Сколько калорий нужно именно вам?

Иногда в комментариях можно встретить вопросы:

«Почему вы публикуете меню на 1200 ккал?»
«А мне столько нужно?»
«Почему кто-то худеет на 1800 ккал, а кто-то нет?»

Дело в том, что потребность в калориях у каждого человека своя.

Для расчёта базового обмена веществ часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора:

Для женщин:

📌 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Полученная цифра показывает, сколько калорий организм тратит даже в состоянии покоя.

Затем результат умножают на коэффициент активности:

▫ 1,2 — минимум активности
▫ 1,375 — лёгкая активность
▫ 1,55 — умеренная активность
▫ 1,725 — высокая активность

🌿 Например:

Женщина 40 лет, рост 160 см, вес 62 кг.

10 × 62 + 6,25 × 160 − 5 × 40 − 161 = 1259 ккал

Это её базовый обмен веществ.

Если работа в основном сидячая и активности немного:

1259 × 1,2 = 1511 ккал

Это примерно норма для поддержания веса.

Для снижения веса обычно создают дефицит 10–20%, поэтому рацион может составлять около 1200–1350 ккал в день.

Важно помнить: это лишь ориентир. На потребность в энергии также влияют сон, стресс, здоровье и уровень ежедневной активности.

📌Ответы на популярные вопросы о похудении

✅1. Почему вес не уходит, хотя я почти ничего не ем?
🔸Недоедание замедляет метаболизм. Организм переходит в «режим выживания» и начинает экономить энергию, замедляя расход калорий. Чтобы худеть, нужно есть достаточно — с дефицитом, но не в голоде.

✅2. Какой дефицит калорий безопасен?
🔸Оптимальный дефицит — 10–20% от суточной нормы калорий. Это позволяет терять 0.5–1 кг в неделю без вреда для здоровья и гормонального фона.

✅3. Обязательно ли считать калории?
🔸Не обязательно, но это полезный инструмент. Подсчёт КБЖУ помогает понять, что и сколько вы едите, и выстроить осознанное питание. Со временем приходит навык «на глаз».

✅4. Когда лучше есть углеводы — утром или вечером?
🔸Всё зависит от ваших тренировок и образа жизни. Главное — суточный баланс. Но если хочется сладкого, лучше съесть его в первую половину дня или до/после тренировки.

✅5. Можно ли есть после 18:00?
🔸Можно. Важно не время, а общее количество калорий за день. Последний приём пищи желательно завершить за 2–3 часа до сна и сделать его лёгким (белки + овощи).

✅6. Что важнее — питание или спорт?
🔸Для похудения — питание. Оно влияет на вес примерно на 70–80%. Тренировки ускоряют процесс, улучшают форму, поддерживают мышцы и метаболизм, но без питания результата не будет.

✅7. Почему после 30 лет сложнее худеть?
🔸С возрастом метаболизм замедляется, снижается уровень активности, меняется гормональный фон. Но похудение всё ещё возможно — просто требует чуть больше осознанности и регулярности.

✅8. Нужно ли исключать сладкое полностью?
🔸Нет. Главное — умеренность и баланс. Если полностью запрещать себе сладкое, возрастает риск срывов. Лучше встроить его в рацион, например, в виде ПП-десертов.

✅9. Какой самый частый саботаж похудения?
🔸«Выходные без контроля». За 2 дня можно легко съесть недельный избыток калорий. Важно сохранять умеренность не только в будни, но и в праздники.

✅10. Что делать, если вес встал?
🔸Проверьте:
– не стали ли есть больше?
– достаточно ли воды и сна?
– нет ли задержки жидкости (ПМС, стресс)?
– не пора ли менять тренировочную нагрузку?
Вес — не единственный показатель. Следите за объёмами и самочувствием.