Как оставаться в форме за 15 минут в день: советы тренера Бейонсе
Марк Дженкинс

В такую погоду особенно трудно заставить себя тренироваться: дождь, ветер, серость, только и хочется, что сидеть дома с любимым сериалом и чем-нибудь калорийным рядом — все это не способствует поддержанию хорошей формы. Однако ни холодное время года, ни отсутствие абонемента в спортзал не могут быть оправданием. Как же себя правильно мотивировать? Где найти время? И можно ли добиться дома результатов не хуже, чем в фитнес-клубе? Эти вопросы Woman.ru задал одному из самых известных звездных тренеров — Марку Дженкинсу.

В числе подопечных Марка — Бейонсе, Мэри Джей Блайдж, Марина Абрамович, Пи Дидди, Баста Раймс и другие селебрити. Из российских знаменитостей подход Дженкинса в свое время оценили Ксения Собчак и Елена Перминова.

Woman.ru: Вы тренировали многих знаменитостей. Скажите, у них особенная мотивация и силы или они такие же обычные люди?

Марк Дженкинс: Я глубоко уверен, что знаменитости ничем не отличаются от обычных людей, разве, что часто у них график более сумасшедший. Часто мы думаем, что уже сам факт «звездности» заставляет их тренироваться, но разве не вы главная звезда своей жизни? Каждый должен относиться к себе точно так же, чтобы найти ту же мотивацию. Однажды у меня был смешной случай с Мэри Джей Блайдж. Я сопровождал ее в турне. Мы летели на ее частном самолете и, как обычно, перед полетом я проинструктировал всех бортпроводников, чтобы ни при каких условиях они не позволяли Мэри никаких сладостей. Передав эти указания, я быстро заснул. Каково же было мое удивление, когда она меня разбудила со словами: «Это мой самолет и я хочу на нем есть то, что я хочу!» Я ответил, что она платит мне за то, чтобы я следил за ее питанием, в том числе. Конечно, в тот раз торт она не получила, но следующие свои перелеты я уже совершал обычными авиалиниями.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы подготовить тело, например, к отпуску?

Марк Дженкинс: Чем большему стрессу вы себя подвергаете, тем больше высвобождаете гормонов, затрудняющих процесс похудения. Поэтому лучше дать себе побольше времени. Составьте план и строго следуйте нему, несмотря ни на что. Начните с 60 дней.

Есть мнение, что на 80% идеальное тело зависит от правильного питания. Вы согласны?

Марк Дженкинс: У вас может быть лучший тренер в мире, лучшая программа, но если вы не уделяете должного внимания процессу восстановления организма, то есть питанию и сну, то не увидите результатов. Без правильного питания вы никогда не сможете эффективно сжигать жиры, и у вас будет постоянная нехватка материала, чтобы построить мускулатуру. Это и недостаток сна — наиболее частые причины, почему люди бросают тренировки уже через месяц после начала. Диета и сон — это 80% успешной программы, не забывайте об этом!

Как оставаться в форме за 15 минут в день: советы тренера Бейонсе

Как найти время на ежедневные упражнения?

Марк Дженкинс: Каждый должен помнить о том, что любовь к себе — источник успеха в любой сфере жизни. Проявляйте любовь к своему организму, заботьтесь о нем. Утром представьте, как вы выполняете все запланированные дела — в том числе и упражнения. Сначала настройте свой разум, а потом предпринимайте конкретные шаги к цели. Если вы сможете сначала позаботиться о себе, у вас не возникнет трудностей с тем, чтобы отдавать часть своей энергии и времени другим.

Как поддерживать себя в форме, если есть только 15 минут в день на занятия?

Марк Дженкинс: Если бы у меня было только 15 минут в день, то три дня из четырех я бы посвятил прыжкам через скакалку. На четвертый я бы делал одну из этих двух тренировок: 

Скакалка 2 в 1: беспроводная + классическая c регулировкой длины и электронным счетчиком STRONG BODY
1 из 4
Узнать цену

Счетчик отображает 4 показателя: количество прыжков, сожженные калории, км и мили.

Реклама. ООО "Яндекс"
Коврик для тренажера/ коврик для йоги HYPERFIT Teppich
2 из 4
Узнать цену

Отлично подойдет как для совместного использования с тренажером, с целью защиты покрытия пола и улучшения стабилизации во время тренировки, так и для отдельных занятий йогой и пилатесом.

Реклама. ООО "Яндекс"
Тканевые резинки для фитнеса.
3 из 4
Узнать цену

Делают тренировку эффективнее в несколько раз. В комплекте 3 ленты с разными уровнями нагрузки: легкая (4,5-9 кг), средняя (18-23 кг), тяжелая (20-32 кг)

Реклама. ООО "Яндекс"
Кинезиологический тейп 0HochSport для спорта и терапии. 5 см х 5 м
4 из 4
Узнать цену

Идеально подходит для тейпирования коленей, плеч, локтей, спины при лечебной терапии или для занятий спортом. Благодаря воздухопроницаемому материалу тейп ощущается как вторая кожа.

Реклама. ООО "Яндекс"

Тренировка А.

  • Упор присев: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами.

  • Подъем туловища из положения лежа: один подход (50 раз) лежа на спине, поднимая таз в воздух и сжимая ягодицы.

  • Махи ногами: один подход (50 раз) лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно земле и разводите их в стороны.

  • Приседания: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами.

  • Скручивания: один подход (100 раз).

Тренировка Б.

  • Сгибание туловища: один подход (100 раз).

  • Отжимания: три подхода (10 раз).

  • Отжимание спиной к скамье от скамьи (скамья за спиной): три подхода (10 раз) с 30-секундным перерывом между подходами.

  • Имитация брасса: три подхода (30, 20, 10 раз, соответственно) с 30-секундным перерывом между подходами. Лежа на животе с раздвинутыми слегка ногами, поднимайте руки вверх и заводите их к спине, держите несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Должно выглядеть точно как плавание брассом

  • Упражнение с полотенцем: по три подхода (10 раз) с 30-секундным перерывом между подходами на каждую ногу. Возьмите края полотенца в обе руки, поставьте в центр одну ногу. Используя сопротивление собственного тела, подтягивайте ногу к себе. Затем обхватите другую ногу и повторите упражнение.

Какое нужно оборудование для тренировок дома?

Марк Дженкинс: Если вы тренируетесь дома, то вам обязательно потребуется скакалка, легкие, средние и тяжелые гантели и, конечно, коврик.

Насколько успех тренировок зависит от одежды? 

Марк Дженкинс: Конечно, вы можете тренироваться в чем угодно и в то же время быть в прекрасной форме, но специальная одежда позволяет лучше чувствовать тело, обеспечивает необходимую поддержку и способствует правильному контролю температуры, позволяя держать в тепле или, наоборот, лучше охлаждать определенные участки тела в зависимости от типа тренировки. Не говоря уже об уменьшении трения во время бега. Вещи от Puma в этом смысле отлично справляются с задачей!

Многие звезды стараются как можно быстрее вернуться в форму после родов. Когда лучше возобновлять тренировки и можно ли заниматься спортом во время беременности?

Марк Дженкинс: Заниматься во время беременности нормально. Исследования показали, что тренировки помогают будущей маме легче переносить эти 9 месяцев и способствуют быстрым родам. В то же время, не стоит забывать, что каждый случай уникален и требует обязательной консультации с врачом как до, так и после родов.

Пять условий идеальной тренировки от Марка Дженкинса:

  1. Четко визуализировать свою цель перед тренировкой;

  2. Иметь конкретный план до того, как вы начали занятия;

  3. Отдыхать не более 40 секунд между подходами. Это гарантия того, что ваш пульс будет идеальным для одновременного сжигания жиров и построения мускулатуры;

  4. Есть в течение часа после тренировки. Это ускорит процесс восстановления и наращивания мышц;

  5. Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Гибкость предотвращает многие растяжения и мышечные надрыв