Интересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статьяИнтересная статья
Добавить тему

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Как накачать ягодицы, но не только их укрепить, но и увеличить объем? Какие для этого есть упражнения, именно не на сжигание жира(не на уменьшение), а чтобы они выглядели больше? Особенно приветствуются советы профессионалов.

Ответы (2392) Ответить
  • Ой, мне тоже интересно

  • Реклама

  • ой и мне и мне расскажите!

  • приседания со штангой. у меня сестра мастер спорта по плаванию. у большинства плавчих плечи шире бедер, а вот она благодаря правильному питанию после спорта и путем приседания со штангой сформировала себе красивую попу и не уже плечей.

  • у менянет штанги, так я беру противень - 3 шт, на них кладу гантели по кг или 2 бутылки по 1 л и приседаю. выглядит смешно, но зато эффективно. после этого на велотренажере на максимальном уровне - блин тяжелый на веле, так что не худею, а тока мышцы наращицаю.

  • 3, а поскольку раз приседает ваша сестра, с каким весом, какое количество подходов?
    4, спасибо за совет!

  • глпвное не забывать,что спина должна быть прямой!! упражнения делать медленно и следить за дыханием. А то потом проблемы со спиной начнутся.

  • да. верно говорят. только штанга. так называемая Машина Смита - я приседала так 100 раз в день в течении 3 лет - зад был как у фотомодели - идеальный. сейчас уже не хожу....цель другую наметила! 6-)

  • Мурло, 100 раз??? Вы просто гений фитнеса! Меня еле-еле на 10 хватает! А сто раз за один подход или за несколько? И с какой нагрузкой?Расскажите еще про технику выполнения! И за какой срок у вас зад стал как у фотомодели? Я вот тоже такой хочу!!! А "как у фотомодели" вы не имеете в виду миниатюрный? Я вот задницу как у Дженнифер Лопез хочу!!!

  • 8, сто раз в 4 подхода по 25 приседаний. ) с нагрузкой (щя вспомню)...сначала был просто гриф (10 кг) а потом 5 кг на оба конца. последний раз - было по 17,5+17,5+10(гриф)=45 кг. при весе в 47 тогда весила :-).
    Техника: ноги на ширине плеч и приседания очень интенсивные на полусогнутых ногах выпячиваю зад назад. у меня был зад лучше чем у Д.Ло :-))) Люди просто фотографировали меня. иногда проходящие женщины останавливали спрашивали каким спортом я занимаюсь (но я не только приседала но и руки качала и жим ногами поднимала - около 180 кг кстати)))). сроки? не знаю. тренер уже за 2 года меня в пример ставил )))

  • но зад был такой что уколы мне сделать не могли а по ночам скрутится в клубок не могла - железо одно)))

  • А с каких пор стало красиво, чтобы зад был как плечи? это же просто уродство настояшее.... может как грудь? т.е. фигура песочные часы?

  • я же пост 3 и 4, Дженни. случайно другой ник поставила. да, правильно, как говорится по 25 приседаний в 4 подхода. не надо делать более 100 приседаний в целом, иначе мышцы перенапряжете, потом встать не сможете. у меня сестра поднимала штангу с утяжелителям ближе к своему весу, в принципе, как и говорит мурло. сестра весила на то время 57 кг, вначале поднимала около 15, потом 25, 30 и в конце уже поднимала 50 - 55 кг. за полгода уже виден результат, если все выполняешь систематически. и аккуратно, желательно ходить в бассейн, чтобы дать ногам отдохнуть, большой напряг, могут вены вылезти и сосуды лопнуть. по истечении пары лет у нее мышцы железные стали. сейчас комплексует, так что сильно не переусердствуйте. кстати, передачу смотрела, дженнифер Попес ( Лопес) кроме танцев и фитнеса тоже штангу поднимает, по крайней мере попу так накачала.

  • 11, да вроде про плечи никто и не говорил. Но если где-то и упоминалось, то уточняю: конечно не как плечи, но такой выпуклый, как у Дженнифер Лопез. Есть попы вроде упругие и неплоские, но все равно маленькие. А у меня грудь большая и бедра есть, вот попу хотелось бы побольше!

  • Мурло, будьте нашим консультантом по фитнесу!! расскажите о других упражнениях, которые вам нравятся. На пресс; на талию; на бока, не знаю как их описать, те что ниже талии сзади(здесь, наверное подходит становая тяга и гиперэкстензия); на грудные мышцы. Просветите нас!

  • 12, спасибо за советы!

  • ой, и еще вопрос, как часто, сколько раз в неделю нужно приседать со штангой, чтобы добиться максимально быстрого эффекта? Я слышала, что нельзя каждый день железо тягать, мышцам после тренажерного зала нужен отдых минимум 48 часов.

  • 3 - 4 раза в неделю вполне достаточно: обычно в день уходит час на это. больше и не надо. только перед и после занятий по истечении 30 минут кушать надо обязательно белковую еду и чтобы обязательно было мясо в рационе: курица или говядина. и еще яйца варенные. моя сестра в бассейне качалась, поначалу не ела, худеть хотела, а тренер наоборот сказал, если не хотите стать дистрофиками, а, наоборот, мышцы накачать, кушайте до тренировки за 2 -1,5 часа, и после тренировки по истечении 30 минут.

  • в который раз убеждаюсь,что этот форум-наиполезнейшая вещь!давно голову ломала,как накачать попкины мышцы.раз,зашла сюда-вот и ответ!спасибо автору за тему и девчатам за ответы и рекомендации!!!щааас мы займёмся нашей попкою...)))

  • Фреда, точно!! Я уже в спортзал сходила, поприседала!:-)

  • А, кстати, может быть кто-то знает как воздействует на организм упражнение "бразильская попка"(коленно-локтевая позиция, поочередно поднимать согнутые в колене ноги)? Это упражнение не делает их меньше?

  • автор,маладца,так держать!я тож поприседала немного)))

  • Есть много способов увиличения обьёма ягодиц как при помощи упражнений так и при помощи пластицеской хирургии.А про Дже Ло уже давно не секрет,что она сделала пластику ягодиц http://surgery.popmed.ru/plasticsurgery/buttocks/ .Со штангой да это очень эфективно и на счёт 100 приседаний в день я тоже согласно,но лубой хороший тренир вам непосоветует о ежедневной нагрузке.Упражнения для ягодиц со штангой достаточно делеть 4 раза в неделю,а в 3 других дня тренировать другие мышцы тела.Но помните очень важен масаж ягодиц и при возможности инфракрасная сануна.

  • 20, меньше их никакое упражнение не сделает

  • Приседания со штангой для ягодиц: подробное описание. Подойдите под штангу на стойках, напрягите спину (особенно поясницу), оттопырьте назад попу, снимите штангу со стоек и отойдите на полметра. Расставьте ноги немного шире плеч, сильно развернув носки наружу. Чем длиннее у вас ноги и чем выше рост, тем сильнее надо разворачивать носки и тем шире ставить ступни. Чем ниже по спине лежит штанга - тем лучше, но должно быть удобно (необходимо укреплять сухожилия кисти и предплечья). Сделайте глубокий вдох, выпятив грудь, и начинайте движение, отводя попу назад, одновременно начиная сгибать колени. Оптимальный угол разведения носков и коленей для начала - примерно 45 градусов к линии, соединяющей ваше лицо и зеркало, т.е. примерно прямой угол друг к другу. Далее отрегулируете сами. Нужно вообразить себе, что необходимо присесть на низкий стульчик, стоящий далеко сзади вас. Чем выше рост и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнение правильно. Опускание длится примерно 3-4 сек, вдыхать можно не в самом начале, а в процессе опускания, чтобы не задерживать дыхание слишком долго - это вредно. Чем глубже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на ягодицы. Минимум надо опускаться до параллели бёдер полу (а это уже очень низко, и требует отличной гибкости в тазобедренных суставах и паховых связках, так что после тренировки обязательно тянитесь, стремясь сесть на шпагат), а лучше ниже, но при этом категорически нельзя круглись поясницу. Т.е. спина должна быть или вся прогнута, или хотя бы прямая. При опускании рекомендуется смотреть в потолок, равно как и при подъёме. Подъём начинаем с кивка головы вверх, представляя, что кто-то тянет за ниточку затылок, и всё тело устремляется вверх за головою. Вес должен приходиться преимущественно на пятки, а не на носки

  • Подъём из приседа должен происходить как можно быстрее, можно, во второй половине подъёма надо мощно выдохнуть. При подъёме надо себе представлять, что вы пятками продавливаете пол, в то время как вас тянут вверх за макушку. В конце подъёма необходимо, сохраняя прогиб и напряжение в пояснице, дополнительно напрячь ягодицы, подав таз чуть вперёд. Тут же, без паузы, пыхтя, если дышать глубоко и размернно уже не получается, начинайте опускаться в присед. Вдох долженбыть сделан не позже середины опускания, чтобы внизу эта воздушная подушка распирала вам грудь и помогала держать позвоночник.
    В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками. Всё движение медленное и плавное, как у поршня в цилиндре.
    Технику необходимо осваивать под руководством тренера около месяца (8-10 тренировок). Далее начинайте увеличивать рабочие веса, от пустого грифа (20кг) с шагом 2,5-5кг, по самочувствию. Обычно поначалу рабочие веса растут бодрее, но в районе 40-50кг добавлять уже тяжелее. Рекомендую делать 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторов с интервалами 2-3 минуты. Запомните, что в грубом приближении объём ягодиц пропорционален весу на штанге, учитывая количество повторов и паузу между подходами. т.е. 60кг глубокого приседа ниже параллели в 12 повторах и в 3х подходах с интервалом 1,5 минуты дадут вам впечатляющие ягодицы, но до такого уровня надо заниматься от 3-4х месяцев до года, взависимости от исходных спортивных данных и одарённости.
    Для высоких людей и людей с длинными ногами и руками предпочтительнее делать становую тягу, особенно в стиле "сумо". Это больше подходит им биомеханически. Если надо, опишу упражнение.

  • Конечно, кроме приседаний и становой существуют и другие упражнения для ягодиц (выпады, гиперэкстензии, жимы ногами в тренажёре), но без тяжёлой штанги существенно увеличить объём не получится, а все остальные упражнения, кроме приседа и тяги, являются дополнительными.
    Вне силового зала в качестве дополнения полезен велосипед или велотренажёр на максимальном уровне трудности (старайтесь ставить седло как можно выше и наклоняться к рулю как можно ниже, т.е. держать корпус горизонтально), но совсем недолго - несколько минут, а лучше по минуте с 2х минутным отдыхом, во время когорого нагрузка снижается. По тому же принципу можно организовать и спринт: 60-200м спринта с макс. скоростью (старайтесь делаать шаги пошире) чередовать с пробежками трусцой к исходной позиции старта. И так 4-5 раз.

  • Питание: каждые 3 часа необходимо потреблять 20-30г животного белка (это примерно 150-200г нежирной телятины или вырезки, рыбы, птичьих грудок без кожи, 200-250г творога, литр обезжиренного молока или кефира), в дни тренировок также упирайтесь на крупы и хлеб - до тренировки и сладкое - в течении часа после тяжёлой тренировки. Пейте минимум 2.5-3 литра жидкости в сутки. Дабы избежать проблем с кишечником, ешьте побольше клетчатки (зелень, капуста, другие овощи, киви с кожурой и т.д.)

  • Давно занялась этим вопросом, и, перерыв весь интернет, пришла к выводу, что приседания со штангой самое эффективное что может быть!

  • скажите, а гантелями нельзя штангу заменить???

  • Если стоит задача не просто укрепить, а увеличить, причём существенно - то нет. Как и где вы будете держать 2 гантели по 25-30кг? Да они коснутся пола гораздо раньше, чем вы досядете до необходимой глубины!

  • в принципе, это аналог становой тяги получится, но в таком случае надо брать вес ещё больше - 2 по 30-35кг...привязывать кисти лямками...неудобно!

  • У меня от приседаний и выпадов только передняя поверхность бедра напрягается, а попе хоть бы хны.

  • 32: Про приседания верю, там квадрицепс сильно работает, а вот выпады вы, скорее всего, неправильно делаете. 1. Ноги должны стоять довольно далеко друг от друга (чем шире выпад, тем больше напрягается ягодица), передние бедро-голень образуют прямой угол. 2. Переднюю ногу полностью не распрямлять. 3. Спина прямая, корпус вертикально. 4. И ДУМАЙТЕ о мышцах, которые должны напрягаться. В этом положении на подъеме переносите все усилие на переднюю ягодицу и думайте о ней, тогда и почувствуете. Хотя передняя поверхность бедра там тоже участвует. За это я выпады-приседания не люблю, у меня и так квадрицепс мощный.
    Могу посоветовать коленно-локтевую позу, подъем стопы в потолок, утяжелитель на ноге килограмма 2-3. Можно поднимать прямую ногу, можно поднимать пятку.

  • мне 15 лет а попы совсем нет чё делать

  • 34: Вырастет.

  • Вика, DrVivisector - приседания для наращивания ягодиц надо делать по-особому. Во-первых, укрепить поясницу. для того, чтобы, во-вторых, довольно заметно наклоняться вперёд с сильным прогибом, а попу отводить как можно дальше назад, но смотреть вверх, особенно при подъёмах из приседа. Ноги надо ставить как удобно, но опираться преимущественно на пятки. Обычно чем выше рост и чем длинне ноги, тем шире приходится расставлять ноги и разворачивать носки и колени наружу. Для экстремально длинных ног и очень высокого роста вообще (от 180-185) лучше заменить приседы становой тягой, лучше всего в стиле сумо.

  • А что делать , если штангу тягать нельзя, т.к. проблемы со спиной, а ягодицы такие плоские (((

  • Кира, 27, тоже есть выход, я штангу не поднимала, но мышцы нарастила, нужно лечь на бок, одна рука за головой, другая на талии, ноги одна на другой чуть согнуть в коленях, затем верхнюю ногу подтягивать до груди затем максимално отводить назад уже прямую, при этом нужно напрягать мышцы ягодиц, при4ем лу4ше всего на внешнюю сторону бедра положить отягощение, я исползовала разборные гантели, вот эти колесики железные, они плоские, и поэтому их можно положить на ногу.
    о4ень важно обращать внимание на скорость с которой выполняешь упражнения, если нужно нарастить мышцы, то выполнять нужно медленно, отдых между подходами 1,5 - 2 минуты,4-6 подхода за раз
    если толко укрепить - упражнения выполняются в быстром темпе, отдых 30-60 секунд, 3-4 подхода

  • 36: Да я как бы в курсе, сама инструктор. Только голову запрокидывать в современном фитнесе запрещено. Для женщин больше подходят другие упражнения, нежели штанга.

  • 39, какие именно?

  • Спасибо , Лия

  • 35, а если ее и в 30 нет, тоже вырастет?:) Я, правда, не очень-то переживаю, но уже даже смешно становится: от упражнений она только еще больше сдувается.

  • длиа иагодиц нет ничего лучwе приседа. ето ф акт.

  • Дорогой Тренер, ну расскажите же про становую тягу в стиле "сумо", пожалуйста! И спасибо Вам за ценные советы.

  • скажите пожалуйста. у меня вес 57 кг, хочу нарастить мышцы ягодиц, как я поняла что лучше всего для этого приседания с весом, но если я в дальнейшем буду приседать с вечом 57 кг не лопнут ли вены у меня на ногах, вообще какие могут быть осложнения? обязательно ли приседать с таким весом чтоб иметь красивую попу? очень боюсь но попу тоже хочу. и правильно ли я поняла больше вес, 6-10 повторов по 3 раза?

  • А у меня плечи шире бедер,что мне делать?Заранее спасибо)))

  • Слышала что присяды можновыполнять с разной постановкой ног, обычной и широкой, второй вариант нагружает больше внутреннюю часть бедер и ягодицы...
    Хотелось бы узнать, а не расширяются ли от этого упражнения бёдра, я имею в виду костную структуру области таза?

  • http://www.delavie.ru/yagod.htm

  • DrVivisector - если в нижней точке приседа не посмотреть на потолок, то последний повтор может и не получиться...никто же не говорит, что это наод сделать резко. Если женщина хочет существенно увеличить ягодицы, то по сравнению со штангой остальные упражнения меркнут.

  • Она самая - вы делаете не те упражнения и неправильно питаетесь.

Оставить комментарий
Внимание, перед отправкой своего сообщения ознакомьтесь