У меня вот такая проблема с упражнениями. Хочу приподнять вверх ягодичную мышцу, немного обвисает, попа не плоская, нормальная. Все советуют выпады и приседания. Когда делаю выпады, у меня нагружается только квадрицепс бедра, попе вообще ноль нагрузки. Выпады делала вперёд, назад, на возвышение - одна фигня, отказалась от них. Приседания со штангой - то же самое, опять одни квадрицепсы, ну правда ягодицы нагружаются только когда напрягаю их сознательно. Ну ладно, делаю приседания, сознательно напрягаю ягодицы, вроде чувствуется их работа - на следующий день не могу ни встать ни сесть от боли мышц бедра, ягодицам хоть бы хны. Просила тренера посмотреть, правильно ли я делаю выпады и приседания, говорит правильно. Обычные отведения ноги назад, с тягой нижнего блока или стоя по-собачьи - ягодицы вроде чувствуются во время упражнения, но после ни мышечной боли ни видимого эффекта. Понимаю, проблема не из легких, тут вам не "посоветуйте хорошую тушь", но может кто то поможет, посоветует что-то.
P.S. Денег на индивидуальные тренировки с тренером нет, с трудом нахожу деньги на самостоятельные тренировки в тренажерке. Поэтому прошу совета на форуме.
я тоже делаю выпады и отвожу ноги назад, честно вам скажу мышц никаких не накачала, но жира вообще нет - и то хорошо. тренер посоветовал мне упражнение для развития етой мыщцы - для етого нужен большой мяч, нужно встать спиной к стене а мяч как бы зажать между спиной и стеной, и медленно сгибать колени а потом выпрямлять, то есть ето такие медленные приседания, спина как бы ездит с помощью мяча. но я не делаю ето упражнение т к очень уж тяжело.
С утяжелителями работайте. Коленно-локтевая поза и все виды подъема и отведения ног.
Майская - одной хорошей тренировки с ХОРОШИМ тренером достаточно, чтобы у вас попа назавтра ЛОПАЛАСЬ. Или ваш тренер в зале халтурит, или обладает низкой квалификацией, или вы не смогли до него донести, что именно вы хотите. Разновидностей техники приседаний и становых тяг уйма, и какие-то нагружают как раз в-основном попу! И если вы научитесь делать присед и тягу именно для попы, то все остальные махи и прочая лабудень будут отдыхать, по эффективности. Но беда в том, что мужчинам надо как раз накачать ноги, а не попу, и описания техники в учебниках и инете рассчитаны именно на это, да и тренеры просто обычно тупо зубрят правила, не задумываясь, для чего именно они написаны. Для начала вкратце: и в приседаниях, и в выпадах главное - не допускать, чтобы колени выезжали вперёд за линию носка, и весь вес всегда держать только на пятках. Можно даже постукивать носочками в процессе, дабы убедиться, что опираетесь только на пятки. Можно (и нужно) попросить кого-то поставить ладонь перед коленкой, чтобы ограничить её движение вперёд. А вот таз должен уходить назад как можно дальше, при этом вам лучше всего представлять, что вам надо аккуратно опуститься попой на низкую скамеечку, стоящую далеко сзади. И чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузка на попу. Внизу можно делать напряжённую паузу.
Теперь ВНИМАНИЕ! поясница всегда прогнута и напряжена, а смотреть лучше всего в потолок, представляя себе, что ваш затылок тянут за ниточку к потолку. Сбоку обязатьельно должен стоть напарник, который будет контролироать ваш прогиб в пояснице. Приседать надо только внутри силовой рамы. Вставая из приседа, надо представлять себе, что пятками надо продавить пол. А румынская становая тяга вообще не знает себе равных по ощущениям в попе :). Только, взяв штангу и отойдя с ней от стоек, надо опять же начинать с движения тазом назад, глядя в зеркало или вверх, и прогибая спину, а вес перенося на самые пятки. Такм образом, штанга идёт строго вниз или даже немного назад, но никак не вперёд! Результат соответствующий. Также хороша и тяга в стиле "сумо", но она попутно развивает приводящие. И вот смотрите - я тут написал кучу слов, в ...дцатый раз на форуме, но опять завтра появится этот вопрос...и, как правило, даже после таких подробных объяснений люди обычно умудряются делать неправильно. Нужно создать иннервацилнную связь между мозгом и ягодицами :). Тогда они у вас будут накачиваться даже при подъёме по лестнице. А вовсе не квадрицепсы. Ведь тем, как распределяется нагрузка между мышцами, можно управлять. Этому надо учиться. Хорроший тренер научит вас за 3-5 тренировок, минимум, нехороший не научит никогда, так и будете чуять квадрицепсы. Ощущение работы мышц надо поймать.
И если делать всё правильно, то приседания и становая эффективнее в несколько раз жима ногами и выпадов. И, если честно, я не встречал в зале девушек, занимающихся самостоятельно с самого начала, которые используют потенциал приседаний для попы на 100%. Да, кое-то научился чувствовать её, в-основном садясь глубоко, но эффект меньше 50% от потенциально возможного. Всегда приходится переучивать.
легче бывшим спортсменам. Чем серъёзнее человек занимался спортом, тем быстрее он "схватывает", что к чему. Как правило. Для хорошего приседа надо ещё гибкость и растяжку развивать, а это дело не одного месяца. Но все усилия и мучения окупаются результатом.
Скажите пожалуйста, Тренер, пока вы здесь. Если не сложно, у меня просто беда с фигурой.. У вас были в практике девушки с мужеподобными фигурами? На верху лишний вес откладываеться - руки, спина, а низ худощавый - попа,ноги. Что нибудь с этим можно сделать с помощью физических нагрузок или лучше не надо нагружаться? А то совсем стану как мужик - еще и мускулистая впридачу.
Тренер, спасибо большое!
гость - ну вот как раз вам нужно максимально раскачивать ноги, ягодицы. Верх можно не трогать пока вообще. приседайте, тяните, освойте технику, дойдите до больших весов - ноги и попа станут заметно больше, талия - меньше, жирок немного уйдёт.
OMLETTA - а вы знаете, что, если не "очень уж тяжело", то ноги существенно не накачать? Ноги, ягодицы - они такие, каждый день носят вес нашего тела; мы в день делаем несколько тысяч шагов, бывает, пробежимся, поднимемся по лестнице. Ноги и ягодицы настолько привычны к такой нагрузке, что, для того чтобы дать им стимул к росту, нагрузка должна быть намного больше, чем вес собственного тела. Хотя бы как при приседаниях на одной ноге или сверхмедленных приседаниях. Естественно, морально это очень тяжело. Но другого пути нет.
Тренер, спасибо что уделяете нам внимание. Вчера позанималась со штангой,очень старалась делать как вы рекомендуете. Единственно проблема - болят мышцы спины, занимаюсь дома. Может я где то не там штангу держу? Если можно об этом поподробнее. А вообще почему у меня получилась мужская фигура: у мамы примерно такая же плюс раньше занималась плаванием. В результате верх поучился развитым, а низ - не то что бы бедра худые, просто форма такая , как бы срезанная по бокам что ли... Не округлая. Вот такая вот "индивидуальность"... То есть как я поняла - эти бедра можно раскачать приседаниями со штангой? Или что то еще нужно? И есть ли средства подсушить верх? Если будет возможность - проконсультируйте пожалуйста.
Ну вообще-то тот тип приседаний, который в наибольшей степени нагружает ягодицы, также в наибольшей степени нагружает поясницу. Поэтому: 1) веса надо повышать очень аккуратно; 2) строго соблюдать технику; 3) иметь страховку. Можно также дополнительно укреплять поясницу ПОСЛЕ приседаний на гиперэкстензии и упражнением "good morning". Штангу надо класть на спину как можно ниже, т.е. не на шею, а на верх лопаток. Таким образом уменьшается рычаг давления на поясницу при сохранении нагрузки на ягодицы. По вашим объяснениям, без фото, ничего не понятно. Сушиться рекомендую только после того, как наберёте с избытком массу внизу. Сушка "проявит" ваши мышцы.
Моя подруга всегда тягает мою малую штангу - именно по части румынской тяги - это самое лучшее для стальных булочек:о). Тренер прав на все 1000%.
Майская, я делаю такие упражнения, может, Вам поможет)):
лежа на спине (голова, поясница и руки лежат на полу), ноги согнуты в коленях поднимаете ягодицы максимально возможно верх (не резко, а очень медленно с усилием)
затем то же самое, только кладете содну ногу щиколоткой на колено другой, меняете ногу, потом сводите колени (ноги так и остаются на ширине плеч), опять поднимаете ягодицы
еще одно: становитесь на колени, упор на локти и поднимаете ногу под углом в 90 градусов (пятка направлена в потолок), потом тоже самое, но коленка поднятой ноги при опускание в низ стремится м место под коленкой лежащей ноги. Так несколько подходов, медленно, с ускорением и статика
еще я обожаю лыжи. Попа на них за 2 недели становится как орех. Я вперед шагаю, потом назад
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
Мамасита, вы имеете в виду лыжи обычные или тренажер (эллипсоид)? Как вы на лыжах назад ходите?