Автор, дело не столько в количестве (хотя и в нем тоже), а в качестве пищи. В описанном Вами рационе преобладают углеводы, а должны преобладать белки. Рацион должен выглядет так: 2/3 белка + по 1/3 жиров и углеводов, причем углеводы должны быть "медленными". Найдти в интернете статьи про содержание в продуктах белков и углеводов, там все очень подробно написано. Продукты с большим содерданием углеводов - в первой половине дня, белков - во второй половине дня. По 1 кг в неделю ВЫ точно хужеть не будете, у Вас вес близкий к нормальному, поэтому настройтесь на медленное похудание - 300 - 500 гр. в неделю, но зато гораздо меньше риск набрать вес обратно. И, да - физические нагрузки необходимы, в иеале Вы должны тратить больше калорий, чем съедаете.