Простое упражнение, за которое тело будет вам благодарно

Мы проводим часы за рулем, уставившись в экран ноутбука или отдыхая от всего этого на диване. А ведь тело не создано самой природой для такого образа жизни, и в какой-то момент начинает мстить нам отеками, болями в мышцах и вечной усталостью.

Чтобы почувствовать разницу, не обязательно сразу идти в спортзал. Порой несложные упражнения подают сигнал телу и психике: «Я двигаюсь и забочусь о себе». А после этого намного проще перейти к более серьезным тренировкам. Одно из таких упражнений — приседания.

Чем полезны приседания

Приседания мы делаем каждый день: усаживаясь на стул, поднимая что-то или отыскивая что-то на нижней полке. Между тем, в этом движении задействованы ноги, ягодицы, мышцы корпуса и спины. Поэтому оно дает много эффектов при минимуме оборудования.

Что могут дать регулярные приседания:

• Ноги и ягодицы подтягиваются. Мышцы получают тонус.

• Уменьшается тяжесть в ногах и отеки. При сидячем образе жизни кровь и лимфа застаиваются, а короткая нагрузка помогает разогнать их.

• Улучшается подвижность тазобедренных и коленных суставов.

• Спина и корпус включаются в работу. При правильной технике вы учитесь держать осанку, а не «висеть» на пояснице.

• Активируется энергия. Небольшая физическая нагрузка дает тот самый эффект «проснулся без кофе»: чуть легче думать, проще собраться.

Есть и психологическая польза: когда вы даете обещание себе чем-то регулярно заниматься и выполняете его, получается ощущение контроля за своей жизнью. А это очень поддерживает, особенно в стрессовые периоды.

Как правильно приседать, чтобы это шло на пользу

Для того, чтобы упражнения шло только на пользу, важно делать его правильно. Базовая техника выполняния приседаний:

• Ставим ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу.

• Направляем взгляд вперед, спина прямая, плечи расслаблены.

• Уводим таз назад, как будто сзади у нас стул, на который мы собираемся сесть.

• Колени «смотрят» в ту же сторону, что носки, и не уходят далеко вперед. Стопы полностью на полу, пятки не отрываются от него.

• Поднимаемся на выдохе, плавно, без рывков.

Тренер сети DDX фитнес Дмитрий Гончаров отмечает основные ошибки при выполнении приседаний: люди начинают заваливать корпус вперед, округлять спину или приседать слишком глубоко. Оптимальная глубина приседа:

• Новички и те, у кого есть лишний вес/дискомфорт в коленях — приседают до уровня, когда бедро не доходит до параллели с полом;

• Средний уровень — до параллели с полом (так включаются ягодицы и квадрицепсы);

• Продвинутые могут пробовать присесть чуть ниже параллели, но только если техника не ломается и нет нагрузки на колени.

Если суставы пока слабые, не обязательно стремиться к глубокому движению. Важно, чтобы сохранялась ровная спина и устойчивость стоп.

А как не травмировать колени?

Главный страх многих: «Приседания портят колени». И правда, у некоторых они начинают болеть и хрустеть. На самом деле проблемы появляются не из-за самого движения, а из-за ошибок в его выполнении.

При правильной же технике приседание напротив помогает укрепить мышцы вокруг коленного сустава. Кроме того, не стоит начинать сразу со 100 приседаний — порой десяти, а то и пяти хватает для прогресса. Ввжно понимать свое тело и помнить: мы не гонимся за количеством, а двигаемся в своем темпе.

Кроме того, если у вас уже есть хронические проблемы с суставами, лишний вес или сильный варикоз, лучше обсудить с врачом, какие в принципе движения вам можно, а какие нежелательно выполнять, и начинать с очень неглубоких приседаний с опорой на стул. Осторожными надо быть и при болях в коленях или пояснице. И просто, если вы долго не занимались.

Разные варианты приседаний: чтобы не было скучно

Когда вы освоите базовый вариант упражнения, можно немного поиграть с ним:

• Медленные приседания. Опускаетесь, считая до 4, поднимаетесь. Так мышцы больше укрепляются.

• Приседания с паузой. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и только затем поднимайтесь.

• Широкая постановка ног. Ноги поставьте чуть шире, носки сильнее разверните наружу — больше включаются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Как встроить приседания в обычный день

Маленькие, но регулярные нагрузки помогают плавно подвести организм к более серьезному уровню без стресса для нервной системы. Чтобы развить мини-привычку, начните с 15 приседаний в день. Делайте их

• пока закипает чайник;

• после каждого часа работы за компьютером;

• каждый раз перед тем как открыть почту или соцсети;

• утром после умывания — как часть небольшого ритуала.

Можно договориться с собой: «Каждый раз, когда я чувствую усталость и тянусь за сладким, сначала делаю 15 приседаний». Иногда этого достаточно, чтобы переключить голову и снять часть напряжения.