ПП-завтраки для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Почему завтрак важен, особенно при похудении

Многие пропускают утренний прием пищи, чтобы «сэкономить калории». А еще утром мы часто спешим и уходим из дома, не успевая толком проснуться, когда аппетита еще нет. После же не до завтрака. На деле отказ от утреннего приема пищи приводит к перееданию во второй половине дня. И это не единственная причина сделать здоровый завтрак традицией!

Что происходит, если не позавтракать?

• После пробуждения уровень сахара в крови низок — отчасти поэтому мы чувствуем усталость и раздражительность, если не поели.

• Если организм не получает еду утром, замедляется метаболизм, а это сказывается на уровне энергии, а в итоге и на фигуре.

• Чувство голода усиливается в течение дня, а контролировать порции становится все труднее.

Полноценный завтрак ПП для похудения помогает запустить обмен веществ, улучшить концентрацию, а главное, держать вес под контролем без мучительного чувства голода.

Принципы ПП-завтрака для похудения

Чтобы завтрак работал на вас, важно соблюдать несколько простых правил:

• Баланс белков, жиров и углеводов. По возможности включайте в завтрак одновременно белки (яйца, творог, йогурт), сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа) и полезные жиры (орехи, авокадо, семена).

• Никакого сахара и быстрых углеводов. Сладкие хлопья, булочки и варенье не дружат со стройной фигурой.

• Порция размером не больше ладони. Даже правильная еда в избытке может мешать снижению веса.

• Вода после пробуждения. Лучше начать день со стакана чуть теплой воды — это мягко пробуждает ЖКТ. По желанию можно добавить в нее ломтик лимона.

ПП-завтраки для похудения: простые рецепты

Вот 14 вариантов полезных и простых ПП-завтраков для похудения на каждый день — рецептов хватит на две недели, а потом их можно повторять или чередовать. Все блюда готовятся не более 15 минут, не требуют экзотических продуктов и по-настоящему вкусные.

1. Омлет с овощами на пару

Ингредиенты: 2 яйца, 50 мл молока (1,5–2,5% жирности или растительное: миндальное, овсяное, соевое), 50 г брокколи (можно замороженной), 1 небольшая горсть шпината (примерно 20–30 г), ¼ красного сладкого перца, соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи разделите на мелкие соцветия и при необходимости разморозьте, перец нарежьте тонкой соломкой, шпинат промойте.

2. В миске взбейте яйца с молоком или водой, добавьте соль и перец. Всыпьте овощи и хорошо перемешайте.

3. Вылейте яичную массу в форму, подходящую для варки на пару или выпекания.

4. Если у вас нет пароварки, поставьте форму на водяную баню — для этого налейте в кастрюлю немного воды, установите внутрь миску с омлетом так, чтобы дно не касалось воды, и готовьте под крышкой на слабом огне 12–15 минут.
   Или запекайте омлет в духовке при 180° около 15 минут.

2. Творог с ягодами и орехами

Ингредиенты: 150 г творога 5%, 1 ч. л. меда, 1/2 стакана свежих или размороженных ягод, 1 ч. л. семян чиа или измельченных грецких орехов.

Приготовление:

1. Выложите творог в миску, добавьте мед, ягоды и перемешайте до однородности.

2. Сверху украсьте несколькими ягодами и посыпьте орехами или семенами чиа.

3. Овсянка на воде с бананом и корицей

Ингредиенты: 40 г овсяных хлопьев, 150 мл воды, ½ спелого банана, щепотка корицы, по желанию — 1 ч. л. молотого льняного семени.

Лучше использовать овсяные хлопья грубого помола (цельнозерновые, не быстрого приготовления) — в них больше клетчатки и питательных веществ. Они варятся около 15–20 минут, но лучше насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови. Хлопья быстрого приготовления (иногда подписаны как «мгновенные») варятся 1–2 минуты, но менее полезны из-за сильной обработки.

Приготовление:

1. Вскипятите воду, всыпьте в нее овсянку и варите на медленном огне 10–20 минут, в зависимости от типа хлопьев, помешивая.

2. Банан разомните вилкой до состояния пюре.

3. Добавьте банан и корицу в готовую овсянку, перемешайте. По желанию посыпьте льняным семенем.

4. Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба, ½ авокадо, вареное яйцо, зелень, соль по вкусу, сок лимона.

Приготовление:

1. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде без масла.

2. Авокадо разомните вилкой, добавьте немного лимонного сока.

3. Намажьте авокадо на хлеб, сверху выложите яйцо и украсьте зеленью.

5. Йогуртовый боул

Ингредиенты: 150 г натурального йогурта без сахара (жирностью 2,5–5%, по желанию можно использовать греческий), 2 ст. л. мюсли без сахара или 1 ч. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. орехов, ½ стакана ягод, 1 ч. л. арахисовой пасты (по желанию).

Приготовление:

1. Выложите йогурт в глубокую тарелку.

2. Сверху распределите мюсли, ягоды, орехи.

3. Добавьте арахисовую пасту для насыщенности вкуса.

4. Перемешайте или оставьте слои.

6. Ленивые сырники в духовке

Ингредиенты: 200 г творога, 1 яйцо, 1 ст. л. овсяной муки, щепотка ванили, мед или заменитель сахара по вкусу.

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

2. Сформируйте небольшие шарики или лепешки.

3. Выложите на пергамент и запекайте при 180° 15–20 минут до румяности. Если у вас нет духовки, обжарьте сырники на антипригарной сковороде без масла (или с минимальным количеством растительного) на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны

4. Подавайте с йогуртом или ягодами.

7. ПП-буррито

Ингредиенты: 1 тонкий лаваш, 1 яйцо, 1 ст. л. творога, зелень, 2 кружочка помидора или 1 ч. л. йогуртового соуса.

Приготовление:

1. Приготовьте омлет.

На сковороде:

• Разбейте яйцо в миску, добавьте щепотку соли и, при желании, 1 ст. л. воды или молока. Хорошо взбейте вилкой до однородности.

• Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее буквально каплей растительного масла (можно жарить и без него, если сковорода с хорошим антипригарным покрытием).

• Вылейте смесь и жарьте 1–2 минуты, пока низ не схватится. Аккуратно переверните и готовьте еще 30–60 секунд.

На водяной бане:

• Разбейте яйцо в жаропрочную миску, добавьте соль и 1 ст. л. воды, взбейте вилкой или венчиком.

• В кастрюлю налейте немного воды и установите сверху миску так, чтобы ее дно не касалось воды.

• Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 10–12 минут, пока омлет не схватится. Он получится мягким и нежным, без жарки.

2. На середину лаваша выложите готовый омлет, творог, зелень и помидоры (или соус).

3. Сложите сначала боковые края, затем сверните рулетом от нижнего края вверх.

4. Подогрейте буррито на сухой сковороде 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы он стал хрустящим и теплым.

8. Киноа с яблоком и корицей

Ингредиенты: 50 г киноа, ½ яблока, 1/2 ч. л. корицы, 1 ч. л. изюма, 1 ст. л. кефира.

Приготовление:

1. Промойте киноа под холодной водой, затем залейте 100 мл воды, доведите до кипения и варите под крышкой на слабом огне 12–15 минут до полного впитывания жидкости. Дайте постоять 5 минут и перемешайте вилкой.

2. Нарежьте яблоко мелкими кубиками.

3. Смешайте киноа с яблоком, изюмом и корицей.

4. Прогрейте в микроволновке или на плите 2–3 минуты.

5. Перед подачей полейте кефиром.

9. Зеленый смузи

Ингредиенты: 150 мл кефира, ½ банана, ½ огурца, горсть шпината, 1 ч. л. семян льна.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец и банан.

2. Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

10. Овсяноблин

Ингредиенты: 1 яйцо, 2 ст. л. овсяной муки (или измельченных в блендере овсяных хлопьев), 30 мл молока, щепотка соли. Для начинки: 1 ст. л. натурального йогурта или сметаны, немного измельченной зелени (укропа, петрушки, шпината).

Приготовление:

1. В миске смешайте яйцо, овсяную муку или перемолотые хлопья, молоко и соль до однородного густого теста.

2. Разогрейте сковороду, вылейте тесто и распределите по всей поверхности. Готовьте на среднем огне 2–3 минуты.

3. Переверните блин и обжаривайте еще минуту.

4. Для начинки смешайте творог с йогуртом и мелко нарезанной зеленью, разложите по половине блина, сверните пополам.

11. Запеченное яблоко с творогом и корицей

Ингредиенты: 1 крупное яблоко, 100 г творога, щепотка корицы, ½ ч. л. меда или немного стевии.

Приготовление:

1. Вырежьтеу яблока сердцевину.

2. Смешайте творог с медом и корицей и начините творожной массой яблоко.

3. Если у вас есть духовка, запеките яблоко при 180° 15 минут.
   Также можно приготовить яблоко в пароварке.

   Или положить его в жаропрочную миску и поместить в кастрюлю с небольшим количеством воды так, чтобы ее дно не касалось воды, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 20 минут до размягчения.

12. Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты: 100 г готового бурого риса (1 часть риса, 2 части воды, варить на слабом огне до мягкости и выпаривания воды), 100 мл кокосового молока, ¼ спелого банана, щепотка ванили или ванилина, свежие или замороженные ягоды.

Приготовление:

1. В небольшой кастрюле соедините рис и кокосовое молоко.

2. Поставьте на слабый огонь и варите, постоянно помешивая, около 5 минут — масса должна стать кремовой.

3. Разомните банан вилкой и добавьте в кашу вместе с ванилью, перемешайте.

4. Прогрейте еще минуту и снимите с огня. Подавайте теплым, сверху выложите ягоды.

Если пудинг получился слишком густым, надо добавить еще немного молока. Если жидким — прогреть подольше.

13. Бутерброд с хумусом и огурцом

Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 ст. л. хумуса, 3–4 кружочка свежего огурца, зелень.

Приготовление:

1. Намажьте хумус на подсущенный в тостере или на сковороде хлеб.

2. Выложите на него кусочки огурца, посыпьте зеленью, при желании сбрызните лимонным соком.

14. Запеканка из тыквы и творога