Тренер «Бегового сообщества» Павел Кондрашев поделился с нами лайфхаками, как сделать тренировку эффективной и безопасной даже в +35. Рассказываем!
Тренер Бегового сообщества
1. Выбирайте правильное время и место тренировки.
Переносить жару гораздо проще в утренние часы либо поздним вечером. В это время солнце еще не так активно, воздух свежее, асфальт не такой разгоряченный. Тренировки ранним утром или поздним вечером помогут избежать перегрева и теплового удара. Если вы планируете делать скоростную работу или бежать длительный кросс, жара просто «съест» ваши силы и энергию. Это опасно для здоровья, и такие условия точно не помогут в улучшении результатов.
Если вы собираетесь на пробежку, старайтесь выбирать места, где проникновение солнечных лучей минимально: лес или парк с большим количеством деревьев. Если вы предпочитаете делать статичные тренировки на свежем воздухе, то также рекомендую обратить внимание на площадку для упражнений в тени.
2. Соблюдайте питьевой режим.
В жару мы потеем в 2–3 раза больше, чем в обычную погоду, поэтому очень важно следить за водным балансом. На тренировку на улице обязательно берите с собой бутылочку воды. Важно, чтобы вода не была холодной, — заболеть в жару гораздо проще. И, конечно, не стоит употреблять напитки газированные и с сахаром — они не утоляют жажду, а только замедляют работу и без того уставшего от жары организма. Лучше всего подойдет чистая вода или некрепкий охлажденный зеленый чай с лимоном.
3. Одевайтесь по погоде.
И носите головной убор! Кепка или стильная спортивная панама спасут вас от теплового удара — они обязательны. Также не используйте темную одежду, избегайте многослойности. Выбирайте экипировку из дышащих тканей. Одежда должна быть в меру свободной — так вы избежите натирания кожи и прилипания к телу. Эти простые правила существенно повысят комфорт ваших тренировок.
4. Не забывайте про солнцезащитный крем.
Используйте крем с максимальной защитой даже на тренировке утром — это не только спасет вас от ожогов, но и поможет защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
5. Следите за своим самочувствием.
Если у вас есть проблемы с сердцем, сердечно-сосудистой системой, избыточный вес, проблемы с давлением или другие хронические заболевания, внимательно прислушивайтесь к себе и следите за своим самочувствием. С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10–12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.
При малейшем недомогании отложите тренировку и обратитесь к врачу. И помните, что занятия спортом должны приносить только радость и позитивные эмоции, — только так вы увидите результат и начнете чувствовать себя гораздо лучше!
Фото: Getty Images