Существует ли диета для ПМС — разбираемся с нутрициологом

ПМС часто сопровождается у нас сменой настроения, усталостью и внезапным желанием съесть что-то вкусное и не совсем полезное. И это нормально, ведь в критические дни организм требует больше энергии.

Нам кажется, что шоколадки, фастфуд и соленые снежки действительно помогают пережить эти моменты (по крайней мере эмоционально). Исследования показывают, что в период ПМС 43% женщин выбирают шоколад, 25% — сладкую выпечку, 20% — роллы и 17% — пиццу. Но на деле они могут усиливать отеки, болевые ощущения и чувство усталости. Все эти продукты дают кратковременное удовольствие, но не решают главные задачи организма: поддержать энергию, снизить воспаление и облегчить дискомфорт.

Узнав об этом, нам стало интересно, существует ли способ есть так, чтобы и настроение улучшалось, и самочувствие не страдало? Ответ на этот и другие вопросы Woman.ru дала с нутрициолог Светлана Зубарева.

«Гормональные колебания (эстроген и прогестерон) влияют на уровень глюкозы, серотонина и на работу ЖКТ. Многие в этот период жалуются на тягу к сладкому или соленому, вздутие живота, запоры или диарею — и это нормальная реакция организма. Важно не запрещать себе все резко, а выбирать полезные альтернативы», — объясняет эксперт.

Например, при болях внизу живота врач советует обратить внимание на противовоспалительную пищу, такую как рыба жирных сортов (лосось, скумбрия), орехи, семена льна, оливковое масло. Эти продукты богаты омега‑3 и помогают уменьшить воспаление. Также помогут теплые блюда и супы, они согревают и расслабляют мышечную ткань, улучшают кровообращение:

«Омега‑3 уменьшают выраженность спазмов у части женщин. Добавьте 2–3 порции жирной рыбы в неделю или по рекомендации врача принимайте добавки».

Для уменьшения отеков нутрициолог рекомендует уменьшить потребление соли и переработанных продуктов, но увеличить количество калия с помощью бананов, картофеля в кожуре, авокадо, зеленых листовых овощей, а также достаточного потребления воды (не менее 1,5–2 литров в день). Ведь дефицит жидкости может усилить задержку воды.

А вот побороть усталость помогут сложные углеводы — цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, бобовые, которые дают устойчивую энергию и уменьшают тягу к сладкому. Белок (птица, рыба, яйца, творог) поможет поддерживать мышечную массу и уровень энергии. Также во время кровопотери важно восполнять запасы железа и добавить в рацион говядину, печень, красную чечевицу, темную зелень и гранат:

«Если менструации обильные, проверьте уровень гемоглобина и ферритина. При необходимости врач назначит добавки железа. Но не начинайте длительный прием железосодержащих препаратов без консультации со специалистом».

Также эксперт предлагает заменить рафинированный сахар на ягоды, кисло-сладкие фрукты, сухофрукты в умеренных количествах и йогурт с медом. Конечно, полный запрет подходит не всем, поэтому лучше планировать небольшие полезные удовольствия, чтобы избежать переедания. Например, позволять себе небольшую порцию темного шоколада (≥70% какао). Он содержит магний и может помочь поднять настроение.

Нутрициолог также рекомендует добавить пробиотические продукты. Кефир, йогурт, квашеная капуста — помогают нормализовать микрофлору. Но если вздутие в эти дни сильное, то лучше экспериментировать с диетой:

Но если после всего прочитанного, вы не поняли, с чего начать, и любите четкие планы, врач расписала пример такого полезного рациона.

«Разделите питание на 3 основных приема пищи и 1-2 белково-жировых перекуса, чтобы избежать резких перепадов сахара в крови и переедания вечером», — отмечает Зубарева.

А вот этих продуктов лучше избегать:

Питание — важная часть поддержки, но также очень важно в этот период найти свою «зону комфорта», где внутреннее спокойствие, физическое состояние и внешняя атмосфера будут в гармонии. ​​​​​​​

Чтобы облегчить дискомфорт во время ПМС, важно создать максимально комфортные условия для себя. Начните с теплого пледа и удобной одежды из мягких тканей — они не сдавливают живот и помогают расслабиться. Дополнительно можно использовать теплую грелку или термопакет, так как локальное тепло реально снижает менструальные спазмы. Для успокоения и улучшения сна подойдут ароматерапия и спокойная музыка: лаванда или мята создают мягкую, расслабляющую атмосферу. Также можно организовать уютный уголок с подушками и книжкой или любимым сериалом.

Конечно, многим в эти дни хочется укутаться в одеяло и просто лежать, но не обязательно сидеть дома без дела — можно уделить время себе и заняться тем, что приносит удовольствие и спокойствие. Легкая прогулка на свежем воздухе, расслабляющий спа-день или мастер-класс по уходу за собой помогут отвлечься и позаботиться о своем теле. А для полного ощущения уюта и восстановления можно и вовсе уехать на денек из дома. Например, Libretta создал отдельное пространство в загородном отеле, где каждая женщина может провести время наедине с собой, позаботиться о себе и почувствовать гармонию с телом и душой вдали от городской суеты.