Хочу накачать, но боюсь, что лишусь прежнего объема

Мне кажется, мышцы будут постепенно вытеснять жир, и поэтому визуально объемы не уменьшатся

Просто качаться бессмысленно. Ну е ли Вы хотите подтянутую фигуру.

Вам нужно подобрать комплекс упражнений для всего тела, а не только попы. Перейти на ПП. И важно соблюдать соотношение БЖУ.

Чтобы "растопить" жир необходим дефицит ккал и кардионагрузка. Жир уйдёт, мышцы "нарастут" от силовых.

А лучше проконсультируйтесь с фитнес-тренером и диетологом. Я Вам общую картину описала.

Добавлю. Если Вы будете качать, а жировую прослойку не уберёте, то жир так и останется сверху мышц и под кожей.
Силовыми жир не уберёшь. Нужно всё-таки подсушить тело, а это - диета специальная. Если не путаю, углеводов 40%, жиров и белков по 30%. Только углеводы медленные, а не быстрые.

+++ все верно.

Более того, если вы начнете качаться, вам придется есть больше ккал, вы наберете и мышцы и еще больше жира.
Борцы суммы - у них очень много мышц. Они тренируются, и очень пластичные, могут сесть на шпагат....

Сколько заблуждений насчёт силовых.... Силовые сжигают жир отлично, даже лучше чем кардио. Питание конечно нужно корректировать в зависимости от того хотите ли вы сжечь жир или накачать мышцы. Советую посмотреть канал на YouTube freshlife28 у него все хорошо и подробно по этому поводу написано

++++++
Вам надо жир сначала согнать, авторица. Попу то может вы и накачаете, но её под слоем жира видно не будет.
Я приседаю каждый день уже вот лет 5, накачала нехило, обычные приседания, выросла по немогу

Само собой любое движение - это расход энергии.
Вот сколько ккал Вы сожжёте при интенсивной силовой тренировке. 300 ккал, может даже 500, это реально очень при очень интенсивная тренировка (конечно и от Вашего веса зависит и от тренированности мышц).
Но каждый день такую тренировку делать - это прямая дорога в морг для обычного человека (не спортсмена).
Пусть пару раз в неделю автор будет посещать зал и делать силовую на 300 ккал.
А я за час на велотренажёре могу сжечь больше. Механизм работы мышц разный.
Для сжигания жира нужна в первую очередь диета, и как подмога - кардио. Для мышц - силовая и для тонуса тела - кардио.

Почитайте про силовые, там как раз таки фишка в том, что жиросжигание происходит ещё очень долго после самой тренировки

Это неоспоримый факт, так же как и после кардионагрузки при определённом пульсе выше обычного.

Но, не сожжёте Вы на тренировках столько, сколько можете недость с помощью дефицита калорий.

Силовые так и называются силовыми, что дают силу мышцам, чем мышцы развитее, тем они сильнее.

Кардио от слово сердце, то есть, грубо говоря, циркулирует кислород с кровью быстрее. Кардио намного энергозатратрее силовых. Они помогают улучшить метаболизм, что способствует похудению.

Лучшее - это комплекс: ПП + кардио + силовые

"...можете недоЕсть..."

Вы сейчас говорите про кардио в анаэробном режиме. Большинство людей занимаются кардио в аэробом режиме, особенно если говорить про кардио на час, поэтому этот процесс не запускается

Женщине, которая не собирается часто заниматься, подойдут аэробные нагрузки. Минимум 30 минут средней интенсивности - слова фитнес-тренера.
Лучше наверное комбинировать аэро и анаэробные.
Мои кардио на час - это велотренажёр на скорости 35-40 км/ч с утежелением. У всех по-разному.

Смысла ноль в такой тренировке кроме сдирания калорий (там не так много сдвигается за пол часа) она не запустит нужные механизмы для жиросжигания. Уж лучше провести высокоинтенсивную тренировку на пол часа тогда два три раза в неделю

Не правда, смысла далеко не ноль.

Во-первых, ккал 100 сожжёт, а больше не надо тренировками сжигать. Так как, когда начинаешь интенсивно заниматься, тратишь 300-500 ккал, а голод после тренировки (часа через 3) такой, что хочется слона съесть.

Во-вторых, подтянет ноги, немного "попу", как показала практика, даже пресс нижний подтягивается.

И в-третьих, жир убирать нужно преимущественно питанием. Для обычных смертных спорт - это дополнительная примочка, автор ведь не собирается профессионалом становится.

На функциональной диагностике кардиолог тоже рекомендовала не злоупотреблять кардионагрузкой. Полчаса с повышенным пульсом.

Если не будете худеть, то под жиром появится незаметные визуально мышцы.
"потом просто будет как раньше, только с мышцами" нет, у жира нет особой формы и он висит.