Сколько нужно спать взрослому человеку и чем опасен недостаток сна

Сон нужен нам, чтобы восстановить силы, работоспособность и укрепить иммунитет. 

Пожалуй, самая важная его функция заключается в очистке организма, и особенно мозга, от токсинов и накопившихся за день метаболических отходов. Их переизбыток ведет к опасным заболеваниям, например, к болезни Альцгеймера.

А для нас, женщин, особенно важно, что во сне активнее идут процессы регенерации кожи. Различные исследования подтверждают: именно ночью клетки синтезируют коллаген. Поэтому если вы пораньше ложитесь спать, хорошо и долго спите — выглядите моложе! Давайте разберемся: сколько часов должен спать человек?

Сколько нужно спать взрослому человеку

Наш сон состоит из фаз: быстрой и медленной. Фазы сменяют друг друга, образуя цикл длительностью от 90 до 110 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. 

Ученые подсчитали: чтобы качественно восстановиться и хорошо себя чувствовать, человеку нужно от 5 до 6 циклов сна, то есть 7-9 часов в сутки.

У детей, особенно маленьких, потребности в сне выше, чем у взрослых. Это важно для роста и развития всех систем организма. Поэтому новорождённые и младенцы спят до 17 часов в день. 

Потребность в сне может увеличиваться из-за болезней, стресса, сложной физической работы. А еще очень важна генетика и врожденные особенности человека. Еще в аюрведе, древнеиндийской медицине, говорится: людям с вата-конституцией — более впечатлительным, нервным, с быстрым обменом веществ — нужно спать дольше, чем остальным типам. Современная же наука говорит о связи между длительностью сна и типом нервной системы. 

Во сколько надо ложиться спать?

Наш сон регулируется циркадными ритмами организма.   

Один из основных гормонов циркадного ритма — мелатонин, наш внутренний «биологический будильник». Мелатонин начинает выделяться в кровь вечером, когда становится темнее, и сигнализирует мозгу о приближении времени сна. Все процессы в теле замедляются, давление снижается, нам хочется спать. Утром уровень мелатонина падает, зато растут уровень адреналина и кортизола. Эти гормоны помогают нам проснуться и подготовиться к новому дню.

Согласно циркадным ритмам, оптимальное время для сна — это период с 22:00 до 06:00. 

Впрочем, циркадные ритмы тоже индивидуальны. Люди делятся на хронотипы: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). «Жаворонки» ложатся спать и просыпаются в среднем на два часа раньше «сов». Кстати, в науке до сих пор идут споры о том, можно ли перевоспитать «сов» в «жаворонков» или это врожденнная особенность?

Чем опасен недостаток сна

Мнение о том, что успешный человек и здоровый человек может спать всего пару часов в сутки, опровергнуто наукой. 

У людей, которые спят по 4-6 часов: 

• Ухудшается концентрация. Подсчитано, что качественный сон напротив улучшает запоминание информации на 20-40 процентов. 

• Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение и диабет 2 типа. Организм теряет способность усваивать энергию из жира, и человека тянет на быстрые углеводы, то есть на сладкое. 

• Чаще развивается депрессия и расстройства настроения.

А в 2022 года ученые из Калифорнии выяснили: из-за недостатка сна люди теряют  способность к эмпатии, общению, чувствуют себя более одинокими даже среди людей. 

Как лучше выспаться?

Важна не только длительность сна, но и его качество. Вот несколько советов, которые помогут засыпать быстрее и спать спокойнее:

1. Повесьте в спальне шторы блэкаут, не пропускающие свет, или используйте маску для сна, а при необходимости и беруши.

2. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни — это благотворно влияет на циркадные ритмы. 

3. Избегайте кофеина во второй половине дня, примерно с 15:00, так как они могут нарушить сон.

4. Занимайтесь физической активностью в течение дня, но не перед сном — активные нагрузки повышают давление, приток крови сразу после тренировки помешает быстро заснуть. А вот мягкая йога-растяжка или медитация вполне подойдут.

Как восполнить недостаток ночного сна

Для родителей малышей даже несколько часов ночного сна подряд — роскошь. А кто-то вынужден регулярно недосыпать из-за графика работы.

Но для всех недосыпающих есть хорошая новость: недостаток сна ночью отлично восполняется коротким дневным сном по 15-20 минут. Например, в Японии известная практика инэмури («дневной сон на работе») и оборудованы специальные места для него. Работодатели считают, что дневной сон повышает продуктивность сотрудников.

Спать в этом случае рекомендуется не более 30 минут, чтобы не перейти в фазу глубокого сна, иначе эффект после пробуждения будет обратным.