Ну коли не врете тогда ловите рацион

Гуглите что такое чистый белок из кбжу и считаете себе и мужу

Минимально 1гр чистого белка на 1кг вашего веса

Идеальный Здоровый вес это рост минус 100 и у М и у Ж

Утром яйца сыр орехи творог зелень петрушка укроп брокколи чередуете через день

с гречка на молоке если он на масснаборе или гречка ядрица на воде если худеет грибы орехи 20гр хлеб зелень брокколи

Днём мясной суп салат

кусок мяса или рыбы 200гр

без хлеба

Перекус яйцо апельсин орехи 20гр

Или огурец творог белый кунжут и орехи

Вечером мясо отварное 200гр

Овощи белковые типа стручковая фасоль отварная или чечевица или бобы или тушёная капуста

Рыба советский рецепт Орли

В выходные дни запеканка творожная с ягодами и орехами и компот из сухофруктов, салаты свежие типа зелёная редка к мясу с гранатовыми зернышками, вода с лимоном, рыба тушёная, морепродукты например кальмар фаршированный гавайской смесью, армянская долма с бараниной, у Ильи Лазерсона погуглите рулетики мясные с пекинской капустой с айвой и рецепт конфета с черносливом из курогрудки в фольге.