Совсем скоро погода за окном станет еще теплее, а жаркие летние дни еще ближе. Это значит, что уже сейчас пришло время приводить фигуру в порядок после «зимней спячки». Если вы никак не можете выделить пару часов и купить абонемент в фитнес-зал, чтобы начать прокачивать свое тело, — это не беда. Эксперты предлагают нам массу простых и действенных упражнений, которые каждый может выполнять в своих родных стенах.
Сегодня мы собрали действенный комплекс, который поможет улучшить рельеф и тонус ягодиц — одной из самых красивых частей женского тела. Он подходит для всех: заядлых спортсменок и любительниц с минимальной физической подготовкой.
Чтобы тренировка принесла исключительную пользу, следуйте следующими правилам:
Вооружитесь нескользящим ковриком и фитнес-лентой для дополнительной нагрузки;
Повторяйте комплекс по кругу 3-4 раза;
Тренироваться каждый день не стоит. Делайте перерывы в 1-2 дня, чтобы мышечная группа успевала восстанавливаться;
Не торопитесь и строго следите за техникой выполнения, чтобы получить отличный результат, а не травму. Помните: если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или даже боль, то тренировку стоит прекратить.
Выпады назад с резинкой
Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает прокачать ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.
Наденьте фитнес резинку чуть выше колен.
Встаньте на одну ногу и согните второе колено под углом 90 градусов. Стопы должны быть на ширине таза, а спина прямой.
Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки.
Шагните назад в выпад, согнув при это оба колена под углом 90 градусов.
Распределите нагрузку равномерно на обе ноги, а затем поверните корпус в сторону впередистоящего бедра, продолжая растягивать резинку.
Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Квадрат
Не стоит недооценивать это упражнение. Несмотря на его простоту, оно отлично активирует и укрепляет не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.
Расположите ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
Зафиксируйте ленту под ладонями и одной из стоп.
Начните выполнять упражнения с поиска опоры в руках и стопе, распределяя вес тела равномерно на три точки опоры.
Затем выпрямите колено назад таким образом, чтобы бедро расположилось параллельно полу, но не выше.
Тянитесь макушкой вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Отведите бедро в сторону в комфортной вам амплитуде так, чтобы крестец оставался параллельным полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
Подъем обеих ног лежа на боку
Данное упражнение прокачивает среднюю мышцу, которая участвует в отведении, наружной и внутренней ротации бедра.
Лягте на бок так, чтобы одна рука была вытянута над головой, а вторая опиралась перед грудью на пол для удержания равновесия. Колени сгибать запрещается!
На выдохе поднимите ноги, при этом не отрывая таз. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опуститесь. Постарайтесь не касаться пола, чтобы держать мышцы в напряжении.
Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Наклон с фитнес-лентой
Это упражнение помогает добиться не только красивых округлых форм, но и повысить выносливость.
Стоя на одной ноге, угол второго бедра должен быть равен 90 градусам. Руки вытяните перед собой на уровне грудной клетки.
Сделайте наклон корпуса вперед с вытянутой спиной, плавно удлиняясь назад. Обратите внимание: движение должно происходит в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника!
Начните вращать грудной отдел в сторону опорной ноги, сохраняя опору равномерно на всей стопе и удерживая нейтральное положение позвоночника
Выполните 15 повторений.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик нацелен на проработку ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.
Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол.
Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Находясь в верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
Зафиксируйте в этом положении на 2 секунды, сжав ягодицы максимально сильно. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений. Со временем можно уменьшить количество повторений до 5-10, но при этом удерживать положение в верхней точке 5-10 секунд.
Фото: Shutterstock/FOTODOM