Текст: Ирина Хромова

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для укрепления мышц спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках. Ну, а приятным бонусом будет отличная осанка!

Любые упражнения для укрепления мышц спины необходимо делать осторожно, избегая резких движений и поворотов, предварительно хорошенько разогрев мышцы всего организма.
1 из 1

Упражнения для укрепления мышц спины: начинаем с расслабления

Во время выполнения упражнений для укрепления мышц спины следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись. Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

Занятия рекомендуется начинать с расслаблений мышц спины. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения усталости от рабочего дня и расслабить спину будет выполнение такого упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» ничего, это тоже полезно. Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время.

Упражнения для укрепления мышц спины

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу. Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд. В дальнейшем, когда вы сможете без особых усилий, делать повторение этого упражнения по 4-5 раз, можно использовать отягощения, взяв в руки груз, вес которого со временем может возрастать.

Лягте на правый бок, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой. На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделать и на другом боку.

Лягте на спину на твердом полу. Поднимите согнутые ноги к животу, голову подтяните к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.