Про приседания

Я раньше приседала максимум 60 раз! С перерывами! Сейчас делаю зарядочку, и приседаю с Гантелями 100 раз! Через день! Эффект чувствую ножки болят, а сегодня уже доходит боль до попы, значит эффект есть! Найдите в интернете технику приседа! Если не видео то в картинках все показано! Как будто на стул садитесь и встаете! Спину ровно, живот напрягите, пресс, и колени чтобы не выходили за ступни. Удачи вам! А выпады я кстати делать не могу, колени болят после них очень!

Для ягодиц:
1. САМОЕ главное - сильно тянуть попу назад по мере опускания, контролируя то, что весь вес приходится только на пятки. Я заставлял клиентов постукивать или перебирать пальчиками носков всё время приседа.
1а. Из этого следует, что колени НЕ должны выезжать вперёд за линию носков. Я заставлял клиентов приседать лицом к стене, касаясь носками больших пальцев ног стены.
1б. Из 1а следует, что выгоднее расставлять ноги шире и разводить носки врозь, тогда получится присесть глубже, а ведь...
..2. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше - на ноги.
НО!
1в. В случае 1б, да и вообще всегда колени в нижней точке должны располагаться примерно над носками, а не шире и не уже и не впереди (ну, по крайней мере, не сильно впереди носков).
Дополнение к 1б. Ширина постановки и разворот ступней зависят от индивидуальной гибкости и особенностей строения тела. Длинноногим приходится туго. Часто для них становая тяга эффективнее.
3. ОЧЕНЬ важно сохранять прогиб в пояснице или хотя бы прямую спину. НИКОГДА в процессе приседа спину нельзя расслаблять. От шеи и до копчика спина неподвижна, напряжена и прогнута. Когда говорят "приседайте с прямой спиной", имеют в виду именно это, а вовсе НЕ...
..4. А вовсе не вертикальный по отношению к полу торс!! Если стараться держать туловище как можно ближе к вертикали, то уйдут вперёд колени, вес сместится на носки, и, как следствие, вся нагрузка уйдёт в квадрицепсы. Именно так приседают те мужики, которые панически боятся перекачать ягодицы. С них берут пример другие, кто не понимает, почему так делается, а потом советуют женщинам так приседать.
Ещё раз. ПРЯМАЯ спина - это НЕ вертикальная спина. А...

4. Весьма сильно наклонённая спина. Чем дальше назад оттопырен зад - тм он сильнее получает нагрузку (общее правило грубо звучит так: что выпирает, то и накачивается).
5. Ноги НЕ рекомендуется полностью выпрямлять. Лучше сохранять в них постоянное напряжение весь подход.
6. ТЕМП: опускание - 3-4 секунды, внизу при возможности напряжённая паузка в 1 секунду, подъём максимально быстрый (толкаемся ПЯТКАМИ, смотрим вверх и представляем, что нас тянут за ниточку, привязанную к затылку, к потолку, а ногами в это время надо продавить пол).
7. Дыхание. Его задержка в трудной фазе (внизу и при подъёме) помогает держать спину и спправляться с весом, НО! Нельзя его задерживать больше чем на 2 секунды. Поэтому при опускании пыхтим: делаем частичные вдохи-выходи. Потом, перед нижней точкой, максимально набираем воздуха, и задерживаем до прохождения самой трудной точки подъёма, потом резко выдыхаем и снова пыхтим.
8. ОЧЕНЬ рекомендуется выполнять повторы НЕПРЕРЫВНО, не разгибая до конца ноги. Лишь после того, как вы уже не можете сделать так ни одного повтора, можно начать вверху отдыхать сперва по 1--2 секунды, потом дольше. Это называется принцип "отдых - пауза".

9. Выбор веса. СПЕРВА ТЕХНИКА. Объясняю: ВЫРАСТИТЬ ягодицы мышцами можно только серъёзным отягощением. Укрепить, приподнять - любым (при равильной технике). Для серъёзного веса нужен опыт 0,5-1 года (всё это время веса растут). Освоение техники длится: с тренером от 1 до 10 тренировок, без него - от недели до бсконечности (т.е. можно так и не освоить). И вот ПОСЛЕ освоения техники надо приседать так, чтобы последние повторы были через "не могу". Но это надо делать или со СТРАХОВКОЙ в виде тренера, или внутри СИЛОВОЙ рамы. Если ничего такого близко нет - выполняйте становые тяги, толку будет, если и меньше, то ненамного.
Итак, если есть ТЕХНИКА и СТРАХОВКА (неважно, в виде опытного партнёра или силовой рамы), тогда последний вовтор должен быть на пределе, чтобы страшно было. Т.е. надо терпеть и давить, не дёргаясь. Главное - если не можете подняться, не кривляться. Партнёр или рама помогут. Но лучше до отказа не доводить. И чем ближе отказ, тем важнее техника для безопасности. Если рвать ***** (быстро увеличивать веса), не освоив технику, рано или поздно всё кончится позвоночными грыжами.
Так вот, вес должен быть такой, чтобы получалось от нескольких (4-5) до 12-15 повторов. Или так: мышца должна быть под НЕПРЕРЫВНОЙ нагрузкой от 7 до 30-50 секунд. Если Вам нравится делать повторы быстрее (но это опаснее), получится от 4 до туевой хучи повторов, а если медленнее (это мешает увеличивать веса) - от 2 до 12.

9а. Естественно, последний повтор при соблюдении ВСЕХ этих условий должен быть на пределе. Но новички своих пределов не знают. На самом деле они способны на большее.
9 б. Если в нескольких подходах вы справились с весом запланироавнное количество повторов (раз), то на следующей тренировке увеличивайте отягощение, но на минимальную величину (обычно это 2,5кг: 2 блина по 1,25 кг).
10. Количество подходов (сетов). Новичкам - побольше (необходимость отладки техники, неспособность выложиться), до 5 и больше. Опытным - от 2-3 до 5-6.
11. Интервал между подходами. От 30 сек до 5 мин. Для большинства - от 40 сек до 3 мин. Зависит от отягощения и от % от максималнього отягощения.
12. % от максимального отягощения - высчитывается по формуле (чтобы не было необходимости идти на рекорд в одном повторе - это опасно). Например, при 85-90%% обычно получается 4-6 повторов, а при 75-80%% - 12 и более.
13. Интервал между тренировками. От 2 до 7 дней. Зависит от 12, 11, 10, 9 и ещё кучи всего.
14. Сочетание упражнений, сплит, программа по весам и % - всё индивидуально, зависит от 6,8, 9-13, и составляется тренером после нескольких совместно проведённых тренировок.

15. Становые тяги в технике проще и безопаснее. Но грузят немного другие участки ягодиц. Для высоких людей с длинными конечностями обычно подходят лучше приседов. Это отдельная тема.

я могу с точностью сказать, что можно накачать и подкачать попу дома. По своему опыту могу сказать что через месяц уже будет виден результат при правильной технике. Лично я делаю 50 или 25 приседаний с гантелькой и 50 или 25 широких выпадов. И попа заметно округляется и в профиль и в анфас, подтягивается и становится более аппетитной)
это если вы хотите просто аппетитную попку, но если вы хотите ходить со страшной попкой как у обезьян(я имею ввиду как у стремных фитоняшек), то да...без тренера и зала не обойтись пха )))

Можно приседать 50 раз в день. 1 день проседаете и 2 отдыхаете. Мышцы будут востанавливаться в течении 72 часа.
И бессмысленно приседать если вы не создаете 30 грамм белка. Без белка вы можете и 200 раз каждый день приседать но толку не будет.

Не согласна, за пару месяцев приседани, планки и выпало в я накачала хорошенькую попу, парень доволен

Начала ходить в тренажерный зал, при росте 163 весила 56 кг. За 3 недели похудела на 2 кг, делаю приседания и выпады с гонтелями 3/4 кг. Попа без изменений, кожа на ногах подтянулась, и улучшился пресс.

Доброго времени суток! Приседать и делать выпады-это индивидуально, так как проблемы с коленями могут испортить весь эффект от приседания. А вот если делать прдъемы попы из позиции лёжа-тот же эффект. Только делать, лично мне, и легче и приятнее. Так же можно делать, так называемое упражнение - ослик. Встаём на четвереньки и отводим сначала одну ногу назад под углом 90 градусов, потом другую. Попробуйте)

Подъём на 10 этаж эквивалентен 60 приседаниям.

Скажите пожалуйста , а вы вот по 40 раз в 3 подхода каждый день делаете ? Или можно например 3 раза в неделю или через день ?

Очень эффективно также вместе с приседаниями делать отведение ноги в сторону с амортизатором. Амортизатор с манжетами, крепится липучками вокруг обеих ног, так что между ног у вас эластичная резинка. Делаете приседание, и при подъеме отводите ногу в сторону. Таким образом, идет еще большая нагрузка на ягодицы. Советую!

Я тоже каждый день приседать, попал округлилась и ноги красивее стали

Выпады это вообще круто я их делать начала .Мышцы ягодиц и внутренней части бедра болят с непревычьки .Нагрузка на ягодицы очень хорошая после присяданий я такого не чувствовала.Только нужно переднюю ногу вывести больше вперед чтоб стопа передней ноги уходила дальше колена и заднюю ногу увести подальше.Тогда нагрузка дается больше на ягодицы и заднюю часть бедра и снимается с передней части ного.Еще можно это делать на завышении задней ноги на перекладину ,так тяжелее делать но эффект больше.

От ослика я особого эффекта не чувствую ,подьем таза от пола оказывает мне только если я ставлю ноги на третью -четвертую ступеньку шведской стенке но тогда я чувствую прилив и давление в голове .Поэтому я не делаю это упражнение.А выпады реально эффективны но если отводить переднюю ногу подальше вперед тогда снимается нагрузка с передней части бедра и нагружается ягодичьная мышца и мышца задняя бедра.А если это делать на завышении задней ноги на стул или диван то вообще огонь.Но нужно удерживать равновесие.

Чтоб вся нагрузка была на пятки?Ого.Я попробую так .Главное удержать равновесие и не свалится назад.

Подскажите мне пожалуста что будет если приседать по 70раз каждьй день

Для того чтобы росли мышцы их нужно напрягать. Если первый день вы будите делать 50 приседаний каждый день, то первый два дня вы увидите очень маленькие изменения( в основном в потере веса) а потом никаких изменений, так как тело уже привыкнит к нагрузке.
Нужно чтобы тело постоянно напрягалось. Сегодня 10 после завтра 12, ещё через день 15. От этого вы увидеть изменения через пол года. Но не такие какие вы одижедаете.

Прав была очень дряблая, с целлюлитом. Решила покончить со всем этим делом и реально начала усердно заниматься приседаниями. Итак, как бы это жёстко не звучало, начала приседать сначала 50 раз 5 подходом с грузом 5 кг. Позже прибавила и решила делать 8 подходов. Прошёл месяц, от целлюлита практически не осталось и следа, с учётом новогодних праздников и перееданий, с которыми пытаюсь сейчас завязать. Приседаю каждый день. Посмотрим,что будет ещё через месяц.

У меня попа орехом от природы. Иногда приседаю, чтобы форму поддерживать. Если нет от природы, бросите упражнения и вернетесь к первоначальному виду.

Хорошая идея.

Цнллюлит какой степени? запущенный или начальный?

Согласна полностью 👍🏼

Я приседаю с нового 2019 г. Потом выложу результаты 🙃 самой интересно🤔

Есть хорошие упражнения по Джиллиан Майкл

Когда присядаете - всегда держите в голове "весь вес тела на пятки", тогда гореть будут ягодичные и носки ступней должны смотреть туда же, куда и колени.

А у меня дома от присядов и болгарских выпадов прекрассный результат. Занималась 6 мес по часу в день. Включала в ютубе ролики (как накачать попу за 30 дней дома) и повторяла. На пляже получила комплименты, что у меня самая красивая попа))

Мне тренер говорит так: 20 мин. спорт.шаг (скорость 6), наклон 15-20% на беговой, потом 40-60мин. силовой (там и присяды и выпады и пресс и руки). + Правильное питание (больше белков, нежели углеводов. Нет: картофелю, рису, хлебу, мучному, сладкому. Пить 2л в день. Прямо покупать 2-х литровую бутылку или набирать 2 л воды в нее и пить, иначе не контролируешь, сколько выпил)); никаких перекусов печеньками на работе.

Я допустим приседаю 600 раз в ДЕНЬ.200 утром 200 в обед 200 вечером.Эфект уже достигла за 3 дня,буду ещё 4 дня приседать.Хуже тебе от этого не станет.Возможно кажется много на первый день а на второй уже как по маслу)Д14

Делала, очень эффективное упражнение. 10-15 раз на ногу.
Главное - делать правильно!Угол под коленом 90°.Спина ровная,смотреть прямо.

Оч клевая тема. За месяц рельефные ноги и подтянутые живот и попа

На ваши типо приятно

До меня дошло как правильно приседать. Раньше ненавидела приседания, потому что делала это неправильно. А все эта прямая спина, везде упоминаемая, виновата. 😜
Мне скоро 42 года. Сегодня утром ( после разминки минут пять, естественно) присела 50 раз в три подхода. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, попу назад и только тогда приседаем. Тогда и спина остаетмя ровная и колени строго над носками стоп. А я дура пыталась садиться с прямой спиной именно перпендикулярно полу. 🤣🤣

это про то когда надоело жить в высотках

Можно всё заменить на лёгкую непринуждённую нагрузку, каждодневную. Утром встала, перед работой 200 приседов, 10-15минут обруч, и на работку быстрым шагом 25 минут у меня. В обед 100 приседов, с работы быстрым шагом, дома под телек 15 минут обруч и байки) Уверяю, это не сложно. Перекаченного тела не будет, всегда стройная и подтянутая с великолепной фигурой.

Не слушайте никого! Берегите суставы смолоду! Когда заболят будет уже поздно!