Как правильно пользоваться фитолампой для рассады?

В марте солнечного света мало, поэтому фитолампа должна работать 12–14 часов в сутки. Лучше всего включать ее с 7–8 утра до 21–22 вечера. Используйте розетку с таймером.
Расстояние от лампы до макушек растений очень важно. Для перцев и томатов оптимальная высота будет 20-25 см. Если лампа будет висеть выше, света не хватит, и рассада вытянется. Если ниже, тогда можно сжечь листья. По мере роста рассад просто поднимайте светильник, сохраняя это расстояние.
В принципе перцам и томатам на стадии рассады нужен одинаковый режим - больше синего света, чтобы стебли были коренастыми и не вытягивались. Красный спектр важнее будет позже, для цветения.

Свет должен падать строго сверху вниз, как солнце. Ни в коем случае не ставьте лампу сбоку — тогда все стебли искривятся в ее сторону и полягут.
И ещё важный момент из личного опыта - не гонитесь за мощностью. Для стандартного подоконника вполне хватит лампы 25–30 Вт. Если лампа слишком мощная и близко, листья получат ожоги, появятся сухие пятна. Я проверяю рукой: подношу ладонь к макушкам на уровне лампы, если чувствую жар, значит, надо поднимать выше.

Март и северное окно? Ооо, ну тут да, тут ватт 30-50 надо и гонять с 7-00 до 22-00 примерно. Таймер в помощь. Как правильно заметили, слишком близко не подносить и на день не отключать — северное окно в марте что днём, что ночью, естественной инсоляцией можно пренебречь.
Но слишком далеко тоже не оттаскивайте лампу. Она должна создавать освещение «залитый солнцем луг», а не «где-то в космосе унылая звёздочка».

В первые 3-4 дня после появления всходов я вообще не выключаю лампу, свет горит круглосуточно. С 4-го дня перехожу на обычный режим - 14-16 часов. И обязательно выключаю на ночь. Растениям нужен период покоя для правильного развития.
Ещё совет. Если заметили, что стебли все равно тянутся, хотя лампа висит правильно, попробуйте поставить светоотражающие экраны из фольги или белой бумаги по бокам от ящиков. Это добавит до света.

Я купила 40 вт, вообще ни о чём, сейчас, подвесила на 100 вт - это полностью заменяет солнце, всё прет, думаю редис вырастить, никаких ожогов нет, даже горшечная роза пришла в себя и начала цвести, думала уже всё, хотя стояла месяц под фитолампами 40 вт и загибалась.

Роза большая, лампы надо дальше ставить, поэтому больше надо. У меня экзоты потребовали целой кавалькады ламп по 25 на общую сумму около 150 (там разнобой и часть ватт китайская, так что ХЗ), и это даже не северное окно.
А над невысокой рассадой можно просто две по 25 подвесить и поднимать так, чтобы 15-20 см до верхушек сохранялось.

И сколько жрет электричества в итоге?

Если совсем жаба, по ночному тарифу светите 8 часов, копейки будут. Цветку плевать, отдыхает он ночью или унылым днём, который та же ночь на северном окне зимой.

Ничего не жрет, как платили 10ку в месяц так и платим. Включаю утром и до вечера.

А на сколько дальше? Примерно см 40-50 до розы, а вот тимьян см 15 и ему кажется в кайф, так быстро набрал и растет.

По себе могу сказать, включаю утром с 7 до 8 пока на работу собираюсь и вечером с 8 до 10. Взяла розетку с таймером, так гораздо удобнее. Два раза в месяц поливаю Аминосилом для рассады, разведенным в воде. Рассада без ожогов, бодрая.

Летом светло со скольких до каких? Вот в такое время и включай. Для удобства рекомендую купить таймер, который сам будет включать утром и выключать вечером.

лампу включаю только в ранние утренние чсы и вечером, ещё поливаю свою рассаду витаминами Аминосил, укрепляют иммунитет и корневую систему, рассада крепкая у меня