Как подкачать пресс и бицепсы?

Как очень быстро подкачать пресс и бицепцы и чтоб все упражнения с собственым весом быстро давались и штангу. (Почему может быть очень плохо получаться) и чтоб в любой одежде и даже в зимней куртки и джинсах было видно спрртивное телесложние и всем было видно и чтоб до максимума мышицы прокачать что надо делать тогда и что надо есть и спать восколько и восколько просыпаться т.д ? За месяц если да месяц не получится тогда за год?