Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Как укрепить поясницу? Да какая разница, казалось бы, что там такого в пояснице может быть? Однако признайтесь — к концу рабочего дня поясница ноет... А еще бывает — неловко повернулись и тут же схватились за поясницу: прострелило болью... Здоровье и сила нашей поясницы — это наше здоровье в целом. О ней нельзя забывать.

Как укрепить поясницу — это не вопрос только лишь физических нагрузок и регулярных занятий. Кроме «подвигов» в фитнес-зале, придется так же пересмотреть свою диету и образ жизни в целом.
1 из 1

Зачем укреплять поясницу?

Как укрепить поясницу ? Такой вопрос часто возникает к вечеру, когда усталая спина ноет. Почему же так происходит? Отчего она болит? Как правило, неприятные ощущения в спине и пояснице возникают из-за болезненного напряжения мышц и неправильной осанки. Поэтому, чем лучше развита мускулатура спины и чем здоровее позвоночник, тем меньше вероятность возникновения боли.

Так же не сбрасываем со счетов статистику - большинство травм в области поясничного отдела позвоночника происходит именно по неосторожности, когда мы вынуждены внезапно реагировать на изменения окружающей обстановки. Укрепление мышц поясничной области предохранит нас от подобных неожиданностей и позволит выдерживать большие нагрузки на спину без нежелательных последствий.

Стоит помнить:

  • выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли;

  • прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт - упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения;

  • никогда не делайте резких движений при силовой тренировке;

  • выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Если вы относитесь к числу тех , кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп.

Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом.

Как укрепить поясницу?

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности, максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до двадцати. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать голову и грудную клетку так высоко, как только сможете. Следите за тем, чтобы при подъеме у вас не возникало болезненных ощущений в пояснице. В таком положении нужно задержаться на 2–3 секунды. Теперь можете опуститься в исходное положение и немного расслабиться. Повторяйте такое упражнение как можно чаще, стремясь довести количество повторов до 20. Со временем вы сможете увеличивать нагрузку, подкладывая под бедра твердую подушку.

Не забывайте про старый добрый «Мостик». Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза. Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.