Даже если лично вы не входите в группу риска — не занимаетесь тяжелым физическим трудом, ваша работа не связана с вибрациями, не требует постоянного повторения одних и тех же движений (как, например, работа на конвейере) или длительного пребывания в неподвижной позе, вам все равно пригодятся наши упражнения. Хотя бы потому, что женщина с королевской осанкой сжигает за день на 10% калорий больше чем та, что постоянно сутулится.
Прелесть упражнений, рекомендованных Татьяной Косульниковой — мастер — тренером групповых программ сети фитнес клубов «ИКС-ФИТ», мастером спорта по художественной гимнастике, в том, что выполнять их можно буквально не отходя от рабочего места! Чтобы проверить, так ли это на самом деле, мы попросили нашего корреспондента — Анастасию Марину протестировать комплекс прямо в офисе. После фотосессии, в ходе которой были выполнены все упражнения, Настя заметила, что накопившееся за день напряжение в спине ушло, и почувствовала прилив сил!
1. Наклоны головы
Для чего: полезны для шейного отдела позвоночника.
Сядьте ровно. Спина плотно прижата к спинке стула, если спинка у стула прямая. Если у вашего офисного кресла спинка откинута назад, то сядьте на кресло поглубже, но держите спину прямой, не откидываясь. Смотрите перед собой (фото 1). На выдохе медленно и плавно опустите подбородок на грудь, зафиксируйте голову на 2–3 секунды (фото 2). Поднимите голову, возвращаясь в исходное положение. Очень медленно отклоните голову назад, потянитесь подбородком вверх, болевых ощущений быть не должно (фото 3). Выполняйте 5-7 раз. Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу (фото 4). Повторите в другую сторону. Выполняйте 5-7 раз.
2. Замок руками
Для чего: воздействуем на плечевые суставы и раскрываем грудной отдел позвоночника.
Заведите руки за спину (одну сверху, другую снизу), сцепите их пальцами и подержите секунд 10. Потом поменяйте руки и повторите снова. Если вы не сможете сцепить руки, используйте ремешок или веревку.
3. Стойка у стены
Для чего: улучшаем осанку и укрепляем спину.
Займите устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене. Плечи опущены. Тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Удерживаем положение 1 минуту.
4. Roll Down. «Скручиваемся, опускаясь вниз»
Для чего: растягиваем позвоночник.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги прямые, вытянуты. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене. Плечи опущены. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно скручивайтесь вниз (наклоняйтесь, позвонок за позвонком округляя спину). Затем медленно раскручивайтесь (распрямляйтесь), возвращаясь в исходное положение. Выполняйте 3-5 раз.
5. Наклоны вперед
Для чего: тренируем мышцы спины.
Оборудование: любой тяжелый предмет (книга, бутылка с водой). Исходное положение: стоя, книга в руках, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняемся вперед с прямой спиной и выпрямляемся. Повторяйте 12-15 раз.
6. Скручивания
Для чего: воздействуем на грудной отдел позвоночника.
Сядьте на стул боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Развернитесь грудной клеткой к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Используя руки как рычаг, скручивайтесь, как штопор, и вытягивайтесь вверх. Затем поменяйте сторону. Выполняйте в течение 30 секунд для каждой стороны.
7. Поза интенсивного вытяжения
Для чего: тренируем мыщцы спины.
Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь и опустите ладони на стол. Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки — параллельны. Держите спину ровно, следите за тем, чтобы ни одна часть спины не проваливалась и не выпирала. Выполняйте в течение 1 минуты.
Фото: Марат Каримов