Как наладить работу кишечника: основы

Почему здоровье кишечника так важно

В первую очередь, надо понимать, что кишечник — это большой и сложный орган. Его функционирование подразумевает участие не только в организации пищеварения и переработки пищи, но и в других процессах, протекающих в человеческом организме. Важнейшее значение при этом имеет состояние микрофлоры (микробиоты) кишечника.

Как состояние кишечника влияет на организм

Давайте разберемся, что это значит на практике. Микробиота — это совокупность различных видов микроорганизмов, населяющих кишечник человека: более 50 родов и более 500 видов бактерий². Именно она отвечает за работу кишечника, за выполнение его основных функций:

• Пищеварительная функция: расщепление пищевых волокон, синтез полезных веществ и пищеварительных ферментов, участие в обменных процессах.

• Иммуномодулирующая функция: формирование резистентности (сопротивляемости) кишечника, участие в синтезе иммуноглобулинов и интерферонов, общая поддержка работы иммунной системы.

• Функция синтеза: в первую очередь, синтеза витаминов группы B, витамина К, аминокислот и других веществ, важных для поддержания жизнедеятельности организма.

• Регуляторная функция: микробиота кишечника помогает регулировать деятельность иммунной, эндокринной и нервной систем.

Неудивительно, что различные сбои в состоянии микробиоты и функциональной активности ЖКТ могут приводить не только к проблемам с перевариванием пищи, но и влиять на общий иммунитет человека, внешний вид кожи, ногтей и волос и даже на работоспособность (чувство усталости, сложности со сном и т.д.).

Признаки сбоев в работе ЖКТ

Давайте сразу оговоримся, что мы будем рассматривать только здоровый кишечник, сбои в работе которого не являются симптомом каких-либо серьезных заболеваний, а связаны с некорректным питанием, стрессами, недосыпом, употреблением алкоголя и другими факторами. Если здоровье желудочно-кишечного тракта вызывает у вас постоянную тревогу или проблемы имеют нарастающий характер — пожалуйста, обязательно обратитесь к специалисту.

Вот какие признаки помогают заподозрить, что кишечнику может требоваться помощь:

• сложности со стулом: нерегулярность, изменения консистенции и/или плотности, частые позывы либо необходимость длительно тужиться;

• неприятные ощущения в области живота: бурление, вздутие, ощущение «переполненности», общий дискомфорт;

• признаки возможной нехватки полезных веществ в организме: ухудшение внешнего вида кожи, волос или ногтей, чувство усталости, сложности со сном.

Как наладить работу ЖКТ

Можно ли улучшить работу кишечника с помощью коррекции питания, здорового образа жизни и других «домашних» мер? Вот несколько полезных советов, которые помогут вам двигаться в этом направлении.

Правильное питание

Современная концепция правильного питания подразумевает не ограничительные диеты, а полноценный рацион, содержащий белки, жиры и сложные углеводы, клетчатку и полиненасыщенные жирные кислоты. Вот основные принципы того, как можно питаться для лучшей работы кишечника и поддержания баланса кишечной микробиоты:

1. Формировать приемы пищи по принципу «здоровой тарелки»: полезные белки (рыба, птица, бобовые или ореховые), сложные углеводы (цельнозерновые крупы, изделия из цельнозерновой муки), полезные жиры (растительные масла, авокадо, орехи), фрукты и овощи.

2. Съедать в день не менее 5 порций (400 г) овощей и фруктов — это отличный источник необходимой для хорошей работы кишечника клетчатки и полезных микроэлементов.

3. Контролировать содержание добавленного сахара: в идеале оно не должно превышать 5% от общей потребляемой энергии. Лучше употреблять «полезные» сладости, например, сухофрукты.

4. Исключить потребление фастфуда, трансжиров (жиров, прошедших промышленную обработку), газированных напитков, алкоголя, копченой или чрезмерно соленой еды.

Дополнительная поддержка микрофлоры

В случае если коррекции питания недостаточно, можно использовать дополнительные источники получения полезных микроорганизмов — пробиотики, помогающие поддерживать функциональную активность кишечника и необходимый баланс микробиоты.

Хорошим примером дополнительного источника полезных микроорганизмов может стать комплекс Nutrilite^TM Balance within^TM Пробиотик, который содержит те самые полезные бактерии:

• бифидобактерии Bifidobacterium lactis HN019^TM (5 млрд кое);

• лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® (1 млрд кое).

Кроме того, в состав комплекса Nutrilite^TM Balance within^TM Пробиотик входят витамины B6 и В9, которые также участвуют в обменных процессах организма, помогают поддерживать действие пробиотиков, общую бодрость и хорошее настроение человека.

Nutrilite^TM Balance within^TM Пробиотик можно принимать самостоятельно или вместе с пищей, он не требует хранения в холодильнике и может применяться во время еды 1 раз в день. Ежедневная порция упакована в удобные пакетики-саше и обладает приятным ванильным вкусом.

Соблюдение пищевого режима

Поддержание функциональной активности ЖКТ и стабильного баланса микрофлоры также требует правильной организации пищевых привычек. Вот базовые рекомендации, которые помогают поддерживать ЖКТ в здоровом состоянии:

• Желательно придерживаться стабильных промежутков в приемах пищи. Необязательно есть строго по часам, но лучше выдерживать привычные и понятные организму перерывы.

• Следует избегать как постоянного «кусочничества», так и длительного голодания. Это может негативно сказаться на выработке желудочного сока, состоянии слизистых оболочек ЖКТ.

• Не стоит есть на бегу, второпях или активно разговаривать во время еды. Помимо общего дискомфорта для ЖКТ это также может привести к аэрофагии — избыточному заглатыванию воздуха, который может спровоцировать бурление, дискомфорт и скопление газов в кишечнике.

• Рекомендуется соблюдать питьевой режим: выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости (в зависимости от веса и индивидуальной потребности организма) в сутки. Лучше отдавать предпочтение чистой воде, несладким морсам и компотам, травяным чаям.

Физическая активность

Да-да, как ни странно, одним из способов наладить работу кишечника являются умеренные физические нагрузки, способствующие его двигательной активности. Хорошим примером таких занятий может служить гимнастика, йога, упражнения, направленные на растяжку и расслабление, а также спокойная ходьба в комфортном темпе. Эксперты считают, что достаточно заниматься около 20 минут в день — что является, согласитесь, вполне выполнимой рекомендацией.

Надеемся, что наши советы, как наладить и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, помогут вам поддерживать активность и хорошее состояние кишечника и его микробиоты. Питайтесь правильно, ведите разумный и активный образ жизни — и будьте здоровы!