Переедание: причины возникновения и как с ними бороться

Причины переедания

Причина № 1

Переедание стимулируют продукты с высокой степенью обработки. Как правило, это продукты, которые содержат большое количество рафинированного сахара, много жира и небольшое количество клетчатки. Например, печенье, чипсы и сладкие напитки лишены питательных веществ и не дают чувство сытости, а лишь вызывают потребность в еде, что ведет к перееданию. Для контроля веса необходимо минимизировать потребления подобных продуктов.

Причина № 2

Также к перееданию могут привести продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый хлеб, белый рис и сладкие крупы. Они могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем последует его резкое снижение. Такие перепады вызывают чувство голода и приводят к чрезмерному потреблению пищи. Чтобы снизить чувство голода, выбираем продукты с низким ГИ — цельнозерновые продукты, бобовые, овощи. Есть будет хотеться меньше, так как сахар в крови будет стабилен.

Как бороться с перееданием

Совет № 1

По сравнению с твердой пищей жидкие калории не вызывают чувство сытости, поэтому потребляя сладкие напитки, вы неосознанно потребляете лишние калории. Газировки, соки и энергетики содержат большое количество сахара, что способствуют увеличению веса. При выборе напитков отдавайте предпочтение воде, травяному чаю или низкокалорийным напиткам.

Совет № 2

Вредные жиры или трансжиры содержатся в жареных и обработанных продуктах. Трансжиры нарушают передачу гормональных сигналов в организме и влияют на регуляцию лептина — гормона, который отвечает за аппетит. Таким образом они усиливают чувство голода. Замените трансжиры более здоровыми продуктами, например, авокадо, орехи и семена.

Совет № 3

Также добавляем в рацион больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ и богатых клетчаткой. Старайтесь есть больше фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Они насыщают организм, за счет чего чувство голода становится меньше.

Ешьте осознанно и медленно, наслаждаясь каждым кусочком! Обратите внимание на сигналы вашего тела и на ощущение голода и насыщения. Если у вас с собой полноценный обед или перекус, то голодным вы не останетесь, а значит не нужно думать о том, что поесть. Риск переесть офисных печенек с чаем сократится!

Совет № 4

Употребляя достаточное количество воды в течение дня, можно контролировать чувство голода. Иногда мы путаем жажду с голодом, что приводит к ненужным перекусам. Держите под рукой бутылочку воды!

Совет № 5

Стресс часто стимулирует эмоциональное переедание и неправильное питание. Старайтесь расслабиться, займитесь медитацией, физическими упражнениями или любимым хобби — это поможет справиться со стрессом и не срываться на сладости и фастфуд. 

Совет № 6

Среда, в которой мы находимся во время приема пищи, может также оказывать влияние на наш аппетит. Считается, что в компании других людей мы едим больше. Важно осознавать свой голод и стараться создавать такие условия, в которых не будет лишних соблазнов и вы сможете контролировать потребление пищи.

Важно понимать, что не только вредные продукты калорийны.

• Например, авокадо очень полезен, но содержит до 350 калорий. Если вы не хотите набрать вес, то в день рекомендуется потреблять не больше четвертинки фрукта.

• Творог — это источник белка и кальция, но в большом количестве он вызывает отечность и целлюлит.

• Фрукты — это кладезь витаминов, но их неограниченное потребление вызывают всплеск инсулина.

• Сыр — это кальций и белок, но в нем до 40% жира и около 400 калорий на 100 грамм.

• Сухие завтраки — это удобно и быстро, но содержание в них сахара не даст вам расстаться с лишними килограммами! 

Осознанное потребление позволит вам принимать правильные решения и контролировать голод. Обращайте внимание на количество и качество продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты питательными веществами.