Как правильно питаться, чтобы похудеть

Что такое правильное питание и в чем его польза?

Правильное или здоровое питание — это сбалансированная система питания, которая обеспечивает рост и оптимальное развитие человека, его полноценную жизнедеятельность, а также укрепляет защитные силы организма, его способность переносить умственные и физические нагрузки.

Если мы говорим о том, зачем нужно правильное питание для похудения, нельзя не отметить, что это один из наиболее здоровых способов сбросить вес. В отличие от жестких монодиет либо рациона со строгим ограничением калорий сбалансированное питание для похудения помогает обеспечить организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, сохранять здоровье и настроение худеющего человека.

5 принципов правильного питания для похудения

Что можно и чего нельзя есть при похудении? Как спланировать свой рацион и режим питания, чтобы добиться снижения веса? Рассказываем основы.

Определить свою норму калорийности

Не рекомендуется жестко ограничивать калорийность рациона, особенно руководствуясь «общими» нормами из интернета. Суточное количество калорий в рационе питания для похудения должно учитывать исходный вес, ежедневный расход энергии и другие параметры организма.

Для ориентира можно руководствоваться формулами Миффлина — Сан Жеора, которые также учитывают коэффициент активности (КА):

• для женщин: (вес (кг)*10 + рост (см)*6,25 — возраст*5 — 161) x КA;

• для мужчин: (вес (кг)*10 + рост (см)*6,25 — возраст*5 + 5) x КA.

Определить свой КА очень просто:

• при сидячей работе КА = 1,2;

• при легких физических нагрузках (1–2 простые тренировки в неделю или хождение пешком) КA = 1,375;

• при средних нагрузках (3–4 занятия спортом в неделю) КA = 1,55;

• при высоких нагрузках (тренировки до 5 раз в неделю больше часа) КA = 1,725.

Давайте рассмотрим формулу на примере женщины 35 лет, весом 60 кг, ростом 167 см, которая работает в офисе и гуляет с детьми. Получится следующий расчет:

(60 кг* 10 + 167 см* 6,25 — 35лет* 5 — 161) х 1,375 = 1798,16 — то есть около 1800 ккал в сутки.

Пересматривать полученную цифру стоит при потере каждых 5 кг веса или раз в год, когда сменяется цифра вашего возраста.

Снизить количество сахара в рационе

Да, этот пункт кажется достаточно очевидным, но здоровое питание немыслимо без ограничения продуктов с добавленным содержанием сахара. Помните, что дневная норма сахара должна составлять не более 10% от общей потребляемой энергии, а при похудении — желательно не более 5% (это примерно 25 г в сутки — примерно столько содержится в половине плитки шоколада).

Следить за потреблением жиров

Вопреки распространенному мнению, исключать жиры полностью нежелательно — вместо этого лучше следить за их общим количеством. Жиры должны составлять не более 30% рациона, при этом значительная их часть должна приходиться на ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы. Трансжиры (растительные жиры, прошедшие промышленную переработку) лучше исключить полностью.

Потреблять достаточное количество клетчатки

Клетчатка является важным элементом здорового питания, так как содержит пребиотики — компоненты пищи, которые не перевариваются, но представляют собой питательную среду для роста и развития полезной микрофлоры кишечника. Клетчатка также важна для комфортного пищеварения: она стимулирует моторику кишечника и способствует правильному прохождению пищи по пищеварительному тракту.

Клетчатка содержится в цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах, при этом для получения дневной нормы рекомендуется съедать ежедневно не менее 400 г овощей и фруктов. Если такое количество сложно обеспечить на регулярной основе, можно использовать растворимую и нерастворимую клетчатку в виде пищевых добавок от надежных производителей.

Поддерживать микрофлору кишечника

Баланс микрофлоры кишечника важен для поддержания его работы, а также для общего состояния организма. Дисбаланс микрофлоры кишечника (снижение количества полезных бактерий) может приводить к ощущению тяжести и дискомфорта в области живота — что может мешать снижению веса или провоцировать «заедание стресса».

Получать полезные бактерии можно из кисломолочных продуктов, продуктов брожения и препаратов-пробиотиков — например, комплекса Nutrilite^TM Balance within^TM Пробиотик.

Nutrilite^TM Balance within^TM Пробиотик содержит два вида полезных бактерий:

• бифидобактерии Bifidobacterium lactis HN019^TM (5 млрд кое);

• лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® (1 млрд кое);

а также витамины B6 и B9, которые поддерживают обменные процессы в организме, участвуют в регуляции кишечной микрофлоры и отвечают за бодрость и общее самочувствие.

Nutrilite^TM Balance within^TM Пробиотик достаточно пить 1 раз в день, смешивая с холодной едой или напитками или принимая отдельно. Он обладает легким ванильным вкусом, не требует хранения в холодильнике и продается в удобных пакетиках-саше.

Соблюдайте питьевой режим

Помните, что достаточное употребление воды не менее важно, чем грамотный сбалансированный рацион. Оптимальную формулу суточного потребления жидкости можно рассчитать так: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека весом 60 кг дневная норма составит около 1,8 л жидкости. Не забывайте, что в жаркую погоду или при физических нагрузках потребность в жидкости может возрастать — не ограничивайте себя в такой период.

Рацион питания для похудения: что есть, чтобы похудеть?

Что именно нужно есть, чтобы похудеть? Какие продукты подходят для похудения, а каких — лучше избегать? Представляем вам простые и понятные списки рекомендованных и запрещенных продуктов.

Что можно есть, чтобы похудеть?

Вот список продуктов, которые составляют основу правильного питания для похудения и должны входить в меню каждый день:

• овощи (исключая картошку и другие крахмалистые корнеплоды);

• фрукты (кроме фруктов с высоким гликемическим индексом: винограда, манго, бананов);

• злаки (включая цельнозерновой хлеб и каши);

• бобовые;

• рыба (желательно жирных морских сортов);

• натуральные кисломолочные продукты (без добавок и сахара);

• мясо (желательно отварное или тушеное).

Список запрещенных продуктов

При составлении меню для похудения для тех, кто «на ПП», следует воздержаться от включения в него следующих продуктов:

• простых (быстрых) углеводов: выпечки, промышленных сладостей, белого хлеба и т.д.;

• жирного мяса и других продуктов с повышенным содержанием жира;

• копченостей, консервов, соусов на основе промышленно обработанных растительных жиров;

• полуфабрикатов, фастфуда и другой готовой еды.