Во первых надо перестать пить кофе, это вредно для сердца и перестать голодать. Строго 3 разовое питание, 1,5 л воды ежедневно, со сладкого перейдите на подсластители ( в аптеке можно купить но не более 3 таблеток в день), ешьте много овощей( цветная капуста, огурцы, помидоры, морковь и т.д) и меньше углеводов ( макароны, хлеб, картофель и т.д.), обязательно ешьте продукты содержащие растительные жиры (орехи, авокадо, сыр).Так как вы набрали большой вес есть риск С/диабета 2 типа, и инсулинорезистентности, нужно сдать кровь на сахар, а также на гормоны ЩЖ, а также посетить психиатра это может быть РПП. Если же проблем со здоровьем не будет найдено сходите к диетологу она оценит ваше состояние и составит для вас ВАШЕ меню.

Что касается физ нагрузки то лучше их не проводить дома, забросите. Да и мышечные нагрузки вам скинуть вес не помогут, жир всегда преобразуется в энергию и выходит через лёгкие, поэтому рекомендованы аэробные нагрузки (прогулки, плавание, бег) также для повышения эффективности тренировок можно использовать пищевую добавку L - карнитин 400 мг за 40 минут до тренировки во время еды. Обсудить приём таблеток с терапевтом. Ну и банально меньше стресса, полноценный сон, режим труда и отдыха. И да в месяц безопасно скидывать не более 4-5 кг, но в первый месяц может уйти 7-8 потому что уходит и вода.