Подтянутые ягодицы — это мечта многих женщин. На пути к идеальным формам каждая активно работает над красотой этой части тела, внедряя все новые упражнения в свои комплексные тренировки. Накачать ягодичные мышцы — задача не из простых. Некоторые трудятся над ней в спортзале, под контролем профессионалов, другие же отдают предпочтение домашней обстановке. Специалисты объясняют, что в целом, если ваша миссия — это лишь «отточить» эту часть тела, то последний вариант является наиболее оптимальным, ведь для достижения видимых эффектов достаточно лишь регулярно заниматься, а не приобретать дорогостоящее оборудование или абонемент. Достаточно всего лишь 3-4 тренировок в неделю по 30 минут в день.
Мы собрали самые действенные упражнения, которые сможет выполнить абсолютно каждая. Достаточно лишь запастись терпением (все-таки, результаты не могут прийти по щелчку пальца), нескользящим ковриком, фитнес-резинкой (она тоже пригодится для некоторых упражнений для дополнительной нагрузки) и нашими советами. Let’s do it!
Приседания
Во время этого простого упражнения задействуется сразу несколько мышц: квадрицепс, большая, малая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, приводящая мышца, сгибатели бедра и икры. Также приседания отражаются на прямых, косых и поперечных мышцах живота (пресса), а также мускулах, выпрямляющих позвоночник. Так что если регулярно следовать инструкции, то можно добиться поистине поразительных результатов.
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите кольцевую фитнес-резинку хорошего натяжения и разместите ее чуть выше коленей.
Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу, не забывая при этом равно отводить таз назад. Для стабилизации колено всегда должно смотреть в сторону носка, а пятка стоять на полу. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс. Не забывайте держать спину прямо!
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе, максимально разведя резинку, а затем вернитесь в начальное положение.
Сохраняя плавный, ровный темп, без рывков и резких движений повторите упражнение 30 раз.
Выпады
Пользу выпадов переоценить просто невозможно. Эти упражнения тренируют всю нижнюю часть тела: делают ягодицы круглыми и упругими, укрепляют бедра, голени и стопы, снимают нагрузку с мышц спины, за счет чего уходят поясничные боли, увеличивают гибкость тела за счет нагрузки на мышцы-сгибатели, улучшают координацию и осанку за счет последовательной проработки правой и левой сторон тела, а также удержания равновесия и стабильного положения позвоночника.
Проведенное в 2006 году в Висконсине исследование доказало, что выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и в ряде параметров они опережают даже приседания с гантелями и штангой. Уже воодушевились? Тогда диктуем план действий.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, выпрямите спину, расправьте плечи и наденьте резинку немного выше колена.
Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы рабочая нога образовывала прямой угол на сгибе, а опорная оказалась зафиксирована на носке и согнута также под прямым углом.
Касаться коленом пола запрещено! Оптимальное расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Позвоночник держите в нейтральном положении, а мышцы пресса — в напряжении.
Руки разместите на талии или вытяните перед собой и чувствуйте, как упор идет на пятку, а на носок. Если происходит последнее, то значит, колено пошло вперед и техника нарушена.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение поочередно на каждую ногу по 15 повторений.
Махи на четвереньках
Махи помогают эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Это упражнения поможет вам не только сбросить лишне килограммы, но и подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделав фигуру более упругой и привлекательной.
Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Постарайтесь выполнять махи на предплечьях, расположив локти под плечевыми суставами.
Колени расставьте строго под под тазобедренным суставом, немного расставив в стороны.
Сделайте первый мах ногой на выдохе, максимально напрягая пресс.
Продолжайте поднимать по очереди каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, а затем возвращайте обратно.
Помните, что ставить на пол колено той ноги, которая делает махи, не стоит.
Выполните 15 повторений на каждую ногу по три подхода.
Фото: Shutterstock/FOTODOM