Кризис, самоизоляция — как не сойти с ума. Советы от психолога

Возникшая в мире пандемия коронавируса никого не оставила равнодушным. Каждый день из разных источников на нас льется поток негативной информации, и не поддаваться общей тревожности практически невозможно. Что поможет избежать панических настроений?

Как стабилизировать свое состояние и позаботиться не только о физическом здоровье, но и о психоэмоциональном? Рекомендациями делится Татьяна Подьяпольская — психолог и блогер.

Коронавирус стал «темой дня» не только в СМИ, но и также дома и на работе. Вопросы пандемии обсуждают в личных разговорах и в переписке с друзьями и коллегами, ведь это «важно и актуально». Но на самом деле, такой подход только сильнее провоцирует возникновение тревожного состояния.

А тем временем Китай, пережив сильнейшую эпидемию, спокойно восстанавливает экономические показатели. Неужели во всем остальном мире история будет развиваться по другому сценарию? 

Позитивное мышление как способ защититься от коронавируса

Давайте рассуждать логически. Скорее всего, вы читаете эти строки, сидя дома в тепле и, что немаловажно, безопасности. Попивая вкусный чай, имея доступ к интернету и телефону. Магазины, больницы и доставка еды работают. Это не война, прямой угрозы для жизни нет! Чтобы немного успокоиться, замените слово «пандемия» на что-то другое, например, «перезагрузка». Ведь она иногда действительно нужна. Да, какие-то программы слетят, что-то придется менять самому. Но разве не будет разумным сохранить сейчас энергию для этих перемен, вместо того чтобы каждый раз вздрагивать, включая телевизор?

Если вы — паникер, первое, что нужно сделать — это оградить себя от СМИ. Когда нет возможности как-то повлиять на обстоятельства, зачем в них вникать? Чтобы успокоиться, необходимо концентрироваться не на «минусах», а на «плюсах» — то есть, на том хорошем, что есть сейчас в вашей жизни. Почему это важно? Потому что от эмоционального состояния во многом зависит физическое здоровье нашего тела, ведь не зря целый ряд серьезных заболеваний носит психосоматический характер.

Медитация: развитие осознанности и снижение тревоги

Медитация помогает справиться с тревогой, отвлечься от навязчивых мыслей, начать трезво оценивать происходящее. Благодаря технике осознанного созерцания вы сможете очистить сознание от всего того мусора, который присутствует в вашем инфополе, стабилизировать свое эмоциональное состояние, снизить уровень стресса. Уделяя медитации всего 10-15 минут в день, вы избавитесь от страхов и беспокойства, депрессии и панических атак. Общее состояние здоровья улучшится.

Самая простая медитативная техника — это сосредоточение на дыхании. Выберите время утром или вечером, когда вам никто не помешает. Сядьте удобно, расслабьтесь и следите за своим дыханием. Не старайтесь прогнать все мысли, позвольте им приходить и уходить, не задерживаясь в сознании. Начинать можно всего с 1 минуты, и затем постепенно увеличивать время до 15 минут за сеанс.

Стабилизация психологического состояния: 6 правил работы со своей психикой

1. Хороший способ успокоить нервную систему — включить релаксирующую музыку. Сделайте себе специальную аудио-подборку, сядьте в кресло или прилягте, зажгите свечи, расслабьтесь и глубоко подышите. Вы можете при этом мечтать, думать о чем-то приятном или просто отдыхать, освободив ум от мыслей.
2. Начните успокаивать своих близких. Коллективная паника всегда страшнее, потому что справиться с ней сложно. Договоритесь о том, что вы не делаете коронавирус главной темой обсуждений и не поддерживаете упаднический настрой. Делитесь хорошими новостями, заботьтесь друг о друге.
   
3. Посмотрите добрый фильм, поиграйте с детьми, займитесь домашними делами, творчеством, хобби. Крайне важно сейчас отвлечься на что-то созидательное. 
4. Поставьте себе цель на период карантина. Например, научиться готовить 10 самых вкусных блюд, накачать ягодицы, сесть на шпагат, выучить 100 новых английских слов. 
   
5. Уделяйте время спорту, йоге, любой физической активности. Это важно. Физическая нагрузка положительно влияет на гормональный фон и является прекрасным средством от любой депрессии. 
   
6. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, он дает только временный успокаивающий эффект. А в условиях стресса похмелье может сильно обострить тревожные состояния. 
   

Планирование будущего как способ справиться с коронавирусной тревогой

Важно дать понять (в первую очередь, себе самому), что жизнь продолжается. И лучший способ сделать это — начать строить планы. Конечно, в условиях, когда все неопределенно, такое решение может показаться странным: как можно что-то планировать, если не знаешь, что будет дальше? Однако, это как раз тот инструмент, который помогает переключиться с негатива на созидательное мышление.

Начните с постановки краткосрочных целей — в рамках ближайшей недели. Если уровень беспокойства высокий, постарайтесь охватить как можно больше направлений деятельности: дом, семья, работа, спорт, увлечения, саморазвитие, учеба, здоровье, друзья. Запланируйте хотя бы одно дело по каждому из них, продумайте, как будете все реализовывать, и отмечайте галочками в списке то, что уже сделано. В случае, когда тревожные состояния беспокоят не очень часто, выберите приоритетные для себя направления — те, которые заряжают вас позитивом и энергией больше всего. И ставьте цели, связанные с ними.

Далее расширяйте временной отрезок, составляя планы на месяц, квартал, полгода, год, 5 лет. Это позволит почувствовать уверенность в завтрашнем дне и сконцентрировать внимание на том, что и когда надо сделать. Паниковать будет просто некогда. 

Мнимые симптомы: как отличить признаки COVID-19 от паники

Самое главное — не нужно сразу диагностировать у себя коронавирус, если вы чихаете и кашляете. Не впадайте в панику при появлении насморка или температуры, и, тем более без сдачи анализов не уверяйте себя и окружающих, что заболели COVID-19. Сейчас весна, смена сезонов — это стандартное время для ОРЗ. И оно, к слову, тоже заразно, поэтому стоит побыть дома и попить чай с медом.