Начнем с основ
В первую очередь важно понимать, что такое мелатонин в принципе. Это один из важнейших гормонов, вырабатываемых человеческим организмом. Он отвечает за регуляцию наших биологических часов — внутренних циркадных ритмов. Иными словами, мелатонин помогает организму отличать день от ночи, успокаиваться и входить в сонное состояние вечером, а также возвращаться к активности с утра.
Выработка мелатонина имеет ярко выраженный суточный ритм. Днем его уровень достаточно низок, а активное производство начинается примерно к 9 вечера. Оно подходит к своему пику к 2 часам ночи и сохраняется до 5 утра. Затем выработка мелатонина начинает снижаться, и к 10 утра возвращается на минимальный дневной уровень.
Как связаны мелатонин и расстройства сна?
Разумеется, сложности со сном могут возникать по самым разным причинам. Большой ошибкой являются весьма распространенные мнения: «Да ты просто не устаешь по-настоящему! Уставший организм не может не заснуть» и «Надо как следует себя загрузить, тогда и проблем со сном не будет».
На самом деле именно сильная усталость, эмоциональные нагрузки и стрессовые состояния часто являются одной из возможных причин проблем со сном. Это связано с тем, что в таком состоянии организм продолжает вырабатывать возбуждающие гормоны (адреналин, кортизол и другие). Да и психологическое напряжение (бесконечная прокрутка мыслей в голове) не способствует приятному расслаблению.
Другая причина сложностей с засыпанием получила широчайшее распространение именно в последние десятилетия. Она связана с нашей всепоглощающей любовью к гаджетам, сериалам, соцсетям и другим источникам… синего света. Да-да, синие световые волны, идущие от экранов, на физиологическом уровне способны подавлять выработку мелатонина и нарушать природный режим сна.
Именно поэтому современные специалисты советуют откладывать подальше все источники синего цвета за полтора-два часа до сна. Если это невозможно, постарайтесь хотя бы включать режим ночного света на тех гаджетах, где предусмотрена такая опция, и не листать соцсети в кровати перед сном.
Ну и, конечно, не следует забывать о других причинах возможного нарушения биоритмов: возрастных изменениях, женском цикле (особенно в периоды серьезных перемен) и даже банальной резкой смене часовых поясов (джетлаге). Все эти факторы могут вызывать так называемый десинхроз сна — нарушение естественных ритмов сна и бодрствования.
Когда может помочь прием мелатонина?
В большинстве ситуаций, когда проблемы со сном связаны именно с затрудненной выработкой или недостаточным количеством мелатонина, специалист может посоветовать прием синтетического гормона. Этого не следует бояться — такой мелатонин может быть аналогичен по своим свойствам собственному мелатонину человека.
А собственный мелатонин скорее можно сравнить с эндорфинами (гормонами радости) или серотонином (гормоном счастья). Только их выработку можно спровоцировать употреблением вкусной еды или прослушиванием любимой музыки в период грусти, а недостаток своего мелатонина можно компенсировать с помощью назначенного врачом синтетического аналога.