Если вы не вспотели, значит, вы плохо потренировались? Если сходить в спортзал поздно вечером, то потом будет сложно уснуть? От работы с гирями вы будете похожи на мужчину? Мы расскажем вам всю правду о современных фитнес-мифах.
Миф 1: хорошая тренировка — это та, после которой вы как следует вспотели и у вас болят мышцы
Это неправдa. Качественная тренировка — это та, которая хорошо служит достижению ваших личных целей. «Недавние исследования доказали, что если вы нагружаете свое тело тем или иным образом (интенсивностью, темпом или объемом тренировок), вы получите видимые результаты. Потеете ли вы и болят ли у вас мышцы в критерии качества занятий не входят», — поясняет Джен Синклер, звездный тренер и автор книг о фитнесе.
Если вы интенсивно позанимались в зале, то на следующий день лучше выбрать тренировку с более низкой интенсивностью, чтобы помочь мышцам восстановиться. Так вы обеспечите больший прогресс, чем если бы вы каждый день тренировались на пределе своих возможностей.
Миф 2: Лучшая тренировка — это тренировка с высокой интенсивностью
На самом деле все зависит от цели ваших тренировок. Вы хотите похудеть? Стать сильнее физически? Просто получить дополнительный выброс эндорфинов в кровь? Интенсивные тренировки хороши для тех, кто хочет сбросить вес и стать более выносливым.
«Доказано, что тренировки с высокой интенсивностью лучше всего помогают сжигать жир и укреплять мышцы. Однако оптимальная программа сочетает занятия с высокой и низкой интенсивностью», — утверждают тренеры.
Миф 3: Перед тренировкой нужно как следует растянуться
Это правда, однако не все так просто. Большинство людей не видит разницу между статичной и динамичной растяжкой.
Исследования показали, что статичная растяжка (например, потянуть носок ноги на себя и удерживать его в таком положении) на короткое время снижает мышечную силу. Динамичная растяжка (когда растягивающаяся часть тела находится в постоянном движении) активизирует мышцы, повышает вашу координацию и способность двигаться, а также улучшает качество тренировки в целом.
«Не нужно тянуть все подряд. Разберитесь, каким частям вашего тела нужно растяжка. Если вы много времени проводите за рабочим столом, то в первую очередь это грудь, верхняя часть позвоночника и бедра», — пояснила тренер Джен Синклер.
Миф 4: Не стоит тренироваться перед сном
Неважно, в какое время вы тренируетесь — ваше тело все равно извлечет из этого пользу. Американский Институт исследования сна доказал, что занятия спортом не снижают качество сна. Просто постарайтесь сделать так, чтобы между окончанием тренировки и отходом в объятия Морфея были 1–2 часа.
Если занятия поздно вечером являются вашей единственной опцией, ни в коем случае не отказывайтесь от них — это в любом случае лучше, чем совсем ничего.
Миф 5: Прогулки — это не спорт? Прогулки — это замена спорту?
Тут все сложно. Не у всех одинаковая спортивная подготовка, и, занимаясь фитнесом, разные люди ставят перед собой разные цели. Если последнее ваше занятие спортом было на школьном уроке физкультуры, то даже 45 минут прогулки каждый день дадут вам ощутимый эффект.
«Прогулки — это очень недооцененный вид кардионагрузки. К тому же, именно начиная с них, можно втянуться в регулярные тренировки. Как в любых занятиях спортом, прогулкам можно добавить продолжительности и интенсивности. Например, ускорьте шаг или выберете улицу, которая поднимается вверх», — отметила тренер Эме Баскомб.
Залог успеха в разнообразии. Прогулки должны быть частью вашего спортивного режима, но не его единственной составляющей.
Миф 6: Кардио — это все, что вам нужно
Это неверно. «Например, большинство бегунов отмечают, что их результаты значительно улучшаются после того, когда они добавляют в свою программу тренировок силовые упражнения. Однотипные занятия (только кардио или только силовые) могут привести к стагнации результатов и — хуже того — хроническим травмам», — объяснила Эме Баскомб.
Залог фитнес-успеха — сочетание различных видов тренировок. Когда вы заставляете свое тело постоянно работать по-разному, оно становится сильнее, стройнее и спортивнее.
Миф 7: Работа с тяжелым весом сделает вашу фигуру мужеподобной
Как ни печально, именно это заблуждение удерживает большинство женщин от походов в фитнес-центр. «Женщине, для того чтобы нарастить гору мужеподобных мышц, нужно постоянно проводить долгие тренировки с большой интенсивностью и сопротивлением, и к тому же подкреплять эти усилия огромным количеством поглощенных калорий для сохранения веса. Даже не всем мужчинам такое удается», — пояснила тренер Джен Синклер.
Путаница происходит из-за того, что увеличение мышечной массы не всегда совпадает с уменьшением жировой прослойки. Не все ходят в тренажерный зал с целью похудеть — но и не всем хочется увеличиться в объемах.
«Когда вы только начинаете тренироваться, вам может показаться, что вы ''крепчаете'' — но ни в коем случае не бросайте начатое! Постепенно ваш метаболизм ускорится, и вы добьетесь своего — стройности и подтянутости», — успокаивают тренеры.
Миф 8: Чтобы накачать пресс, нужно делать подъемы верхней части тела от пола
Это упражнение действительно очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса — но не все. Вы же хотите работать не только над одной крохотной группой мышц, а прорабатывать весь живот?
Если делать подъемы корпуса неправильно, вы рискуете потянуть шею и мышцы бедра. Тренер Эме Баскомб рекомендует сочетать упражнения, прорабатывающие верхний, средний и нижний пресс, а также глубокие мышцы живота. Последние особенно важны для создания заветных «кубиков».
Попробуйте сделать классическое упражнение «планка». Оно укрепляет все мышцы живота и работает гораздо лучше, чем простое поднятие корпуса от пола. Примите позицию как для отжиманий, только опирайтесь не на ладони, а на предплечья, слегка сжав ладони в кулаки. Добейтесь того, чтобы от головы до пяток ваше тело представляло одну линию: напрягите живот и ягодицы. Удерживайте такое положение от 45 до 60 секунд. Сделайте 5–10 повторов.
Фото: Getty Images