Для похудения - кардио, при котором вы потеете и у вас начинает слегка сбиваться дыхание. Минимум три раза в неделю, минимум по 40 минут. В спокойном темпе кататься на велосипеде или даже ходить быстрым шагом - не пойдет. (Это я говорю как человек, не обладающий метаболизмом скаковой лошади. Может, у кого-то с этим и попроще). Бег, прыжки на скакалке, вообще любые прыжковые упражнения (бурпиз, jumping jacks, вариантов масса). Я чередую упражнения по дням недели, чтобы одни и те же мышцы не перегружать. Для подтягивания тела: на пресс - планки, разные (их много, включая боковые). Планки прорабатывают и спину, кстати. На ноги - разные выпады с утяжелением (гантели в руках), приседания, выпады и приседания с невысокой платформы (без утяжеления). Руки - гантели. 15-20 повторений в два-три повтора, на последних пяти повторениях должно быть очень тяжело. Это количество и для рук и для ног, для женщин. У мужчин обычно результаты лучше с высоким весом + небольшим числом повторов, но женщинам незачем раскачивать мужские мышцы, поэтому много повторов + адекватный вес.
Вообще для начинающих можно взять любой комплекс упражнений на видео (новые не знаю, а из старых - да хоть Синди Кроуфорд "Новый Вызов" - классная подборка) и начать заниматься по нему. Главное, чтобы там были гантели + кардио.