Как оставаться в форме за 15 минут в день: советы тренера Бейонсе

Woman.ru взял интервью у одного из самых прославленных звездных тренеров — Марка Дженкинса, спортивного наставника Бейонсе, Мэри Джей Блайдж, Пи Дидди и других известных людей. Секретов американской поп-дивы Марк не выдал, а вот о правильной мотивации рассказал все. Бонус — упражнения для самых занятых девушек!

...
Марк Дженкинс — известный американский тренер
1 из 14

Зимой особенно трудно заставить себя тренироваться: объемные вязаные вещи, темные вечера, когда только и хочется, что сидеть дома с любимым сериалом и чем-нибудь калорийным рядом — все это не способствует поддержанию хорошей формы. Однако ни холодное время года, ни отсутствие абонемента в спортзал не могут быть оправданием. Как же себя правильно мотивировать? Где найти время? И можно ли добиться дома результатов не хуже, чем в элитном фитнес-клубе? Эти вопросы Woman.ru задал одному из самых известных звездных тренеров — Марку Дженкинсу.

В числе подопечных Марка — Бейонсе, Мэри Джей Блайдж, Марина Абрамович, Пи Дидди, Баста Раймс и другие селебрити. Из российских знаменитостей подход Дженкинса уже оценили Ксения Собчак и Елена Перминова — в Москву известный тренер приезжал по приглашению Puma. Новый слоган бренда — #несмотряниначто — как нельзя лучше подходит спортивной философии Марка Дженкинса. Однако не все так просто — ведь упор Марк делает не на достижения предела возможностей, а на любовь к своему телу и... визуализацию. Впрочем, обо всем по порядку.

Woman.ru: Вы тренировали многих знаменитостей. Скажите, у них особенная мотивация и силы или они такие же обычные люди?

Марк Дженкинс: Я глубоко уверен, что знаменитости ничем не отличаются от обычных людей, разве, что часто у них график более сумасшедший. Часто мы думаем, что уже сам факт «звездности» заставляет их тренироваться, но разве не вы главная звезда своей жизни? Каждый должен относиться к себе точно так же, чтобы найти ту же мотивацию. Однажды у меня был смешной случай с Мэри Джей Блайдж. Я сопровождал ее в турне. Мы летели на ее частном самолете и, как обычно, перед полетом я проинструктировал всех бортпроводников, чтобы ни при каких условиях они не позволяли Мэри никаких сладостей. Передав эти указания, я быстро заснул. Каково же было мое удивление, когда она меня разбудила со словами: «Это мой самолет и я хочу на нем есть то, что я хочу!». Я ответил, что она платит мне за то, чтобы я следил за ее питанием, в том числе. Конечно, в тот раз торт она не получила, но следующие свои перелеты я уже совершал обычными авиалиниями.

Woman.ru: Сколько времени на самом деле нужно, чтобы подготовить тело, например, к отпуску?

М.Д.: Чем большему стрессу вы себя подвергаете, тем больше высвобождаете гормонов, затрудняющих процесс похудения. Поэтому лучше дать себе побольше времени. Составьте план и строго следуйте нему, несмотря ни на что. Начните с 60 дней.

Woman.ru: Есть мнение, что на 80% идеальное тело зависит от правильного питания. Вы согласны?

М.Д.: У вас может быть лучший тренер в мире, лучшая программа, но если вы не уделяете должного внимания процессу восстановления организма, то есть питанию и сну, то не увидите результатов. Без правильного питания вы никогда не сможете эффективно сжигать жиры, и у вас будет постоянная нехватка материала, чтобы построить мускулатуру. Это и недостаток сна — наиболее частые причины, почему люди бросают тренировки уже через месяц после начала. Диета и сон — это 80% успешной программы, не забывайте об этом!

Woman.ru: Как найти время на ежедневные упражнения?

М.Д.: Каждый должен помнить о том, что любовь к себе — источник успеха в любой сфере жизни. Проявляйте любовь к своему организму, заботьтесь о нем. Утром представьте, как вы выполняете все запланированные дела — в том числе и упражнения. Сначала настройте свой разум, а потом предпринимайте конкретные шаги к цели. Если вы сможете сначала позаботиться о себе, у вас не возникнет трудностей с тем, чтобы отдавать часть своей энергии и времени другим.

Woman.ru: Как поддерживать себя в форме, если есть только 15 минут в день на занятия?

М.Д.: Если бы у меня было только 15 минут в день, то три дня из четырех я бы посвятил прыжкам через скакалку. На четвертый я бы делал одну из этих двух тренировок: 

Тренировка А.

  • Упор присев: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Подъем туловища из положения лежа : один подход (50 раз) лежа на спине, поднимая таз в воздух и сжимая ягодицы.
  • Махи ногами: один подход (50 раз) лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно земле и разводите их в стороны.
  • Приседания: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Скручивания: один подход (100 раз).

Тренировка Б.

  • Сгибание туловища: один подход (100 раз).
  • Отжимания: три подхода (10 раз).
  • Отжимание спиной к скамье от скамьи (скамья за спиной): три подхода (10 раз) с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Имитация брасса: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами. Лежа на животе с раздвинутыми слегка ногами, поднимайте руки вверх и заводите их к спине, держите несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Должно выглядеть точно как плавание брассом
  • Упражнение с полотенцем: по три подхода (10 раз) с 30-секундным перерывом между подходами на каждую ногу. Возьмите края полотенца в обе руки, поставьте в центр одну ногу. Используя сопротивление собственного тела, подтягивайте ногу к себе. Затем обхватите другую ногу и повторите упражнение.

Woman.ru: Какое нужно оборудование для тренировок дома?

М.Д.: Если вы тренируетесь дома, то вам обязательно потребуется скакалка, легкие, средние и тяжелые гантели и, конечно, мат. Все это можно приобрести через интернет за небольшую цену.

Woman.ru: Насколько успех тренировок зависит от одежды? 

М.Д.: Конечно, вы можете тренироваться в чем угодно и в то же время быть в прекрасной форме, но специальная одежда позволяет лучше чувствовать тело, обеспечивает необходимую поддержку и способствует правильному контролю температуры, позволяя держать в тепле или, наоборот, лучше охлаждать определенные участки тела в зависимости от типа тренировки. Не говоря уже об уменьшении трения во время бега. Вещи от Puma в этом смысле отлично справляются с задачей!

Woman.ru: Сейчас многие звезды стараются как можно быстрее вернуться в форму после родов. Когда лучше возобновлять тренировки и можно ли заниматься спортом во время беременности?

М.Д.: Заниматься во время беременности нормально. Исследования показали, что тренировки помогают будущей маме легче переносить эти 9 месяцев и способствуют быстрым родам. В то же время, не стоит забывать, что каждый случай уникален и требует обязательной консультации с врачом как до, так и после родов.

Пять условий идеальной тренировки от Марка Дженкинса:

  1. Четко визуализировать свою цель перед тренировкой
  2. Иметь конкретный план до того, как вы начали занятия
  3. Отдыхать не более 40 секунд между подходами. Это гарантия того, что ваш пульс будет идеальным для одновременного сжигания жиров и построения мускулатуры
  4. Есть в течение часа после тренировки. Это ускорит процесс восстановления и наращивания мышц
  5. Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Гибкость предотвращает многие растяжения и мышечные надрывы

Комментарии

15
под именем
  • Все комментарии
Показать сначала
  • Новые
  • Старые
  • Ни в коем случае не оборачивайтесь пищевой плёнкой! Это опасно. Тело должно дышать. Ходите на тренировки 3 раза в неделю, питайтесь правильно, часто и помалу, пейте воду вместо чай-кофе-газировок. Вот и весь секрет.
  • Тренировки нужны, для лучшего эффекта обмотайся пищевой пленкой. И одевай на верх теплую одежду. Могу еще посоветовать пропить полисорб, с ним ты быстрее добьешься желаемого результата.
  • Уберите диеты прочь из своей головы. А вот заниматься спортом нужно как можно часто и как можно интенсивнее. А тогда вес будет уходить очень долго и медленно. А так начните придерживаться правильному питанию и пить полисорб. И тогда добьетесь значительных результатов
  • Бейонс в отличном форме если учитывать то что она как и многие афроамериканцев с возрастом склонна к полноте. Ну и ничего у нее нигде не висит опять же
  • Меня больше интересует диета
  • Кто б учил нас быть стройными, только не жирнюха Бейонси. Самой бы похудеть не мешало.
  • У Бейонсе есть тренер? Не верю.
  • Он бы эти советы самой бейонсе дал
  • Все упры стандартные и давно всем известны, просто много повторов. Любой фитнес-тренер в самом захудалом клубе так и проводит классическую треньку. И чот не верится, что Бейонсе вот так вот из упора-приседа в планку по 60 раз прыгала и по сто скручивания. Не похоже по ней.