из овощей. Ужин:творог. Перед сном иногда протеиновый коктейль. Также перед тренировкой ног выпиваю половину коктейля из шейкера и сразу после тренировки допиваю оставшуюся половину+банан. Что я делаю не так? Меня устраивает моя форма, но ягодицы все таки не идеально круглые. Хорошие, выпуклые, но хочется больше. И последний вопрос:какие лучшие упражнения на верх ягодиц? Так называемая "полочка". У меня верх ягодиц немного отстает. Заранее огромное спасибо!!!!Буду очень ждать Вашего ответа

А самое главное:я вроде делаю всю базу:присед, становая, выпады. Все советуют менять программу. А как ее поменять? Изощряться с новыми упражнениями? Явно мне надо что то менять...рост давно остановился(

Вес-то совсем маленький!! Как он изменился с момента начала тренировок? Какие окружности запястий и щиколоток? Какая длина ног от паха до пола по внутренней стороне? Скорее всего, Вам не хватает общей мышечной массы.

И если роста давно нет, значит, пора что-то менять, например, питание. Сколько граммов БЖУ Вы употребляете в день отдыха и в день тренировок?

Даже в приседаниях?

И как давно такой максимум? Почему не получается хоть чуть-чуть прибавить, например, сделать 57,5, или 10 повторов с 55?

Какой вид становой? Сумо, классика, румынка? Почему так мало? Обычно вес на становой примерно на 10-20-30%% больше, чем на глубоком приседе. Или у Вас присед не глубокий, не до конца? Почему делаете становую в тот же день, что и присед? После базового многосуставного упражнения, идущего в начале тренировки (а так и надо) любые упражнения страдают. Предлагаю делать становую и присед через раз: на одной тренировке становую, на другой присед. Между тренировками не меньше 4-5 дней. Рекомендую становую в стиле сумо: соотношение нагрузки на ноги/ягодицы и спину - максимальное.

Я бы не советовал. Если хотите нарастить ягодицы ЕЩЁ (а это с каждым сантиметром и килограммом всё труднее) - сосредоточьтесь на постепенном росте рабочего отягощения в базовых уражнениях, коими являются становая и присед (ИМХО, становая эффективнее приседа). Суперсеты на те же мышцы (а не мышцы-антагонисты) будут только мешать в этом. Если Вы так любите суперсеты, почему не сделаете суперсет с антагонистами - с квадрицепсом? Например, такой: "сумо+жим ногами". Бомба! Но только первым номером, и в этот день ещё только одно упражнение.

Хорошо чувствуете ягодицу на отведении? Почему не делаете ягодичный мостик, в том числе одной ногой?

А не много ли упражнений? Моё мнение: для натуралов, если нужна масса, больше 3-4 упражнений на мышечную группу не надо делать, лучше 3, считая суперсеты как 2. Например, понедельник: присед, ягодичный мостик, выпады назад с опоры или присед+гиперэкстензия, ягодичный мостик. Пятница или суббота: становая сумо+жим ногами, ягодичный мостик или сумо, ягодичный мостик, выпады назад с опоры. Мышцы у натуралов растут не от объёма работы (хотя он не должен быть совсем небольшим, не надо впадать в крайности), а от рабочего отягощения в базовых упражнениях. И вся подсобка должна быть направлена на то, чтобы добиться прироста хотя бы в 2,5 кг на становой или приседе (ну или ещё дополнительных повторах с прежним весом, но не больше 20), при прочих равных (не меньшем количестве повторов, не большем времени отдыха, не меньшей амплитуды (глубины) и т. д.)

При гиперэкстензии на одной ноге рабочая нога совсем прямая, или стараетесь её хоть немного держать согнутой и напряжённой?



Советую делать не через раз, а подряд. Начинайте со слабой ноги и делайте до упора, считая повторы (речь, естественно, идёт про рабочие подходы.) Потом делайте сильной стороной столько же раз, не больше и не меньше. Чем выше подставка для опоры - тем лучше, чем глубже опускаетесь и дальше оттягиваете ногу назад - тем лучше. То есть чем сильнее растяжка и больше амплитуда - тем лучше. Необходимо добиваться максимально острого угла в тазобедренном суставе.

Если у Вас получается технически правильно и глубоко приседать со свободным весом, то в Смите нет особого смысла, если только не приседать на одной ноге. Приседания на двух ногах с таким маленьким отягощением (по сравнению со штангой 55 кг, если Вы, конечно, приседаете с ней глубоко) имеют мало пользы.

Прекрасное упражнение! Необходимо наращивать рабочий вес, не выпрямлять ногу полностью, давить пяткой, не отрывать таз и начинать со слабой ноги, считая повторы, чтобы сильной не делать больше.

ИМХО, слишком много упражнений. Лучше делать их в 2 раза меньше и добавлять в дни ног что-то на верх тела, чтобы сокращать общее количество тренировок в неделю, с 4 до 2-3, делая их реже. Скорее всего, это поможет поднять веса в базовых упражнениях. Сколько времени длится одна тренировка? Сколько времени в неделю Вы проводите в зале?

Если Вы делаете и присед, и отведения, то попробуйте ягодичный мостик.

Как стало неудобно на форуме!!! Дурацкие тупые проверки настоящести, ошибки и глюки погубят вуман.

Сообщения 2411-2415 мои

Тренер, Здравствуйте! Даже не знаю можно назвать ли это прогрессом! ну за 8 месяцев скинула почти 7 кг. Сейчас 62.5-63. Рост 174. Из-за спины не приседала, тренер в зале сказал, что нужно сразу укрепить мышцы спины и немного хоть нарастить там мышц. Месяц назад начала делать жим в Смите, у нас нет спец тренажера для этого. Делаю 4×15 - 25кг. Раньше было 35 и даже 40, а сейчас почему -то только 25. Приседать начала только вторую тренеровку : тренер надевает мне ремень на бедра, и туда на цепочке крепим гирю 16кг , ставим 2 степа и на них становлюсь и приседаю глубоко. Попу оттопыриваю назад, колени не выходят за носки, смотрю немного вверх. приседаю 4×15. Тренер говорит, что с такой конструкцией нет нагрузки на мою поясницу , но прорабатывается ягодицы. Попу потом чувствую хорошо, но и ноги тоже.
Тренировка на ноги:
1 Гипертензия 2 подхода
2 Приседания 4×15 16кг
3 Болгарские выпады 4×12 гантели по 5кг
4 Жим 4×15 25-30кг
5 Зашагивания на куб 4×15 гантели по 5кг
6 Сгибания 4×20 18 кг
7 Пресс подъем туловища 3×20
8 Гипертензия (иногда обратная, с утяжелителями)
9 Растяжка
Что скажете? Ела 1700 ккал. Сегодня уже посчитала, что надо 2257. Очень важно ваше мнение . Со штангой приседать не могу. Сразу чувствую спину, да и нога у меня немеет периодически. Тренируюсь 3раза в неделю. Как то так.

Забыла сказать, вес у меня за эти месяцы, что я хожу упал, а объемы нет, это как? только в талии пару см.

Но попы нет!!!!!

Тренер, здравствуйте! Очень прошу Вашего совета! Раньше тут писала, занималась в зале с довольно серьезными весами, стала наконец-то чувствовать и кое-где видеть свои мышцы (я астеник, длинная-худая, очень медленно что-то растет и увеличивается) и тут пошла к флебологу - и на те! Сосудистые сетки на ногах (варикоза нет), слабые сосуды, никаких больших весов. Как сказал врач - не больше 5 кг в каждую руку. Ну вот и как мне дальше тренироваться на нижнюю часть? Хотелось бы хоть какой рельеф и упругость. Понимаю, что прироста мышц мне не светит с такими весами) Подскажите! Пока самостоятельно перешла на TRX, шагаю по залу с этими 5 кг в каждой руке, с ними же выпады и приседания на одной ноге. Румынская становая с 10 кг. Разведение ног пока оставила на 50 кг) Какие упражнения могут быть еще? Как их сочетать? Спасибо заранее!

Здравствуйте еще раз, тренер! Спасибо огромное за ответы на мои вопросы. Сейчас я напишу еще)))))

Мои сообщения Вам 2406-2408. Много нового узнала в очередной раз из ваших ответов. Поняла главную ошибку:то, что не растет вес на штанге и то, что тренировку ягодиц делать не ранее 4-5 дней(перерыв между).Я же как правило низ делала всегда через 2-3 дня, стабильно. По питанию я писала, но БЖУ не считаю в цифрах. Ем 6 раз в день, утром овсянка с фруктами,творог и кофе, потом перекус банан, потом обед мясо/рыба или курица с углеводным гарниром и овощами, потом перекус что то вроде сыра, ржаных сухариков, греча или салат..5-ый прием это ужин: рыба или курица с овощами и последний прием всегда белок-творог или протеин. Белков по моим ощущениям хватает мне, жиры беру из орехов и оливкового масла, авокадо или семги, углеводов наверное маловато. В день тренировки всегда ем их больше.

далее:вы советуете делать 3-4 упражнения на низ максимум за тренировку. Даже 3. Но этого не мало? Я всегда 5 делаю. Но сейчас делаю как вы сказали:к примеру вторник: присед со штангой разминка 15 р с грифом/15 раз с 40кг/ 12 р с 50 кг/ 10р с 55 кг, выпады в смите с передней ногой на платформе для большей растяжки, 4 подхода: разминка 15 р без веса/15/*20кг/12*30кг/10*35кг, и потом сгибание ног лежа и гиперэкстензия на 1 ноге. И вторая, суббота :суперсет становая тяга на прямых ногах и жим одной ногой лежа, выпады как описала в 1 тренировке и отведение ноги в блоке с утяжелителем. Вроде теперь все правильно? Про ягодичный мостик вы говорили, но я не представляю где его делать, я ведь давно без тренера занимаюсь, штангу некому будет подать и положить на бедра мне. Или делать в смите мостик? Т.е теперь мне придерживаться таких тренировок и только веса прибавлять, верно? Всего тренеровка длится 50-60 мин, это вместе с кардио. Кардио обычно в конце минут на 10. Силовые больше 45 мин не делаю. Что еще мне изменить? Вроде благодаря вам я теперь изменила. А выпады можно делать каждую тренировку в смите как я делаю? Или это лишнее? Спасибо Вам, буду ждать ответов

Здравствуйте , Тренер! Спасибо, что Вы с нами!)
У меня вопросы.
1. Можно ли делать только одно базовое упражнение и Все! для увеличения ягодиц? Сохраняя все остальные принципы. Повышать вес и повторения до 20 , соблюдая тренировочный объем и т.д. Например для попы только одно -румынка!. Менять когда уже станет необх разные трениров принципы но в рамках
2. Можноо ли работать в румынке не опуская штангу до уровня середины голени, а только до уровня колен, так чувствую именно ягодицы.
3. Что вы посоветуете человеку, который хочет нарастить мышцы, но с необх питанием проблемы.?

Приседания с гирей на крюке на поясе - это прекрасно, но вес маленький. А упражений слишком много, как будто на усушку работаете

Это очень странно и неправильно. Должно быть наоборот

Когда полгода будете постепенно наращивать нагрузку на приседаниях с гирей на поясе и уберёте половину упражнений, и добавите калорий, тогда будет

Идите к СПОРТИВНОМУ врачу в СПОРТИВНЫЙ диспансер, где работают со СПОРТСМЕНАМИ. Найдите таковой, точно выпишите его официальное название и пропросите вашего поликлиниковского терапевта выписать туда направление. Обычные врачи в поликлинике - вообще не вариант, им бы лишь всё запретить и снять с себя ответственность.

Мышцы растут не от объёма тренировки (количества упражнений и подходов), а от интенсивности (отягощения, амплитуды, сокращении времени отдыха, суперсетов и т..д.) Если Вам мало упражнений и подходов аж за 45 минут, значит, интенсивност слишком низкая, недорабатываете. Надо или поднимать веса, или сокращать время отдыха между подходами, или замедлять темп опускания, или увеличивать амплитуду.

1. да, но лучше ещё 1 базовое движение с бОльшей амплитудой.
2. Если чувствуете, до прекрасно!
3. Смотря в чём проблемы.

Это очень странно и неправильно. Должно быть наоборот

Я вообще не понимаю, все кто видят- говорят, что очень похудела! По замерам - по одному- два сантиметра! По весу - 7кг, а по см- только один или два, это как? Спасибо за ваше терпение! Процент жира замеряли с мужем (защип в 7 местах и по формуле считала) 21%. Какие мне упражнения тогда оставить? 1Гиперстензия 15×2
2 Приседания с гирей на поясе
3Болгарские выпады 12×3( по 7 кг гантели )
4 Жим в Смите 15÷4
5 Сгибания 15×3
Растяжка? За раннее огромное спасибо!

Нормальный процент жира, неплохо! Можно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, тем более пока зима и холода.
Можете убрать жим в смите, или ещё и выпады, если присед хорошо идёт и веса в нём растут

и еще вопрос.
можно ли разбить тренировочный недельный объем одной группы мышц на каждый день? имею ввиду подходы. например я делаю обычно 2 тренировки в неделю по 10 подходов на группу мышц,.суммарно в неделю получается 20 подходов. эти 20 подходов я делю на 7 дней, возьмем 21 подход для ровной цифры. то есть каждый день получается делать по 3 подхода. Можно ли так нарастить мышцы?
спасибо)

Нет, мышца должна отдыхать несколько дней

приседания со штангой)

Тренер у меня такой вопрос, а есть упражнения чтоб укрепить спину и колени, чтобы потом уже спокойно качать ягодицы? У меня поясничнй лордоз и колени слобоваты, пока сбрасываю вес на кардио часто болеть начинают

Уважаемый тренер, и все таки какие упражнения лучше всего подходят именно для верха ягодиц?? Я уже писала, стала делать все по вашим советам и очень довольна! Но верх хотелось бы подкачать. Ягодичный мостик? И ещё: вот я делаю присед, румынскую и сумо. Сумо начала недавно. Как их разбить на разные тренировки? Вы писали, что в один день лучше делать одно из этих базовых. А если, например, я в один день сделаю так: румынская, потом сумо с жимом одной ногой в связке и на последней мостик или гиперэкстензию? И последний вопрос: у меня болят мышцы конкретно лишь от выпадов. Может их стоит делать каждую тренировку? То есть раз в 4-5 дней? Спасибо!!!!!

Поясничный лордоз - это нормально. Наверное, вы имели в виду излишний лордоз, гиперлордоз? Тогда надо качать пресс, лёжа на полу, всегда прижимая поясницу к полу, если поднимаете ноги, или отрывая таз со скруглённой спиной, если ступни на полу, до сильного жжения в прессе. Также в верхних точкахх приседа и становой необходимо не переразгибать поясницу, а дополнительно напрягать ягодицы. По поводу коленей (да и поясницы) - обратитесь к СПОРТИВНОМУ врачу. Возможно, нужно подобрать обувь для бега (она сильно отличается от обуви для зала), а может, Вам вообще бегать нельзя, тогда переходите на эллипс или велосипед.

Приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская становая тяга с гантелями на одной ноге.

А именно? Опишите результаты в см, кг и размерах одежды.

Если ягодицы болят только от выпадов, то стоит с них начинать, и стараться постепенно увеличивать нагрузку. Но это печально, что от приседов и становых ягодицы не болят.
Сумо и румынку нет смысла делать в один день. Можно комбинировать тянущие и толкающие упражнения примерно так: сумо+жим ногами (ногой) или присед+румынка.

Приседания

Всем привет!Ровно 3 года,как в мою жизнь вошли приседы,тяги,жимы,мостики и т.д. и правильное питание!Исходные данные:ОТ 67 см,ОБ 98 см(за счет жира),сейчас ОТ 65 см,ОБ 104 см(за счет мышц).Всем довольна,делаю 1 раз в 10-14 дней силовую на ягодицы для поддержания эффекта!

Еще хочу добавить,что во всех упражнениях важно!!!!!! чувствовать свои ягодицы,как бы минимизировать действие других мышц и делать приседы,выпады,мостики именно в основном ягодичными мышцыми.У меня чувство "максимального задействования" ягодиц появилось только спустя 4-6 месяцев от начала тренировок и именно с этого момента попер прогресс!!!

А как изменился вес и ОГ? Какой у Вас рост? Какие рабочие веса?

Тренер, добрый вечер! Скажите, пожалуйста, что Вы думаете по поводу Sandbag, годится ли он для домашних приседаний, чтобы подкачать ягодицы? Спасибо.

Я имею ввиду, будет ли толк от него в плане того,что Вы говорите,что для накачки ягодиц нужен приличный вес использовать в приседаниях.

Для начала годится, если удобно. Но далее этого будет мало

Тренер вы живой?