Знаем, знаем, сейчас в ход пойдут рассказы о том, что и на работе допоздна сидите, и с детьми еще нужно уроки сделать, и так устаете, что лишь бы до дивана доползти… Сами такие. Но держать себя в тонусе можно, даже не вставая с этого самого дивана или, например, кровати.
Мы собрали четыре самых простых упражнения, которые непременно стоит сделать частью своей рутины.
Ягодичный мостик
Количество повторений: 4 подхода по 30-40 раз.
Основная группа мышц: ягодичные и бицепс бедра.
Исходное положение: ноги на полу, колени согнуты, спина, шея и голова на кровати, руки за головой.
Делаем вдох. Из исходного положения поднимаем бедра и спину. Тело должно образовывать прямую линию с плечами и быть параллельно полу. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд. Не расслабляя ягодицы, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Болгарские выпады у стены
Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.
Основная группа мышц: ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра.
Исходное положение: стопа одной ноги на кровати, стопа другой — на полу, для удобства можно держаться за стену одной рукой.
Начните медленно опускаться, опираясь только на ногу, стоящую на полу. Вы должны садиться до того момента, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу.
Важно: следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Пятка не должна отрываться от пола. Колено задней ноги должно низко опускаться, но не касаться пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Махи одной ногой с фитнес-резинкой
Количество повторений: 4 подхода по 25-30 раз на каждую ногу.
Основная группа мышц: ягодичные.
Исходное положение: на четвереньках, ладони упираются в кровать, фитнес-резинка находится чуть ниже колена опорной ноги и на задней поверхности бедра поднимаемой ноги.
Медленно, напрягая ягодичные мышцы, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
Разведение ног с фитнес-резинкой сидя
Количество повторений: 4 подхода по 40-50 раз.
Основная группа мышц: средняя и малая ягодичные.
Исходное положение: сидя на кровати. Фитнес-резинка чуть выше колен, руки на поясе, спина прямая.
Напрягая пресс, медленно разводите ноги в разные стороны. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать натяжение резинки и не «схлопывать» ноги.
Еще больше новостей в нашем Телеграм-канале.
Блогер: Александра Недолуга
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru