19 января — самый депрессивный день в году: 11 способов это исправить

Такое название «самому депрессивному дню в году» придумали, как ни странно, не ученые, а рекламщики. В 2005 году британский психолог Клифф Арналл по заказу одной туристической фирмы придумал специальную формулу, которая помогла поднять продажи в январе. В ней он учел низкий уровень солнечной энергии, окончание новогодних праздников, короткий световой день и экономическую нагрузку и определил день, в который людям просто необходим отдых. Многие сразу раскритиковали этот расчет и назвали его ненаучной выдумкой. Но яркий образ прижился. Поэтому теперь каждый третий понедельник января мы то и дело натыкаемся на статьи о том, как его пережить, а соцсети наполняются мемами про вселенскую тоску.

Можно сколько угодно спорить, существует ли этот день на самом деле, но то состояние, которое он описывает, знакомо очень многим. Это не депрессия в медицинском смысле. Это скорее общая усталость, опустошение после новогодней суеты и понимание, что жизнь вернулась в свою обычную колею. И колея в этот день почему-то кажется нам всегда особенно ухабистой.

На то есть конкретные и очень понятные причины. Во-первых, кончились праздники. Больше двух недель мы жили в особом режиме: гости, подарки, долгие застолья, ощущение волшебства. Психика просто не может резко переключиться с такого эмоционального взлета на рабочие будни. Ей нужно время, чтобы прийти в себя.

Во-вторых, нет солнца. В январе световой день еще очень короткий, солнца почти не видно. А нашему мозгу для хорошего настроения нужен свет. Без него он вырабатывает меньше гормонов радости и больше гормонов сна. Хочется залезть под одеяло и не вылезать оттуда минимум до марта.

В-третьих, на нас давит груз обещаний, которые мы дали себе накануне 2026-го или в новогоднюю ночь. Вроде «С нового года бросаю курить», «записываюсь в спортзал», «учу английский», «ищу новую работу». К середине января становится ясно, что не курить трудно, в спортзал идти лень, а работа вроде уже и не так бесит. Так, постепенно у нас появляется чувство вины.

Но что же делать, если этот день наступил, а сил нет совсем? Первое и самое главное — не ругать себя за плохое настроение. Это нормально. Вместо борьбы с собой попробуйте просто помочь себе пережить этот период и облегчить страдания. И для этого вовсе не нужны деньги! Только немного внимания к себе.

Начните с самого простого: с порядка вокруг. Не с генеральной уборки, а с легкого наведения чистоты. Разберите одну полку или сумку, вымойте один подоконник. Когда вокруг хаос, в голове тоже становится неспокойно. Маленький островок порядка дает ощущение контроля. Поэтому если вы сделаете что-то конкретное, вам сразу станет чуть легче.

Выключите яркий свет и зажгите обычные лампы или гирлянду. Холодный свет от люстры часто действует угнетающе. Теплый, мягкий свет от настольной лампы, торшера или даже от гирлянды, оставшейся с праздников, создает уют. Он сигнализирует мозгу, что вокруг безопасно и можно расслабиться.

Сделайте что-то руками, не думая о результате. Сложите из бумаги кораблик, разрисуйте поля в старой тетради, пересадите цветок, свяжите несколько рядов свитера или сядьте за вышивку. Это медитативное занятие позволит отключить тревожные мысли. Раз руки заняты делом, занчит, голова отдыхает.

Найдите самый простой повод для радости. Не для счастья, а именно для маленькой радости. Чашка какао вместо обычного кофе. Яркие носки. Любимый старый фильм, который вы знаете наизусть. Песня, под которую невозможно не подпевать. Не ждите, что мир моментарльно станет прекрасным. Просто позвольте себе хоть ненадолго почувствовать себя счастивым.

Поговорите о погоде. Звучит смешно, но это работает. Позвоните близкому человеку не с определенной целью, а просто так. Спросите: «Как у тебя там, тоже снегом все завалило?» Общее недовольство погодой создает чувство связи и помогает понять, что вы не одиноки в этом сером мире. Все вокруг тоже мерзнут и скучают по солнцу.

Пересмотрите свои планы. Возьмите тот список дел, который есть на день/неделю/месяц, и безжалостно его сократите. «Начать бегать по утрам» можно заменить на «пройтись пешком одну остановку». «Выучить язык» — на «посмотреть сериал на английском с субтитрами». Разрешите себе не достигать эту цель, а просто начать двигаться к ней маленькими шагами.

Оденьтесь теплее, чем обычно. Чувство холода усиливает тоску. Поэтому наденьте сегодня самые теплые носки, уютный свитер и завернитесь в плед. А если работаете из дома — останьтесь в пижаме. Ведь физический комфорт — основа душевного. Когда телу тепло и удобно, психике тоже становится спокойнее.

Выпустите пар. Возьмите старый журнал и разорвите его на мелкие кусочки. Скомкайте лист бумаги и выбросьте его в мусорку как баскетболист. Покричите в подушку. Попрыгайте на кровати. Это не детские шалости, а действенный способ выпустить физическое напряжение, которое копится от сидения в одной позе и беспокойных мыслей.

Вспомните, что вам помогало раньше. У каждого есть свои старые, проверенные способы поднять настроение. Может, это особая песня из юности? Или советская комедия, которую вы смотрели сто раз? Или просто наполненная ванна с пеной и солью? Не ищите новых рецептов, вернитесь к старым. Они работают, потому что связаны с вашей личной историей и ощущением безопасности.