Авокадо, чиа и смузи: почему модное питание подходит не всем

По словам профессора, многие «полезные» продукты сейчас оказываются контекст-зависимыми: они могут улучшать самочувствие одних, но провоцировать вздутие, слабость или дефициты у других.

Проблемы создают не «вредные» продукты как таковые, а продукты с высокой ферментируемостью, большим количеством клетчатки или резким увеличением жиров и сахаров-спиртов. А также слишком быстрый переход к «идеальному» рациону без адаптации:

«Для людей с синдромом раздраженного кишечника триггерными являются FODMAP-компоненты, и это доказано. В таких случаях назначается Low-FODMAP — специальный лечебный рацион. У части пациентов он уменьшает боль и вздутие, но он не предназначен для пожизненного ограничения, так как может спровоцировать развитие нутритивных дефицитов. Поэтому после периода исключения (обычно 2–6 недель) продукты по одному возвращают в рацион, чтобы определить индивидуальный порог переносимости».

По словам врача, многие безусловно полезные продукты могут вызывать дискомфорт. Например, авокадо в больших порциях — из-за сорбитола и других FODMAP-факторов. И проблема тут кроется именно в дозозависимости: маленький кусок переносится нормально, целый плод — вызывает вздутие.

В группу риска также входят яблоки, груши, манго, арбуз, сухофрукты, мед, сиропы с фруктозой и сахарные спирты. Дискомфорт могут провоцировать большие порции бобовых, лука, чеснока, цветной капусты, пшеницы и ржи. Протеиновые батончики, фитнес-десерты и жвачки с полиолами часто становятся скрытыми источниками проблем. Люди покупают их как полезный перекус, а потом не могут понять, почему у них болит живот.

Кроме того, многие обработанные продукты, которые позиционируются как «здоровые» — безглютеновые хлебцы, веганские соусы, растительное молоко с добавками, — могут содержать скрытые FODMAP-ингредиенты, такие как инулин, фруктоолигосахариды или концентраты фруктозы.

Салат с авокадо, заправленный оливковым маслом, с добавлением орехов и семян — идеальная картинка для соцсетей, но для человека с чувствительным желудком это может быть слишком тяжелая нагрузка, а у человека с камнями в желчном пузыре — спровоцировать желчнокаменную колику.

Резкое увеличение клетчатки без адаптации микробиоты и без достаточного объема жидкости также провоцирует вздутие и боли. Если человек всю жизнь ел мало овощей и вдруг переходит на рацион с большим количеством сырых салатов, микрофлора просто не успевает перестроиться. Клетчатка начинает бродить, отсюда газообразование и дискомфорт. Увеличивать ее нужно постепенно, параллельно повышая потребление воды — примерно на 200–300 мл на каждые дополнительные 5 граммов клетчатки.

Главная ошибка — копирование внешней формы питания, например, блогера из соцсетей, без учета клинического фенотипа человека: синдрома раздраженного кишечника, запоров, рефлюкса, желчнокаменной болезни, дефицитов, уровня стресса и сна, физической активности, принимаемых лекарств и истории расстройств пищевого поведения.

По наблюдениям эксперта, самые частые ошибки — это слишком мало энергии и белка при визуально «чистом» рационе, слишком мало соли и углеводов при высокой активности, слишком много клетчатки при чувствительном кишечнике, слишком много FODMAP-источников в одном дне. А также полное исключение молочки, глютена или зерновых без показаний, культ «детокса» вместо нормальной оценки симптомов и интервальное голодание как универсальный шаблон.

Если человек скопировал чужой рацион и почувствовал ухудшение, первый шаг — не убирать еще больше продуктов, а провести структурную проверку.

Сначала оценить «красные флаги»: кровь в стуле, ночные симптомы, прогрессирующее похудение, анемия, лихорадка, рвота, выраженная боль. С этим — срочно к врачу! Затем сопоставить симптомы с временем еды и составом блюд. Далее проверить, не стало ли в рационе меньше калорий, белка, углеводов, соли, железа, кальция, B12, йода.

После этого исключить частые органические причины: целиакию, синдром раздраженного кишечника, лактазную недостаточность, синдром избыточного микробного роста, заболевания щитовидной железы, побочные эффекты препаратов. И только потом проводить ограниченные элиминационные пробы с последующей реинтродукцией, а не вечную «чистку» рациона. После завершения элиминации и возврата продуктов обычно рекомендуется ротационный протокол — чередование групп продуктов циклами по 3–5 дней, чтобы снизить антигенную нагрузку и не допустить возврата симптомов.

Если проблема именно в еде, связь обычно воспроизводима: симптомы возникают после конкретных продуктов, зависят от дозы и повторяются при каждом употреблении. Если же доминируют стресс или тревога, симптоматика менее специфична, колеблется в зависимости от контекста и усиливается в течение дня без связи с едой.

Подозревать проблему в питании стоит при наличии четкой постпрандиальной связи (симптомы возникают в течение часов после определенных блюд), дозозависимости (чем больше порция, тем хуже) и улучшения при исключении продукта с возвратом симптомов при реинтродукции.

Профессор Каневская перечисляет сигналы, которые нельзя игнорировать: необъяснимая слабость, постоянное чувство холода, выпадение волос, ломкость ногтей, хронические запоры или диарея, нарушение менструального цикла, снижение либидо, плохое восстановление после тренировок, немотивированное падение веса. При появлении этих симптомов на фоне нового рациона нужно обратиться к врачу для углубленной проверки работы органов и систем. Специалист назначит спектр исследований и оценит состояние и, при необходимости, проведет коррекцию.

Самостоятельно вычислить триггерные продукты сложно. Однако существует современный инструмент, который помогает в диагностике пищевой непереносимости.

«Например, тест-система Food Xplorer (FOX) в ряде случаев может помочь врачу составить начальный протокол питания. Она основана на иммуноферментном анализе крови с использованием искусственного интеллекта. Тест определяет уровень антител IgG 1,2,3, и 4 к 286 различным пищевым триггерам, включая добавки, загустители и консерванты», — поясняет врач.

В результате пациент получает «светофор»: продукты распределены по зеленой, желтой и красной зонам. И на основании этих данных врач разрабатывает индивидуальную диету.