Мы адресовали сомнологу Ольге Александровой самые животрепещущие вопросы про сон и то, как же побороть раз и навсегда мучительную бессонницу.
Что делать, если вы все время хотите спать?
Если вы все время хотите спать, нужно посмотреть на причины того, почему же вы не высыпаетесь. Стоит обратить внимание на ритм дня, оптимально ли для вас он настроен. Если нет, то возможно, ваш сон недостаточно качественный из-за этого и появляется желание прикорнуть. Также, если вы чрезмерно устаете, то вам может не хватать того времени отдыха, что отведено на сон. В этом случае стоит подробнее изучить график своей жизни — возможно, вы набрали слишком быстрый темп, который необходимо снизить.
Ваше постоянное желание вздремнуть может быть вызвано скукой от того, чем вы занимаетесь. Тогда, очевидно, стоит пересмотреть свой род деятельности и заняться тем, что пробудит в вас неистовую энергию.
Стоит помнить, что сонливость в течение дня с 12:00 до 14:00 — это нормальный физиологический процесс. В этот временной интервал можно себе давать несколько минут для отдыха и небольшой перезагрузки.
Что будет с организмом, если нарушить режим сна?
Лечь спать попозже или даже провести ночь без сна для многих и не такая уж большая проблема. Однако «состояние разбитой тарелки» — это самое меньшее, с чем человек может столкнуться на следующий день.
Что же на самом деле происходит с нашим организмом, если мы слегка пренебрегли временем для сна?
Во-первых, нарушаются обмен веществ и гормональный баланс. Во-вторых, изменяется чувства голода и насыщения пищей. Человек начинает поглощать больше еды и стремительно набирать вес. Также снижается либидо и появляется эмоциональная лабильность — атакуют перепады настроения и эмоций по разным причинам. Раздражение и срывы на окружающих становятся спутниками в течение дня.
Более того, снижаются когнитивные способности: память слабеет, скорость реакции понижается, а внимание находится в состоянии расфокуса.
Так стоит ли впредь пренебрегать временем для перезагрузки организма и ложиться «чуть-чуть» попозже?
Почему долго не можете заснуть?
На часах уже новый день, скоро зазвонит будильник, а сна ни в одном глазу?
Три причины вашей бессонницы:
Нарушен ритм дня — слишком поздний подъем, малоподвижный образ жизни и слишком поздняя физическая активность вредят вашему внутреннему балансу.
Сильная эмоциональная усталость тоже приводит к бодрствованию под покровом ночи. Так, если вы сильно эмоционально устали за день, то ночью вам будет сложнее уснуть.
Повышенная тревожность — самая частая причина бессонницы. Продолжительное переваривание мыслей в голове, внутренние диалоги с собой, тревога о завтрашнем дне, все о чем, конечно же, «стоит» подумать перед сном, не дают насладиться желанными сновидениями.
5 лайфхаков, как уснуть быстрее
Если вы разобрались с первопричинами бессонницы, но заснуть быстрее не получается, эксперт Ольга Александрова рекомендует обратить внимание на пять лайфхаков, которые сведут на нет проблему с мучительным процессом погружения в сон.
Лайфхак №1: За час до сна максимально приглушайте свет во всем доме. Ведь чтобы быстро уснуть человеку необходим в достаточном количестве гормон сна — мелатонин. Он не вырабатывается организмом за несколько минут. Человеку нужен примерно час в полутемном помещении, чтобы гормон выработался в необходимом количестве для наиболее быстрого процесса погружения в сон. Более того, за час до сна рекомендуется выключить телевизор, компьютер, а также звук на гаджетах, потому что свет голубого спектра разрушает мелатонин.
Лайфхак №2: Засыпать легче всего и лучше всего в темной комнате. В создании максимально темного пространства вам помогут шторы blackout. Если же возможности повесить такие шторы отсутствует, то вам на помощь придет маска для сна.
Лайфхак №3: Скажите нет полному желудку перед сном. Ведь когда наш организм наполнен едой, заснуть становится тяжелее. Также вырабатывается энергия, излишек которой не способствует комфортному сну.
Лайфхак №4: Физическую, эмоциональную и интеллектуальную активность стоит грамотно распределять в течение дня. Так, эмоциональную и интеллектуальную активность лучше всего оставлять на первую половину дня. То есть для учебы, работы и проектной деятельности оптимальное время до 17.00. Физическую активность стоит оставить на вечерний период, с 17.00 до 19.00. Перед сном же лучше всего заняться тем, что вас успокаивает и расслабляет, не стоит нагружать себя. При соблюдении подобного распорядка дня вы сможете уснуть достаточно быстро.
Лайфхак №5: Очевидный, однако важный момент для достижения качественного сна — температура и влажность помещения. Так, для сна оптимальная температура в комнате — 19-22 градуса. Лучше всего засыпается в прохладном и проветренном помещении.
Однако стоит следить и за уровнем влажности. Если в комнате сухой воздух, то у человека пересыхает слизистая в носу и горле, что приводит к тому, что заснуть становится проблематичнее. Оптимальный уровень влажности для хорошего сна — 45-55%.
Продукты, которые улучшают сон
Есть на ночь — вредно, а перед сном — плохо. Однако если вы все же затеяли подобную авантюру, то совет сомнолога Ольги Александровой вам поможет сделать правильный выбор.
Сон улучшают продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Триптофан необходим человеку для того, чтобы организм выработал из данной аминокислоты серотонин — гормон удовольствия и предшественник мелатонина. А как мы уже знаем, мелатонин — гормон сна, который и пробуждает в нас желание прикорнуть на мягкой кровати. Триптофан содержится в индейке, бананах, молочных продуктах. Какие же продукты нарушают сон?
Ответ прост — все стимулирующие и кофеиносодержащие продукты. Именно поэтому, стоит воздержаться от чашечки кофе перед сном.
Сделайте заботу о своем сне приоритетом!
Фото: Getty Images