укрепления верхних мышц спины. KAk?

отжимания

tolko otjimaniya?, naskolko znayu oni dlya mishc grudi.

http://www.steelfactor.ru/woman/trening/019.html там есть "Тяга гантели в наклоне", еще беру гантелю, легкую, и с поднятой рукой делаю наклоны вбок в противоположную сторону, делайте примерно три подхода по 15 раз.

Упражнение 3 "Лесоруб". Берете две гантели двумя руками (еще удобнее взять одну, но тяжелую). Ноги на ширине плеч. Поднимаем прямые руки с гантелей над головой (как топор при колке дров), резко наклоняемся максимально вперед (всей верхней половиной тела и не сгибая рук). Быстро возвращаемся в исходное положение. 10 раз. Упражнение 4 "Качалка". Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть вперед, ладони и ступни соединить. Поднимать руки и ноги одновременно на максимально возможную высоту, держаться в таком положении как можно дольше. 5-6 раз достаточно.

После нагрузки обязательно выполните упражнения на растяжку. 1)Возьмите гантели, втсаньте в положение из упражнения 1, расслабьте спину и руки и просто покачайте руками с гантелями внизу. 2) Сядьте на пол. Ноги выпрямьте, пальцы ног потяните на себя. Наклонитесь вперед, локти положите на пол вдоль ног. Ладонями возьмитесь за пятки (голова практически ложится на ноги). Если получится - попробуйте преподнять пятки, не отрывая от пола локти. Пребывайте в положении как можно дольше (хотя бы 10 секунд) 2-3 раза. 3) Лягте на спину, руки положите вверх за голову. Прямые ноги "забросьте" за голову (сложитесь пополам). Постарайтесь упереться пальцами ног в пол. Ноги в коленках держать прямыми! Пребывайте в этом положении сколько получится (не должно быть неприятных ощущений). Достаточно 2-3 раза.

Ой, не понятно написала! В Упражнении 1 в исходно положении нужно еще согнуться под прямым углом (т.е. спина параллельно полу), руки внизу. Еще пара замечаний - для лучшего эффекта тренироваться нужно не реже, чем раз в три дня. Кстати, каждый день - тоже не рекомендуется. Идеальный график - давать нагрузку группе мышц через день. Слабые мышщы будут "возмущаться" и побаливать. Это нормально и, когда втянетесь в заняти, пройдет.

devychka eto ne mischi eto jirok :-) y moei podrygi tak je xidenkaija stroinenkaija a tam skladki

Плавание, наклоны и махи руками с гантелями. Как я поняла, у вас складки как раз в том месте, которое называют "крылья". Разминка:Возьмите легкие гантели (500-800г). 1)Двигайте руки вперед-вверх (вдох), в строны-вниз (выдох). 2) Качайте руками вперед-назад вдоль туловища. Вперед - до уровня плеч, назад - до максимально возможной высоты. 3) Вращайте руки с максимально амплитудой вперед и назад. Все по 10-15 раз. Для упражнений можно увеличить вес гантелей (на 1/3). Упражнение 1. Встаньте ноги чуть шире плеч. Руки с гантелями опущены вниз. Довольно медленно поднимайте руки через стороны до уровня спины. Зафиксируйтесь в таком положении пару секунд. Опустите руки. 10-12 раз. Проделайте тоже самое только в быстром темпе еще 10-12 раз. Отдохните 2-3 минуты. Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Присесть в полуприсед (угол между задней поверхностью бедра и голенью примерно 120 градусов. Спина прямая. Руки с гантелями у пояса. Руки, распрямляя, отводим назад и вверх; скругляем спину (как кошка на заборе); руки "броском" выносим вперед параллельно полу (стараемся не опускать). В "финале" упражнения: ноги на ширине плеч, в полуприседе, тело и голова наклонены вперед, руки вынесены вперед примерно на одной линии со спиной. Вернуться в исходное положение. 10-12 раз.