Качественное питание: какую диету соблюдаете при занятиях спортом?

А почему вы не хотите использовать меню, которое вам тренер составлял?
У него наверное все было расписано верно

Так там меню с большой нагрузкой было. А сейчас мне столько энергии из продуктов не нужно, наоборот хочу уменьшить

Я всегда слушаю свой организм.
Вообще идеально это есть полезные продукты, которык легко усваиваются: белок - рыба, орехи, яичный белок; клетчатка, витамины, минералы - овощи, фрукты(желательно в первой половине дня); сложные углеводы - гречка, овсянка (не быстрого приготовления (варка 8-12 минут)),
вода, сон 7-8 часов (стараться ложиться в 22:00, около 24:00 выделяется гормон стресса и глупые мысли лезут в голову), жиров немного - авокадо, та же рыба и орехи.

Вообще прикол в чём, что люди ничего не делая чувствуют себя разбитыми: поздно ложаться спать, стресс, плохое питание, сидячий образ жизни.

А вот обратиться к своему бывшему тренеру по-дружески нельзя?

Используйте тоже меню что и делал вам тренер, только каллораж урежие, какой суточный кжбу он вам насчитывал, прнизьте всё на 10%, через две недели если на весах вес вниз не пошел то езё на 10% урежде меню, ну и до наступления когда тело от поступающих калорий начнет худеть.
Но вы хотите чтобы жир ушел, а мышцы остались, такого не бывает, это два совершенно разных физиологических понятий, рост мышц это анаболизм, а похудение это катаболизм, по это необходимо делать сбалансированные качели сначала несколько месяцев набирается мышечная масса, а уже потом идёт избавление от жира, мышцы тоже в этот момент немного уйдут. И так всю жизнь, надо привыкнуть к тренировкам и питанию, научится самой корректировать свой вес, содержание жировой и мыщечной массы.

Нельзя, большинство тренеров в фитнес залах, предпочитают как можно медленее давать результаты, чтобы клиент ходил и платил ему как можно дольше.

Это смотря как заниматься и для чего. Занимаясь раньше любительским спортом, тоесть для себя, я придерживался следующего. Вначале определял для себя режим тренировок . Слушал свой организм. И по его реакции дальше. Например: два раза в неделю для меня было мало. Перешёл на три раза в неделю . Это оказалось достаточно. Так как работал, то время тренировок было с 17.00 до 19.00 . Организм опять сказал , что нормально. Это посещение тренажёрного зала. Затем тренер ушел в отпуск. Я продолжил тренировки только на спортивном стадионе. Режим был такой. Пять дней в неделю с 19.00 до 20.30. Три круга по стадиону. Это где то километр. Дальше отдых. И затем брусья и турники. Отжимания на брусьях. Плюс турники. Подтягивания и пресс. И просто повисеть на перекладине для укрепления кистей. На брусьях отжимания . Где то три подхода по десять. Комбинировал отжимания в нормальном темпе. И отжимания медленные для лучшей проработки мышц. Например день так день так. Или два дня так , день так и опять два дня нормальный темп. Пресс на брусьях . Три подхода по десять раз. В начале в нормальном темпе. Затем в нормальном с задержкой в уголке. Опять комбинировал. День так . День с задержкой. Или два дня плюс один. Затем добавлял вместо динамических упражнений. Три подхода по 10 раз. Статику. Уголок на пресс на брусьях начиная от минуты трёх. И в конце через некоторое время добился статика на пресс. Уголок на брусьях 10 минут. Больше не хотелось.

Затем менял пресс на брусьях на пресс на перекладине. Вися на перекладине подумаешь ноги и кончиками пальцев достанешь перекладину. И так то подхода по 15 раз. После освоения этого упражнения менял на другое. Оно казалось мне крутым. Вешается вниз головой на перекладине. Перекладину захватываешь местом с обратной стороны коленок сгибая ноги . И без рук подымаешь тело вначале до прямого угла. После освоения оного усложняет упражнение . Руки за голову и опять до прямого угла. Так то по 5 раз. Можно менять темп. И переходить на медленный. А затем ещё усложнить упражнения и не до прямого угла , а лбом достать ноги. Тоесть амплитуда больше прямого угла. Затем после освоения оного упражнения можно попробовать другое. Тоже только цепляется не под коленками, а кончиками пальцев ног .

Затем после освоения оного можно поменять на следующее. Пресс на перекладине. Это вешаешься на перекладину. И круговые махи ног . Вначале слева на право с омплитудой до прямого угла. Потом тоже только справа на лево. Затем после освоения оного увеличивает амплитуду больше прямого угла. И в идеале максимальная амплитуда до перекладины.

Когда хотелось занимался утром и вечером .два раза в день. Утром в 5.30. и вечером в 19.00. воскресенье выходной . Затем сделал себе два дня выходных. Это опять по самочувствию и реакции организма. Сон с 22.00 до 5 или 6 у Ира в будни. И в выходные сон с 22.00 до 8 утра.

Теперь о питании. Питание как обычно. Только добавки протеинов и витаминов. Белок из расчета 2 грамма на кило своего веса. Вода вначале норма у меня была три литра в день вместе с первым и компотами. Затем из расчета 30 мг на кило веса в день. Это почти тоже самое получалось. На ночь медленные углеводы до исключения катаболизма. Это либо казеиновый протеин. Либо обычная жареная картошка. Объем целая сковорода. Жареная картошка это медленные углеводы. Жареная на масле подсолнечном. Из витаминов я сидел на оптимене либо на дайли оне капс.

В общих чертах витамины группы В и кальций и магний. А также полиненасыщенных жирные кислоты. Это от простейших : рыбий жир, льняное масло, кунжутное масло, масло виноградной косточки до омега 3 и омега 6 в капсулах. Кальций из расчета 1--1.5 грамма в день. Нужны не только витамины но и минералы. Можно также селен в доза 200 мкг в день и витамин Е .

Во время занятий человек потеет и вместе с потом выходят минералы. Поэтому желательно во время тренировок в зале пить изотонический напиток. Дабы восполнить потерю электролитов. Изотоник можно взять в спортивном магазине. Простейший изотоник это минералка. В зале между подходами перерыв не более минуты полторы максимум. Белок можно употреблять яичный. Это обычные куриные яйца. Можно пять или шесть куриных яиц в день. Но не более 2 желтков в день .

Есть ещё такая фишка как протеиновые окно. Это когда в течение 30 или 40 минут есть время когда принятый протеин усваивается наиболее быстро . По идее с собой нужно таскать шейкер и одну дозу протеинов . Чтобы после тренировки успеть развести протеин и принять в течение этого времени .

Это мой опыт. Если хотите можете взять на вооружение. Это первый простейший уровень . Есть ещё второй.

Спасибо. А жиров вы умышленно мало едите?

Да-постоянный стресс, экология, плохие продукты, мало активности -все плохо это(

Не знаю😊
вроде неудобно как-то

Да, я сам по себе жирное не люблю. Думаю диета, где нужно употреблять 70% жиров - не очень полезная.
Если, где-то тяжело придерживаться правильного питания, можн устроит разгрузочный день. Допустим 1 раз в неделю, чтоб не сорваться.

Есть норму белка в день, 20% жиров и сложные углеводы. Редко есть сладкое.
Дома раза 2 в неделю делать упражнения. Ходить много.
Разгрузочные дни делать раз в неделю . В месяц это 4 дня и вес будет держаться.
Вообще главное не объедаться и научиться так жить.

Да и да !!!

Не придерживаюсь никаких диет, питаюсь с учетом КБЖУ, слежу в основном за белками, не менее 1,7 гр на 1 кг веса, жиров поменьше, остальное углеводы, не превышаю калорийность, слежу за водным балансом. Тренировки под настроение минимум три раза в неделю - силовые, пилатес, стретчинг. Позволяю себе и быстрые углеводы, могу иногда полтортика съесть за один присест, никаких ограничений. мне 37, рост 167, параметры 89\63\91.

Почитайте про Стива Ривза и посмотрите , как он питался и его результаты. Три раза в день и очень простые блюда.

Ой, все это маркетинг. Причем научно необоснованный. Уже снова изменились взгляды на это, впрочем как и каждые 10-12 лет меняются.

Все это бред, нет никакого углеводного и протеинового окна, все нутриенты усваиваются всегда одинаково, будь это утро, день или вечер или время после тренировки. Протеин нужен тем, кто мало ест белка и не добирает свою норму за сутки и абсолютно без разницы когда вы его выпьет.

То что продавалась во времена Ривза, 50хх-60xx сейчас в наше время не найти, качество пиши и полезных микроэлементов не сравнится с тем что сейчас.

Фермерское деревенское найти. Он пил кефир , еле спагетти, бананы , курицу , орези, овощи и фрукты. Очень простое питание. Но тогда был акцент на углеводы. Он потреблял до 70 % , остальное белки и жиры. Я следую его методике во всем, включая много ходить пешком. Он советовал , чтобы быть в отличной форме в горы ходить , да и вообще наматывать мили ежедневно. Поэтому отказалась от машины и даже на экскалаторе метро не стою , а поднимаюсь. Как будто на специальном тренажеое в зале.

Чтобы не терять в мышцах, берите продукцию с добавлением протеинов ( каши, гранола, конфеты, печенья, батончики, летом мороженое, все без сахара и вредных добавок)

Все что вы перечислили это простые углеводы, за исключением каш, это сложные, а гранола очень калорийна так же как и батончики. Белки надо брать из мяса, рыбы, молочки, бобовых и грибов и морских гадов. Если в основе рациона будут продукты, которые вы перечислили ни похудения, ни хорошее качество тела будет добиться очень сложно. И как в этих продуктах не может быть сахара и добавок, вы точно ничего не перепутали?

Поднимись быстрей с дивана, обойди с едой плиту.
Пусть на улице и рано, пробегись ты по мосту.
Ощути ты свежий воздух этой светлою порой,
Разомни скорее кости в атмосфере городской.

Отнесись, прошу, серьёзно - не забрасывай ты спорт:
Занимаясь скурпулёзно - всех достигнешь ты высот!
Береги своё здоровье с самых юных жизни лет,
Приучай себя к основе заниматься как атлет.

Конечно это не основа рациона) надеюсь автор поймет, что это были примеры, если нужна замена аналогичным продуктам ( они же тоже калорийные) а тут дополнительный источник белка лишним не будет, без сахара имела ввиду без добавленного и химич.дрбавок, подобное продается в Глобусе, ВкусВилле, интернете и много где зависит от города (мороженое https://postimg.cc/67NJCbrm , био Нова и ДР)

А ночью? Если перерыв в питании большой и организму будет не хватать , то он это возьмёт из мышц. Например те же белки и аминокислоты. Так что прогресса может не быть. Днём то что нарастил, то ночью организм может съесть. Так называемый катаболизм. Днём анаболические процессы, а ночью катаболические.

А почему без сахара? На глюкозе работает наша нервная система и мозг. Помню во время сессии в институте в аптеке покупал в блистерах глюкозу и ел, чтобы мозг работал лучше. И эффект был. Глюкоза это топливо для мозга и нервной системы. Фруктоза тоже нужна. Фруктоза это топливо для производства нужного организму гликогена. Глюкоза и фруктоза это изомеры сахара . Без них никак.

Есть ещё степень усвояемости белка. Почему брать белок из того что вы перечислили? А сывороточный? В мою бытность занятий спортом нам говорили так: первое место по усвояемости это сывороточный белок, потом идёт яичный белок и дальше все остальные. Поэтому рекомендовали сывороточный протеин либо яичный протеин. Это все в порошке и разводить водой а лучше молоком. Либо яичный белок брать из куриных яиц. Самый дешёвый был помню гороховый протеин. А так тогда все сывороточный ели. Комбинируя протеины и гейнеры.

Чтобы не терять в мышцах нужно обмен веществ сдвинуть в сторону анаболизма, а не катаболизма. Организм должен постоянно получать питание. Если ему чего либо будет не хватать, то он это возмет из запасов . Не хватает белка например или аминокислот, то его запасы есть в мышцах, то он оттуда и возмет.

Если одинаково по- вашему, то почему тогда рекомендуют есть в одно и тоже время? А кое кому есть мелкими порциями 6 раз в день. А кому- то и трёх раз достаточно. Я в свое время ел два раза в день и мне хватало. В обед молочный коктейль или вообще ничего. В субботу например мог вообще не есть и не терять своих силовых показателей и выносливости. Это на пике моей формы.

Я в своих тренировках использовал это протеиновые окно. И по личным ощущениям . Домой приходил в чуть лучшем состоянии, чем без него. Помню в раздевалку заходишь . Рабавляешь водой и выпиваешь. И дальше переодеваешься и домой. И пока идёшь домой, тонус чуть быстрее восстанавливается.

Все это можно компенсировать. Я компенсировал покупая жидкие аминокислоты. И ел как обычно. А жидкие аминокислоты и витамины компенсировали плохое или недостаточное питание. Мало активности компенсировалось либо тренажёрным залом, спортивным стадионом либо физическим трудом , например на приусадебном участке.

Я с вами согласна, но я говорила про обычные продукты питания. Не все хотят употреблять добавки, да и не всем они нужны. Я лично сама употребляю изолят сывороточного белка, когда не добираю обычными продуктами и после тренировок с весом. Еcть еще казеин, который содержится в твороге, его лучше на ночь, так как он долго усваивается.

Не важно сколько раз в день есть и есть ли мелкими порциями - это вообще не обязательно, если только рекомендации врача. Обычному здоровому человеку достаточно есть три раза в день, главное соблюдать баланс БЖУ и калорийность свою. И если вы продуктами питания получает все нутриенты, то никакие гейнеры, ВСАА и прочие добавки вам не нужны. Это все индустрия фитнеса, маркетинг и выкачка денег. Я без всего этого тренируюсь, соблюдаю калорийность и баланс БЖУ, единственное, что употребляю протеин, как писала выша. А о чем говорите вы нужно профспортсменам, бодибилдерам, которым нужны жесткие сушки и прочее. А обычным обывателям нужно обычное питание и тренировки.

Совершенно верно - выкачка денег. А эти порошки могут из чего угодно готовить и в таких условиях арабами в штатах , что лучше нам не знать .... Когда пила эти протеины , мутило , с желудком что то было. Лучше обычной едой. Вообще сейчас противно их пить , да еще таких денег стоит, как вспомню, сколько на эти банки и добавки в месяц тратила , аж настроение портится , мозгов вообще не было , шмотками и косметикой лучше бы интересовалась , чем протеином, глютамином, амино, энергетиками и тд. А, еще этот гормон роста. Тот вообще дорогущий. Фигня все , кроме дисциплины в тренировках, питании и сне. Это залог качественой формы в любом возрасте.
Сплошная выкачка денег вся эта фитнес индустрия.