Главное и самое дельное это обрести понимание, что если хочешь увеличить мышцу (попу в частности), то нужно ее напрягать до максимального сжения за максимально короткое время! И затем во питать ее белками.
А если хочешь уменьшить мышцу (или допом жир), то нужно напрягать мышцу как можно дольше. И не питать потом белком).
То есть если вы приседаете 3*25 а болеть будет только поясница, значит напрягаете во время движения (приседание, отседание, кувыркание...) не целевую мышцу.
И еще один момент, НИКОГДА не слушайте тех, кто считает, что можно качая пресс схуднуть в животе или приседаниями схуднуть в бедрах и тп... Потому как тело худее все сразу и равномерно и начинает с лица, затем икры... Похудение это прежде всего питание белками и жирами с исключением (по возможности) из рациона углеводов (крахмальнок, мучное, сахар и тп).
Уфффф. Для составления диет почитайте советы эндокринологов, а для составления программы тренировок почитайте фитнес журнал. Тут не читайте , и меня тоже не читайте )))