Текст: Татьяна Фирсова
Фото: TS/Fotobank.ru
Диета Южного Пляжа разработана американскими диетологами и направлена в первую очередь на быструю потерю веса, но главное – на изменение привычек питания. Диета Южного Пляжа в каком-то смысле не заканчивается никогда - вы просто начинаете правильно относиться к своему рациону.
  • Первые две недели диеты Южного Пляжа покажутся вам самым сложным испытанием.
    В начале первого этапа диеты Южного Пляжа вы очень быстро теряете вес в основном за счет потери жидкости.

Что такое диета Южного Пляжа

Авторство методики похудения с симпатичным названием "Диета Южного Пляжа" (South Beach Diet) приписывается американскому кардиологу Артуру Агатстону и его коллегами, которые разработали особую систему питания для своих пациентов, страдающих чрезмерной полнотой и проблемами с сердечно-сосудистой системой. По сути своей это план питания, который включает в себя три этапа. Согласно диете Южного Пляжа, "хорошие" углеводы, содержащиеся, например, в фасоли, овощах и цельнозерновых продуктах лучше влияют на содержание сахара в крови, чем питательные вещества, содержащиеся в зерновых продуктах и фруктах, которые обычно включаются в западные диеты. Кроме того, методика Агатстона предписывает исключить из рациона питания насыщенные и транс-жиры, заменив их ненасыщенными жирами, лучше контролирующими содержание в организме холестерина, а также предотвращающими болезни сердца. «Хорошие» ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, орехах и постном мясе.

Три этапа диеты Южного Пляжа:

  • первый - этап жестких ограничений, длящийся две недели: на этом этапе из рациона исключаются почти все виды сахара (в том числе фрукты), а есть на первом этапе нужно постное мясо, овощи, орехи и заправленный оливковым маслом салат;

  • менее жестким является второй этап, на котором разрешаются молочные продукты, фрукты и цельнозерновые продукты;

  • третий этап, который закрепляет опыт, полученный в ходе первых двух этапов.

Руководства по диете Южного Пляжа утверждают, что, после того как вы поймете, как влияют на ваши привычки к питанию сахар и чувство голода, вы будете подходить к еде совершенно по-новому. Именно поэтому после основной части диеты нужен третий, закрепляющий этап.

Почему диета Южного Пляжа заставляет нас терять вес

В начале первого этапа диеты Южного Пляжа вы очень быстро теряете вес в основном за счет потери жидкости. Когда организму перекрывают поступление сахара (в первой фазе диеты, и в меньшей степени во второй фазе), он начнет использовать собственные запасы сахара. Углеводы в организме содержатся в виде гликогена. Поскольку гликоген существует как растворенный в воде сахар, после сжигания запасов сахара в организме остается только вода. Эта вода выведется из организма с мочой. Если до начала диеты Южного Пляжа вы ели не совсем здоровую пищу, а значит, в вашем организме накапливалось много лишней жидкости, вес, который вы будете терять на первом этапе диеты, вы почти сразу же наберете снова, если вернете в рацион питания достаточное количество воды и сахара на третьем этапе.

Какие продукты выбирать для диеты Южного Пляжа

Во-первых, нужно покупать большое количество свежих овощей. Это основной компонент ежедневного рациона, особенно это касается первых двух недель «этапа ограничений». Вот примерный набор овощной корзины:

  • артишоки,
  • авокадо,
  • спаржа,
  • сладкий перец,
  • брокколи, капуста, цветная капуста и сельдерей,
  • огурцы,
  • грибы,
  • редис и горох,
  • шпинат, кабачки и помидоры.

Во-вторых, необходимо постное мясо. Причем, для диеты Южного Пляжа подойдет не всякое мясо. Например, лучше выбирать канадский бекон, чем обычный, так как в последнем слишком высокое содержание жира. С говядины или свиных котлет лишний жир можно срезать дома, а вот, например, рубленое мясо лучше покупать сразу нежирных сортов.

В-третьих, покупая продукты, читайте информацию на этикетке, которая говорит о содержании сахара. Например, кетчупы и различные заправки для салата содержат большое количество сахара, таких продуктов следует избегать. Выбирайте приправы и заправки с низким содержанием углеводовили сахара, например, горчицу, соевый соус, соус сальса или соус табаско.

В-четвертых, покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, творог, йогурт, сыр – все это доступно в обезжиренных вариантах. Ориентируйтесь на цифру 1-2 процента молочного жира, не больше.

Эффект похудения будет достигаться значительно медленнее без присутствия в рационе сложных углеводов, содержащихся например, в коричневом рисе, овсянке грубого помола, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронных изделиях.

Кроме того, для диеты Южного Пляжа необходимо правильно выбирать напитки. Лучше всего подойдут овощные соки. Фруктовые соки часто содержат слишком много калорий и сахара, диета Южного Пляжа рекомендует избегать их. Пейте воду, в которую для придания вкуса можно добавлять различные порошкообразные смеси, сделанные на основе сухих фруктов. Разрешены также кофе и чай.

Этап первый

Первые две недели покажутся вам самым сложным испытанием. Цель этого этапа — сломать зависимость организма от большого количества гликемических продуктов, а также избавиться от сладкой зависимости . Не употребляйте сахар, хлеб, макаронные изделия, исключите из рациона фрукты, крахмалистые овощи или зерновые. На этом этапе диеты Южного Пляжа вы должны есть пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров: это курица, индейка, яйца и рыба. Допускаются нежирный сыр и орехи.

Пейте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Напитки, которые разрешено употреблять на первом этапе диеты Южного Пляжа, это чай и кофе без кофеина. Газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь – строго запрещены.

На этом этапе ешьте три раза в день. Постарайтесь удовлетворять чувство голода между основными приемами пищи небольшим количеством здоровых закусок: сухарики из зернового хлеба, орехи, арахисовое масло, немного меда.

Этап второй

Длина второй фазы может варьироваться в зависимости от физических данных человека. Продолжайте есть те же самые продукты, которые вы ели на первом этапе, но добавьте к ним в умеренном количестве фрукты и зерновые культуры. Вы также можете постепенно добавлять и другие любимые продукты. Например, бокал вина за обедом или небольшой кусок торта за ужином раз в неделю – вполне приемлемы. Потеря веса на этом этапе будет не такой заметной, однако стабильной.

Очень важно на этом этапе диеты Южного Пляжа начать заниматься фитнесом. Быстрая потеря веса может привести к тому, что в дополнение к жировой массе вы будете терять и мышечную. Бороться с потерей мышечной массы можно с помощью специальных программ силовых тренировок, которые включают упражнения с гантелями и занятия на спортивных тренажёрах.

Этап третий

Как только вы достигнете ваших целей по потере лишнего веса, начинайте третий этап диеты. Можете включать в рацион питания ваши любимые продукты, однако соблюдайте меру. По большому счету третий этап диеты Южного Пляжа представляет собой постоянные изменения пищевых привычек до тех пор, пока ваш личный стиль питания не станет по-настоящему здоровым, сбалансированным, легким и полезным.

Если вы, находясь на третьем этапе, вдруг заметили, что снова стали набирать лишний вес или поняли что едите слишком много продуктов с высоким содержанием крахмала, сахара и углеводов, возвращайтесь на второй или сразу на первый этап диеты.

Как сочетать методику Агатстона с использованием витаминизированных добавок

Питаясь по плану диеты Южного Пляжа, ежедневно принимайте поливитамины, которые будут хорошим дополнением к вашему рациону, независимо от ваших предпочтений в еде. Убедитесь, что витаминизированный комплекс обеспечивает 100% потребность организма в основных витаминах: это витамины группы В, С, D, Е и фолиевая кислота. Позаботьтесь также о том, чтобы организм кроме витаминов получал и ежедневную порцию полезных минералов.

Женщинам старше 50 лет, сидящим на диете Южного Пляжа, рекомендуется ежедневно добавлять в рацион по 1г кальция. Для всех остальных эта цифра составляет 500мг. Кроме того, рекомендуется добавить к рациону омега-3 жирные кислоты, которые можно получить из льняного масла или пищевых добавок, содержащих омега-3. Эти полезные вещества защищают здоровье вашего сердца.

Еще одно дополнение к диете Южного Пляжа – это пищевые волокна, которые тоже можно получать из витаминизированных добавок, например, произведенных на основе семян подорожника. Пищевые волокна особенно важны, когда вы находитесь на первом этапе диеты Южного Пляжа. Употребление таких добавок перед каждым приемом пищи обеспечит регулярный стул в течение этой низкоуглеводной фазы диеты.

Помните, что витаминизированные добавки не заменяют полноценное питание. Даже высокое качество таких добавок не обеспечит организм микроэлементами, которые он получает из продуктов питания.

Как во время диеты Южного Пляжа использовать легкие закуски

Использование здоровых легких закусок во время диеты Южного Пляжа поможет вам держать в узде чувство голода между основными приемами пищи. Здоровыми закусками считаются те, которые содержат минимальное количество углеводов.

В дополнение к трем основным приемам пищи, почти все варианты диеты Южного Пляжа обычно включают в себя и две легкие закуски - рано утром и в середине дня - которые состоят из продуктов, содержащих белок, здоровые жиры и клетчатку.

Во-первых, хорошо изучите информацию о «хороших» и «плохих» углеводах. Очень подробно этот вопрос освещается в книгах доктора Агатстона. Много полезной информации можно найти на специализированных веб-сайтах или интернет-форумах, где люди делятся своим опытом освоения этого нового способа питания.

Заполните холодильник правильным типом закусок: это должны быть продукту с низким содержанием углеводов. Если такая еда всегда будет у вас под рукой, вы не сможете найти оправдание для «легкого перекуса» продуктами с «плохими» углеводами.

Ожидаемые потери веса в первые две недели

Каждый из трех этапов диеты Южного Пляжа включает в себя три приема пищи ежедневно, плюс две легкие закуски и десерт. Все это должно обеспечивать на организм в среднем 1500 калориями в день. Потеря веса в течение первых двух недель, как правило, более быстрая, чем во второй фазе, хотя иногда все зависит от того, насколько хорошо вы будете следовать правилам диеты, а также потребностей вашего организма в энергии. Как правило, на первом этапе диеты Южного Пляжа теряют от 8 до 13 килограмм. Быстрая потеря веса никогда не желательна, если только она не происходит под наблюдением врача. Тем не менее, первый этап диеты Южного Пляжа укладывается в довольно короткий срок, поэтому темпы потери веса являются безопасными для большинства людей. Однако если вы испытываете симптомы кетоза, например, тошноту, обезвоживание или слабость, немедленно обратитесь к диетологу или врачу.

Несмотря на то, что первоначальная потеря веса происходит за счет потери запасов жидкости, скорость похудения в большей степени зависит от количества калорий, которые поступают в организм и выходят из него. Чем больше калорий необходимо вашему организму для поддержания веса, тем больше веса вы потеряете во время первого этапа диеты Южного Пляжа.

Напоследок важный совет: относитесь к программе питания и целям по уменьшению веса с должной степенью ответственности, но без смертельной серьезности. Причина большинства неудачно заканчивающихся диет в том, что люди устанавливают для себя слишком строгие правила по взвешиванию, измерению и подсчету калорий и так далее. Из-за этого диета становится слишком сложной и ее бросают. Одна из особенностей диеты Южного Пляжа в том, что она не заставляет человека быть чересчур зацикленным на правилах питания.