это в зале. единоборства. 20-30 минут бегаем ,на ходу делаем упражнения, типа разных накллонов поворотов, перемещений, прыжков, чередуя.. потом ходьба с отработками ударов, потом работа в парах, иногда споарринги, 10-30 раундов по 1-3 минуте, либо силовые с гантелями, утяжелителями(вес небольшой), наработки движений, скакалка, в конце силовая заминка на 10-15 минут и растяжка